Onko oheisharjoittelu tarpeellista?

oheisharjoittelu

Oheisharjoittelun tarpeellisuudesta käydään keskustelua aina silloin tällöin – kamppailulajipuolella melko useinkin. Vakioargumentteja näissä keskusteluissa ovat mm. ”oheisharjoittelua ei tarvita, lajiharjoittelu riittää” ja ”mikäli kaksi taidoiltaan tasaväkistä kamppailijaa kohtaa, vahvempi ja kestävämpi voittaa”. Tämä artikkeli ei kuitenkaan käsittele pelkästään kamppailulajeja, vaan oheisharjoittelua laajempana kokonaisuutena. Esimerkkeinä käytän toki paljon kamppailulajeja, koska ne ovat minulle tutuimpia.

Kahdessa edellisessä argumentissa on kummassakin jonkinlaista perää, mutta molemmat sortuvat yliyksinkertaistamiseen. Seuraavaksi kerron, miksi.

Laitetaan alkuun kuitenkin oheisharjoittelun määritelmä. Oheisharjoittelua on kaikki lajiharjoittelun ulkopuolella tapahtuva harjoittelu, jonka tarkoitus on tukea varsinaisen lajin harjoittelua ja siinä kilpailua. Oheisharjoittelua on esimerkiksi voima-, nopeus-, kestävyys-, yleistaitavuus- tai liikkuvuusharjoittelu ja harjoitukset voivat olla luonteeltaan palauttavia, huoltavia tai rakentavia.

Tarvitaanko oheisharjoittelua ollenkaan?

Oheisharjoittelua ei tarvita, lajiharjoittelu riittää” on sinänsä houkutteleva argumentti. Monia kamppailulajeja (myös harrastamiani) markkinoidaan väitteillä, joissa pienempi voi voittaa isomman kamppailussa, kunhan pienempi on riittävän taitava.

Ja sehän on täysin totta. Kamppailulajit ovat kaikki ensisijaisesti taitolajeja – muutenhan voimamiehet ja painonnostajat kävisivät hakemassa harjoittelematta olympiamitalit niin nyrkkeilystä, painista kuin judostakin. Tätä ei kuitenkaan tapahdu, vaan kamppailussa taito jyllää ja taitavat pikkumiehet pyörittelevät isokokoisiakin kamppailu-ummikoita miten lystäävät. Siis ihan samalla tavalla kuin muissakin urheilulajeissa – taitavat hallitsevat kenttiä ja areenoita.

Totta myös on, että harrastekamppailijoista valtaosalle lajiharjoittelun määrän lisääminen olisi paras tapa parantaa heidän suorituskykyään kamppailijoina. Jos juuri peruskurssilta päässyt Ville Vapaaottelija käy kahdet lajiharjoitukset viikossa, tärkeintä ei ehkä ole miettiä, pitäisikö hänen tehdä yksi- vai kaksijakoistaa voimaohjelmaa. Tämänkaltaiseen hifistelyyn moni kuitenkin sortuu aika helposti.

Mitä vähemmän lajia harjoittelee määrällisesti ja mitä lyhemmän aikaa lajia on harjoitellut ajallisesti, sitä dramaattisempia muutoksia pelkästään lajiharjoittelun määrää lisäämällä saadaan. Kahdesti viikossa harjoitteleva harrastaja saa vuodessa 104 lajiharjoitusta, kolmesti viikossa harjoitteleva 156 harjoitusta ja neljästi viikossa harjoitteleva 208 harjoitusta. Pelkästään tämä selittää valtaosan tapauksista, joissa harrastaja tuntuu kehittyvän todella nopeasti.

Maailmassa ei kuitenkaan liene juuri ollenkaan urheilulajeja, joissa huipputasolla kilpailevat urheilijat eivät tekisi minkäänlaista oheisharjoittelua. Pakko tosin on myöntää, että en tunne esimerkiksi biljardin ja keilauksen oheisharjoittelumuotoja, mutta eiköhän niissäkin vähintään jotain tasapainottavaa ja vammoja ennaltaehkäisevää oheisharjoittelua tehdä.

Hyvä esimerkki on pöytätennis (eli pingis). Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen Urheilijan polku -sivuston pöytätennis-urapolku kertoo, että yli 18-vuotiaan pöytätennispelaajan tulisi harjoitella lajiaan 10-12 kertaa viikossa, 2½-3 tuntia kerrallaan ja tehdä oheisharjoitteluna kestävyys-, voima- ja nopeusharjoituksia harjoituskauden mukaan 3-6 kertaa viikossa.

Taekwondon kohdalla vastaavat määrät 18-21 -vuotiaalle urheilijalle ovat 7-10 lajiharjoitusta, 1½-2 tuntia kerrallaan ja oheisharjoittelua 6-10 tuntia viikossa. Erikseen mainitaan, että kokonaisliikuntamäärästä 45-60% on lajiharjoittelua, 25-30% oheisharjoittelua ja 10-30% muuta liikuntaa.

Lienee selvää, että taekwondossa tarvitaan pöytätennistä enemmän ja monipuolisempia fyysisiä ominaisuuksia. Silti pöytätenniksenkin huipputasolla oheisharjoittelu koetaan tärkeäksi.

Kamppailu-urheilulajienkaan kohdalla asiasta ei pitäisi olla epäselvyyttä – oheisharjoittelua tarvitaan, mikäli haluaa päästä huipulle ja pysyä siellä.

Oheisharjoittelun sudenkuopat

Yleinen sudenkuoppa on yksinkertaisesti vääränlainen oheisharjoittelu. Sen ilmentymiä ovat mm.

  1. Väärin valitut harjoitukset
  2. Huonosti toteutetut harjoitukset
  3. Liian vähäinen harjoitusmäärä
  4. Liian suuri harjoitusmäärä/liian suuri kuormitus
  5. Väärä harjoitus harjoituskaudelle tai huono/olematon jaksotus

1. Väärin valitut harjoitukset

Klassinen esimerkki: nyrkkeilijä ja älytön määrä penkkipunnerrusta. Yleensä ajatusketju kulkee tässä niin, että jos 100 kiloa penkkaava nyrkkeilijä lyö kovan takasuoran, niin 150 kiloa penkkaava nyrkkeilijä lyö varmasti kovemman takasuoran. Voi olla, mutta mietitäänpä hetki: nyrkkeilijä ojentaa lajiharjoituksissa käsiään (eli lyö) melko paljon. Onko fiksua lisätä tähän paljon kuormitettua käsien ojentamista (penkkipunnerrus karrikoituna) vai olisiko mahdollisesti fiksumpaa – esimerkiksi olkapäiden ja yläselän terveyden kannalta – tehdä enemmän jotain yläkehon vetävää liikettä, vaikkapa leuanvetoja? Todellisuudessahan suurin osa lyönnin voimasta ei tule rintalihaksesta tai ojentajasta, vaan lyönti lähtee jaloista ja lantiosta, joten siinäkään mielessä penkkituloksen kasvattaminen ei todennäköisesti kasvata lyöntivoimaa samassa suhteessa.

(Tämä ei nyt ollut mitään penkkipunnerrusdissausta enkä sano, etteikö nyrkkeilijällekin penkkipunnerruksesta voisi olla hyötyä – tämä oli vain esimerkki siitä, että oheisharjoittelun ei tulisi olla aina täysin suoraviivaista lajisuorituksen matkimista.)

2. Huonosti toteutetut harjoitukset

Erityisesti oheisharjoittelussa laatu on määrää tärkeämpää. Hyväkin oheisharjoitteluohjelma voidaan pilata huonolla tekemisen laadulla tai muuten huonosti toteutetuilla harjoituksilla. Tästä tyypillinen esimerkki on huono tekniikka voimaharjoittelua tehtäessä: kyykyissä polvet menevät sisäänpäin, punnerruksissa fuskataan ja rinnalleveto muistuttaa hauiskäännön ja pystysoudun yhdistelmää.

Valmentajan, mutta myös urheilijan itsensä, tulee pitää huoli siitä, että tekemisen laatu pysyy korkeana. Lajiharjoituksiakaan ei tehdä sinnepäin, joten miksi se sallittaisiin oheisharjoittelussa?

3. Liian vähäinen harjoitusmäärä

Myös oheisharjoittelun tulisi olla säännöllistä ja sitä tulisi tehdä riittävän paljon, jotta haluttu vaikutus saadaan aikaiseksi. Rakentava harjoittelu (esimerkiksi liikkuvuuden tai peruskestävyyden parantaminen) vaatii suurempia harjoitusmääriä, kuin ominaisuuksia ylläpitävä harjoittelu. Mikäli jossain ominaisuudessa on selkeitä puutteita, sen kehittyminen ei yleensä vaadi niin suurta harjoitusmäärää, kuin sellaisen ominaisuuden, joka on jo hyvällä tasolla.

4. Liian suuri harjoitusmäärä/liian suuri kuormitus

Edellisen vastakohta on tietysti liian suuri harjoitusmäärä tai oheisharjoittelun liian suuri kuormitus. Tämä näkyy usein niin, että samaan aikaan vedetään kovia lajiharjoituksia, kovia voimatreenejä ja kovia maksimikestävyystreenejä ja sitten hetken päästä ihmetellään, miksi urheilijalla on leposykkeet korkealla, univaikeuksia ja jatkuvasti pientä flunssaa. Tämä liittyykin tiiviisti seuraavaan kohtaan.

5. Väärä harjoitus harjoituskaudelle tai huono/olematon jaksotus

Fiksulla jaksotuksella voidaan ehkäistä monia ongelmia. Karkeasti jako toimii esimerkiksi niin, että peruskuntokaudella ominaisuuksia rakentavan oheisharjoittelun määrä on suurin, kilpailuun valmistavalla kaudella ominaisuuksia ylläpitävän oheisharjoittelun määrä kasvaa ja kilpailukaudella oheisharjoittelun määrä laskee, sen ollessa pääosin ylläpitävää ja palauttavaa.

Peruskuntokaudella harjoittelun kokonaismäärän (laji- ja oheisharjoittelun sekä muun liikunnan) tulisi olla runsasta, mutta yksittäisen harjoituksen kuormituksen tulisi olla välillä matala-keskiraskas. Eli kamppailupuolella tämä tarkoittaa sitä, että peruskuntokaudella ei pitäisi tehdä niin paljon kovia sparriharjoituksia, kuin vaikka kilpailuun valmistavalla kaudella.

Kaikkia ominaisuuksia ei voi kehittää samanaikaisesti eikä tätä kannata yrittääkään. Jaksotuksessa tulee huomioda, että tietyt ominaisuudet kehittyvät nopeasti, mutta vastaavasti myös taantuvat nopeasti, mikäli harjoittelu lopetetaan. Nopeuskestävyys on yksi tällainen ominaisuus – sen parantamiseen tulisi keskittyä eniten kisoihin valmistauduttaessa. Perusvoima taas on hyvä esimerkki päinvastaisesta – se kehittyy hitaammin, mutta myös taantuu hitaammin.

Mitä pidempi aika kilpailuihin, sitä enemmän tulisi keskittyä heikkojen osa-alueiden parantamiseen. Lähellä kisoja taas hiotaan ne omat vahvuudet entistäkin paremmiksi.

Tavoitteiden tärkeys ja vaikutusten selkeys

Se toinen suosittu argumentti kuului, että ”mikäli kaksi taidoiltaan tasaväkistä kamppailijaa kohtaa, vahvempi ja kestävämpi voittaa”. Tähän tekee mieli aina vastata, että ”varmasti, kunhan ensin löydetään ne kaksi taidoiltaan identtistä kamppailijaa”.

Kamppailu-urheilussa ottelutilanteet ovat siitä mielenkiintoisia, että niissä on kaksi ottelijaa, jotka molemmat pyrkivät päihittämään toisen jollain tavalla fyysisesti, esimerkiksi tyrmäämällä, heittämällä, miekalla pistämällä, kuristamalla tai lukottamalla. Lajista ja säännöistä riippuen käytössä oleva tekniikkavalikoima saattaa olla hyvinkin laaja (esimerkkinä vapaaottelu).

Vanha sanonta ”styles make fights” tarkoittaa esimerkiksi sitä, että vapaaottelussa keskinkertainenkin painija voi voittaa erittäin hyvän pystyottelijan, kunhan vain saa vietyä hänet maahan. Tai nyrkkeilyssä pidempi ottelija käyttää ulottuvuuttaan ja hyvää etäisyydenhallintaa hyödykseen. Ottelutaktiikalla ja ottelutyylillä on siis paljon merkitystä. Siksi ei myöskään ole yhdentekevää, mitä ominaisuuksia oheisharjoittelulla pyritään kehittämään.

Ylivoimaisesti tärkeintä on muistaa, että lopulta oheisharjoittelun tarkoitus on tuoda etua kilpailusuoritukseen. Kehässä tai matolla kukaan ei kysy voimanoston yhteistulostasi etkä saa siitä 3500 metrin cooperistasi yhtään lisäpisteitä. Tämän takia oheisharjoittelun suunnittelussa on äärimmäisen tärkeää tuntea lajin vaatimukset sekä valmennettavan urheilijan vahvuudet ja heikkoudet.

Mutta mistä valmentaja voi tietää, onko harjoittelu kehittänyt kilpailusuoritusta – eli voitettiinko ottelu, koska ottelijan fyysiset ominaisuudet (esim. voima tai kestävyys) olivat kehittyneet vai vaikuttiko voittoon eniten vaikka se, miten vastustajan painonveto ennen turnausta oli sujunut?

Tästä päästäänkin siis mielenkiintoiseen kysymykseen, eli siihen, kuinka helppoa harjoittelun vaikutukset kilpailusuoritukseen on havaita. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että mitä enemmän muuttujia kilpailusuorituksessa on, sitä vaikeampi harjoittelun vaikutuksia on havaita.

Harjoittelun vaikutusten havaittavuus

Kuvassa pari esimerkkiä kummastakin päästä.

Painonnostossa on melko vähän muuttujia, eli vaikutukset ovat kohtuullisen helppoja havaita. Jos valmentaja saa millä tahansa harjoitusmenetelmällä kuukaudessa parannettua urheilijan tempausennätystä viidellä kilolla, on vaikutus todella helppo huomata. Painonnostossa tehdään yksittäissuorituksia, sää (esim. tuuli) ei vaikuta suoritukseen, kilpailutilanne ja siinä tehtävät suoritukset on vakioitu ja ne ovat kestoltaan lyhyitä. Painonnostajan ei tarvitse juurikaan miettiä taktiikkaa. Painonnostajalla maksimivoima ja räjähtävä voima korreloivat kilpailusuorituksen onnistumisen kanssa melko hyvin (kunhan taidollinen osaaminen on hyvällä tasolla).

Aivan toisessa ääripäässä on jalkapallo. Jalkapallossa muuttujia ovat mm. pelaajien määrä (11 kummallakin puolella), sään vaikutus ottelutilanteeseen, ääretön määrä taktisia mahdollisuuksia sekä pelitilanteiden jatkuva vaihtelu. Mikään yksittäisen pelaajan yksittäinen fyysinen ominaisuus ei suoraan korreloi kilpailusuorituksessa onnistumisen kanssa.

Suurin osa kamppailulajeista asettuu jonnekin näiden ääripäiden välimaastoon, mutta kuitenkin lähemmäksi ”vaikutukset ovat vaikea havaita” -päätä. Ne ovat yksilölajeja, mutta niissä otellaan suoraan toisen ottelijan kanssa (pl. liikesarjakilpailut ja vastaavat). Taktisia mahdollisuuksia on yleensä melko paljon ja tyypillisesti tilanteet vaihtuvat nopeasti. Valtaosa kamppailulajeista vaatii myös todella monipuolisia fyysisiä ominaisuuksia – voimaa, kestävyyttä, nopeutta, liikkuvuutta, koordinaatiota ja ketteryyttä.

Lopuksi

Se, kuinka paljon ja millaista oheisharjoittelua tarvitaan, riippuu monesta tekijästä. Kuten edellisessä osiossa sanoin, oheisharjoittelun suunnittelussa on äärimmäisen tärkeää tuntea lajin vaatimukset sekä valmennettavan urheilijan ominaisuudet.

Hyvän, lajin ja urheilijan huomioivan oheisharjoitteluohjelman tunnusmerkkejä ovat:

  1. Hyvä jaksotus
  2. Sopiva kuormitus ja harjoitusmäärä
  3. Hyvin valitut ja hyvin toteutetut harjoitukset

Hyvä oheisharjoitteluohjelma kehittää harjoittelijan fyysisiä ominaisuuksia kaudesta toiseen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kaikkia ominaisuuksia yritettäisiin kehittää yhtä aikaa, vaan että silloin kun osaa ominaisuuksista kehitetään, pyritään samalla ylläpitämään toisia. Kun tämä toimii hyvin, urheilijan fyysiset ominaisuudet saattavat ylläpitokaudella ottaa askeleen taaksepäin, mutta kehityskaudella ne menevät kaksi askelta eteenpäin.

Mistä sen sitten tietää, onko oheisharjoittelusta hyötyä?

Edellisessä kappaleessa mainittu suunnitelmallinen ja pitkäjänteinen oheisharjoittelun eteen tehty työ näkyy varmasti urheilijan suorituskyvyssä ja sitä kautta tuloksissa. Se ei ehkä näy heti huomenna – harvoin mikään harjoittelu näkyy – mutta kun kaudet ja vuodet menevät eteenpäin, lähes poikkeuksetta voittaja on se, joka on harjoitellut enemmän ja ennen kaikkea laadukkaammin. Sekä lajia, että oheisharjoitteita.

1. kuva: U.S. Army – Public Domain.

2 kommenttia artikkeliin “Onko oheisharjoittelu tarpeellista?

  1. Päivitysilmoitus: Blogivinkki: Onko oheisharjoittelu tarpeellista? | Karhun kertomaa

  2. Mesi Mäyrä

    ”Painonnostajan ei tarvitse juurikaan miettiä taktiikkaa.”

    Ajatusketju kulkee joskus lajia tuntemattomilla näin, mutta tämä ei pidä paikkaansa. Arvokisoissa taktiikka näyttelee hyvin merkittävää osaa. Hektisissä kilpailuissa pitää huoltajan olla melkoinen taktikko ja laskukonekin.

    Itse nosto tietysti tehdään joka kerta samalla tavalla, eli huolellisesti, mutta kovalla teholla.

    Tästä pienestä kommentista huolimatta kiitokset mielenkiintoisesta blokista!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *