Edellisessä artikkelissani kirjoitin yleisemmin kamppailijan voimaharjoittelusta ja sen erityispiirteistä. Kyseinen kirjoitus on tarkoitettu antamaan pohjatietoja seikoista, joita kamppailijan voimaharjoitteluohjelmaa suunnitelevan tulisi tuntea. Artikkelin yleisluontoisuuden takia en tarjonnut siinä yhtään esimerkkiohjelmaa eri voimaominaisuuksien kehittämiseen. Tämä kirjoitus käsitteleekin siis erästä melko suosittua perus- ja maksimivoimaohjelmaa, joka soveltuu hyvin myös kamppailu-urheilijalle. Kyseessä on 5/3/1 -ohjelma.

Mikä 5/3/1?

5/3/1 on voimanostaja Jim Wendlerin kehittämä yksinkertainen, isojen perusliikkeiden ympärille rakentuva perus- ja maksimivoimaohjelma. 5/3/1:n suurin etu kamppailijalle on tietysti voimatasojen nousu, mutta sen lisäksi harjoitukset ovat kestoltaan lyhyitä ja luonteeltaan sellaisia, että oikein toteutettuna ne haittaavat lajiharjoittelua vain minimaalisesti.

Perusmuodossaan 5/3/1:ssä käytettävät liikkeet ovat takakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus. Mikään ei kuitenkaan estä käyttämästä muitakin moninivelliikkeitä 5/3/1 -mallin mukaisesti. 5/3/1:tä ei ole suunnattu täysin aloittelijoille, vaan harjoittelijalla tulisi olla jo jonkin verran kokemusta levytangolla tehtävästä voimaharjoittelusta ja erityisesti perusliikkeiden turvallinen suoritustekniikka tulisi olla hallussa.

5/3/1:n perusperiaatteet

5/3/1:n ydin koostuu seuraavista periaatteista:

• Isojen moninivelliikkeiden käyttäminen. Alkuperäisessä 5/3/1:ssä käytettävät liikkeet ovat takakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus. Nämä ovat isoja moninivelliikkeitä, jotka vahvistavat tehokkaasti ja opettavat käyttämään kehoasi kokonaisuutena.
• Kevyt aloitus ja järkevä progressio. Ohjelmassa lähdetään liikkeelle kevyitä painoja käyttäen, koska tarkoituksena on edetä ja nostaa käytettäviä kuormia vähitellen. Riittävän kevyet aloituspainot takaavat sen, että kehitys ei tyssää heti alussa.
• Mukautuvuus. Yksi harjoittelukerta voi sisältää pelkästään pääliikkeen ja olla kestoltaan vain noin 30-45 minuuttia. Vastaavasti mukaan voidaan ottaa enemmän apuliikkeitä, jolloin harjoittelua voidaan ohjata esimerkiksi lihaskasvua painottavaan suuntaan.

Nämä kaikki ovat tärkeitä ominaisuuksia kamppailijan voimaharjoitteluohjelmassa. Lue loppuun