{"id":318,"date":"2012-11-13T16:24:17","date_gmt":"2012-11-13T14:24:17","guid":{"rendered":"http:\/\/bia.fi\/blog\/?p=318"},"modified":"2012-11-13T16:25:13","modified_gmt":"2012-11-13T14:25:13","slug":"hyva-perus-ja-maksimivoimaohjelma-531","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bia.fi\/blog\/2012\/11\/hyva-perus-ja-maksimivoimaohjelma-531\/","title":{"rendered":"Hyv\u00e4 perus- ja maksimivoimaohjelma: 5\/3\/1"},"content":{"rendered":"<p><img loading=\"lazy\" class=\"alignleft size-full wp-image-338\" title=\"5\/3\/1\" src=\"http:\/\/bia.fi\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/11\/chalk.jpg\" alt=\"5\/3\/1\" width=\"600\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/bia.fi\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/11\/chalk.jpg 600w, https:\/\/bia.fi\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/11\/chalk-150x100.jpg 150w, https:\/\/bia.fi\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/11\/chalk-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p>Edellisess\u00e4 artikkelissani kirjoitin yleisemmin <a title=\"Kamppailijan voimaharjoittelu ja sen erityispiirteet\" href=\"http:\/\/bia.fi\/blog\/2012\/11\/kamppailijan-voimaharjoittelu\/\" target=\"_blank\">kamppailijan voimaharjoittelusta<\/a> ja sen erityispiirteist\u00e4. Kyseinen kirjoitus on tarkoitettu antamaan pohjatietoja seikoista, joita kamppailijan voimaharjoitteluohjelmaa suunnitelevan tulisi tuntea. Artikkelin yleisluontoisuuden takia en tarjonnut siin\u00e4 yht\u00e4\u00e4n esimerkkiohjelmaa eri voimaominaisuuksien kehitt\u00e4miseen. T\u00e4m\u00e4 kirjoitus k\u00e4sitteleekin siis er\u00e4st\u00e4 melko suosittua perus- ja maksimivoimaohjelmaa, joka soveltuu hyvin my\u00f6s kamppailu-urheilijalle. Kyseess\u00e4 on <strong>5\/3\/1<\/strong> -ohjelma.<\/p>\n<h2>Mik\u00e4 5\/3\/1?<\/h2>\n<p><strong>5\/3\/1<\/strong>\u00a0on voimanostaja <em><a title=\"Jim Wendler\" href=\"http:\/\/www.jimwendler.com\/\" target=\"_blank\">Jim Wendlerin<\/a><\/em> kehitt\u00e4m\u00e4 yksinkertainen, isojen perusliikkeiden ymp\u00e4rille rakentuva perus- ja maksimivoimaohjelma. 5\/3\/1:n suurin etu kamppailijalle on tietysti voimatasojen nousu, mutta sen lis\u00e4ksi harjoitukset ovat kestoltaan lyhyit\u00e4 ja luonteeltaan sellaisia, ett\u00e4 oikein toteutettuna ne haittaavat lajiharjoittelua vain minimaalisesti.<\/p>\n<p>Perusmuodossaan 5\/3\/1:ss\u00e4 k\u00e4ytett\u00e4v\u00e4t liikkeet ovat takakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus. Mik\u00e4\u00e4n ei kuitenkaan est\u00e4 k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4st\u00e4 muitakin moninivelliikkeit\u00e4 5\/3\/1 -mallin mukaisesti. 5\/3\/1:t\u00e4 ei ole suunnattu t\u00e4ysin aloittelijoille, vaan harjoittelijalla tulisi olla jo jonkin verran kokemusta levytangolla teht\u00e4v\u00e4st\u00e4 voimaharjoittelusta ja erityisesti perusliikkeiden turvallinen suoritustekniikka tulisi olla hallussa.<\/p>\n<h2>5\/3\/1:n perusperiaatteet<\/h2>\n<p>5\/3\/1:n ydin koostuu seuraavista periaatteista:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Isojen moninivelliikkeiden k\u00e4ytt\u00e4minen.<\/strong>\u00a0Alkuper\u00e4isess\u00e4 5\/3\/1:ss\u00e4 k\u00e4ytett\u00e4v\u00e4t liikkeet ovat takakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus. N\u00e4m\u00e4 ovat isoja moninivelliikkeit\u00e4, jotka vahvistavat tehokkaasti ja opettavat k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4\u00e4n kehoasi kokonaisuutena.<\/li>\n<li><strong>Kevyt aloitus ja j\u00e4rkev\u00e4 progressio.<\/strong>\u00a0Ohjelmassa l\u00e4hdet\u00e4\u00e4n liikkeelle kevyit\u00e4 painoja k\u00e4ytt\u00e4en, koska tarkoituksena on edet\u00e4 ja nostaa k\u00e4ytett\u00e4vi\u00e4 kuormia v\u00e4hitellen. Riitt\u00e4v\u00e4n kevyet aloituspainot takaavat sen, ett\u00e4 kehitys ei tyss\u00e4\u00e4 heti alussa.<\/li>\n<li><strong>Mukautuvuus.\u00a0<\/strong>Yksi harjoittelukerta voi sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n p\u00e4\u00e4liikkeen ja olla kestoltaan vain noin 30-45 minuuttia. Vastaavasti mukaan voidaan ottaa enemm\u00e4n apuliikkeit\u00e4, jolloin harjoittelua voidaan ohjata esimerkiksi lihaskasvua painottavaan suuntaan.<\/li>\n<\/ul>\n<p>N\u00e4m\u00e4 kaikki ovat t\u00e4rkeit\u00e4 ominaisuuksia kamppailijan voimaharjoitteluohjelmassa.<!--more--><\/p>\n<h2>Itse ohjelma<\/h2>\n<p>Yksi 5\/3\/1:n harjoittelusykli kest\u00e4\u00e4 nelj\u00e4 viikkoa, mik\u00e4li kaikki p\u00e4\u00e4liikkeet tehd\u00e4\u00e4n kerran viikossa (nelj\u00e4 harjoitusta viikossa). Mik\u00e4li ei ehdi (tai halua) tehd\u00e4 nelj\u00e4\u00e4 voimaharjoitusta viikossa, voi kyykyn ja penkkipunnerruksen tehd\u00e4 yhdell\u00e4 kerralla ja maastavedon ja pystypunnerruksen toisella kerralla. Vaihtoehtoisesti voi my\u00f6s tehd\u00e4 yhden liikkeen per harjoituskerta ja kolme harjoitusta viikossa, jolloin viikolla 1 tehd\u00e4\u00e4n harjoitukset <strong>A<\/strong>, <strong>B<\/strong> ja <strong>C<\/strong>, viikolla 2 harjoitukset <strong>D<\/strong>, <strong>A<\/strong> ja <strong>B<\/strong>, viikolla 3 harjoitukset <strong>C<\/strong>, <strong>D<\/strong> ja <strong>A<\/strong>\u00a0ja niin edesp\u00e4in.<\/p>\n<p>Voimaharjoittelukertojen m\u00e4\u00e4r\u00e4 per viikko riippuu monista seikoista &#8211; esimerkiksi harjoittelukausi, harjoittelijan palautumiskyky ja k\u00e4ytett\u00e4viss\u00e4 oleva aika antavat suuntaviivoja t\u00e4h\u00e4n.<\/p>\n<h3>Sarja- ja toistom\u00e4\u00e4r\u00e4t per viikko:<\/h3>\n<table class=\"table table-striped table-bordered\">\n<tbody>\n<tr>\n<td><\/td>\n<td style=\"text-align: center;\"><strong>Viikko 1<\/strong><\/td>\n<td style=\"text-align: center;\"><strong>Viikko 2<\/strong><\/td>\n<td style=\"text-align: center;\"><strong>Viikko 3<\/strong><\/td>\n<td style=\"text-align: center;\"><strong>Viikko 4\u00a0 (kevyt viikko) <\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: center;\"><strong>Sarjat ja toistot:<\/strong><\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">3 x 5<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">3 x 3<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">1 x 5, 1 x 3, 1 x 1<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">3 x 5<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Ei mit\u00e4\u00e4n \u00e4lytt\u00f6m\u00e4n ihmeellist\u00e4 siis. Mutta seuraavaksi tullaankin siihen, mit\u00e4 monissa valmisohjelmissa ei ole: harjoituksissa k\u00e4ytett\u00e4vien painojen m\u00e4\u00e4rittely prosentuaalisesti harjoittelijan yhden toiston maksimipainoista (<strong>1 RM<\/strong>, <em>one-rep maximum<\/em>, <em>yhden toiston maksimi<\/em>). Valtaosa ohjelmista m\u00e4\u00e4rittelee kyll\u00e4 sarja- ja toistom\u00e4\u00e4r\u00e4t, mutta j\u00e4tt\u00e4\u00e4 painojen m\u00e4\u00e4rittelyn ja progression harjoittelijalle itselleen.<\/p>\n<p>5\/3\/1:n toimivuus perustuu siis melko tarkkaan laskettuihin painoihin. 5\/3\/1:a aloittaessa sinulla tulisi olla edes jonkinlainen kuva yhden toiston maksimipainoistasi jokaisessa ohjelmassa k\u00e4ytetyst\u00e4 liikkeest\u00e4. Mik\u00e4li et tied\u00e4 yhden toiston maksimipainojasi, niiden laskemiseen sarjapainoista l\u00f6ytyy netist\u00e4 useampiakin laskureita. Yksinkertaisin l\u00f6ytyy t\u00e4\u00e4lt\u00e4:\u00a0<a title=\"Wendler\u2019s 5\/3\/1 calculator\" href=\"http:\/\/www.liftingreport.com\/wendler531-calculator\/\" target=\"_blank\">Wendler&#8217;s 5\/3\/1 calculator<\/a>. Se my\u00f6s laskee suoraan 5\/3\/1:ss\u00e4 k\u00e4ytett\u00e4v\u00e4t painot, mutta ei py\u00f6rist\u00e4 niit\u00e4. Mik\u00e4li saliltasi ei l\u00f6ydy 0,5 kg:n levyj\u00e4, joudut py\u00f6rist\u00e4m\u00e4\u00e4n luvut itse sopivaan tarkkuuteen.<\/p>\n<p>Koska aloitus on kevyempi, k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n laskuissa pohjana <strong>90%<\/strong>:a yhden toiston maksimipainoistasi.\u00a0Py\u00f6rist\u00e4 painot salisi levypainovalikoiman mukaisesti vaikkapa l\u00e4himm\u00e4n alimman 2,5 kg:n tarkkuuteen.<\/p>\n<p>Esimerkkin\u00e4 henkil\u00f6, jonka todelliset yhden toiston maksimipainot ovat <strong>200 kg maastavedossa<\/strong>, <strong>150 kg kyykyss\u00e4<\/strong>, <strong>100 kg penkkipunnerruksessa<\/strong> ja <strong>75 kg pystypunnerruksessa<\/strong>, k\u00e4ytt\u00e4isi ohjelman vaatimien prosenttien laskemisessa seuraavia painoja:<\/p>\n<p><strong>Maastaveto: 200 kg x 0,9 = 180 kg<br \/>\nKyykky: 150 kg x 0,9 = 135 kg<br \/>\nPenkkipunnerrus: 100 kg x 0,9 = 90 kg<br \/>\nPystypunnerrus: 75 kg x 0,9 = 67,5 kg<\/strong><\/p>\n<h3>Ty\u00f6sarjoissa k\u00e4ytett\u00e4v\u00e4t painot ovat kaikille liikkeille seuraavat:<\/h3>\n<table class=\"table table-striped table-bordered\">\n<tbody>\n<tr>\n<td><\/td>\n<td style=\"text-align: center;\"><strong>Sarja 1<\/strong><\/td>\n<td style=\"text-align: center;\"><strong>Sarja 2<\/strong><\/td>\n<td style=\"text-align: center;\"><strong>Sarja 3<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: center;\"><strong>Viikko 1<\/strong><\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">65% x 5<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">75% x 5<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">85% x 5+<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: center;\"><strong>Viikko 2<\/strong><\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">70% x 3<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">80% x 3<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">90% x 3+<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: center;\"><strong>Viikko 3<\/strong><\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">75% x 5<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">85% x 3<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">95% x 1+<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: center;\"><strong>Viikko 4<\/strong><\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">40% x 5<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">50% x 5<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">60% x 5<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>Esimerkkihenkil\u00f6mme maastavetopainot laskettuina (py\u00f6ristettyn\u00e4 2,5 kg:n tarkkuuteen):<\/strong><\/p>\n<table class=\"table table-striped table-bordered\">\n<tbody>\n<tr>\n<td><\/td>\n<td style=\"text-align: center;\"><strong>Sarja 1<\/strong><\/td>\n<td style=\"text-align: center;\"><strong>Sarja 2<\/strong><\/td>\n<td style=\"text-align: center;\"><strong>Sarja 3<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: center;\"><strong>Viikko 1<\/strong><\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">117,5 kg x 5<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">135 kg x 5<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">152,5 kg x 5+<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: center;\"><strong>Viikko 2<\/strong><\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">125 kg x 3<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">145 kg x 3<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">162,5 kg x 3+<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: center;\"><strong>Viikko 3<\/strong><\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">135 kg x 5<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">152,5 kg x 3<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">170 kg x 1+<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: center;\"><strong>Viikko 4<\/strong><\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">72,5 kg x 5<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">90 kg x 5<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">107,5 kg x 5<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>+<\/strong> -merkki viimeisen sarjan per\u00e4ss\u00e4 tarkoittaa sit\u00e4, ett\u00e4 tarkoitus on saada v\u00e4hint\u00e4\u00e4n ilmoitettu m\u00e4\u00e4r\u00e4 toistoja, mutta sarjassa pyrit\u00e4\u00e4n tekem\u00e4\u00e4n mahdollisimman monta toistoa. N\u00e4iss\u00e4k\u00e4\u00e4n sarjoissa ei pid\u00e4 ahnehtia &#8211; parempi j\u00e4tt\u00e4\u00e4 yksi toisto varastoon, kuin v\u00e4\u00e4nt\u00e4\u00e4 v\u00e4kisin huonolla tekniikalla. Taukoa ty\u00f6sarjojen v\u00e4liss\u00e4 tulisi olla <strong>v\u00e4hint\u00e4\u00e4n kaksi minuuttia,\u00a0<\/strong>raskaissa sarjoissa tauko voi olla jopa viisi minuuttia.<\/p>\n<p>Kun saat yhden (normaalisti nelj\u00e4n viikon mittaisen) kierron suoritettua, lis\u00e4\u00e4 alussa laskettuihin painoihin <strong>2,5 kg<\/strong> penkki- ja pystypunnerruksessa ja <strong>5 kg<\/strong> kyykyss\u00e4 ja maastavedossa ja laske taas uudet k\u00e4ytett\u00e4v\u00e4t painot samoilla prosenteilla.<\/p>\n<h2>L\u00e4mmittely, apuliikkeet ja ohjelman mukauttaminen<\/h2>\n<p>L\u00e4mmittelyn voi hoitaa monella tavalla, mutta itse suosittelen alkuun 5-10 minuutin <a title=\"Foam roller \u2013 helppoa lihashuoltoa\" href=\"http:\/\/bia.fi\/blog\/2012\/06\/foam-roller-helppoa-lihashuoltoa\/\" target=\"_blank\">putkirullausta<\/a>, jonka j\u00e4lkeen tehd\u00e4\u00e4n harjoituskerran p\u00e4\u00e4liikett\u00e4 tukevia dynaamisia liikkuvuusharjoitteita.<\/p>\n<p>Varsinainen l\u00e4mmittely hoidetaan p\u00e4\u00e4liikkeell\u00e4 k\u00e4ytt\u00e4en seuraavia prosentteja:<\/p>\n<table class=\"table table-striped table-bordered\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"text-align: center;\"><strong>L\u00e4mmittelysarja 1<\/strong><\/td>\n<td style=\"text-align: center;\"><strong>L\u00e4mmittelysarja 2<\/strong><\/td>\n<td style=\"text-align: center;\"><strong>L\u00e4mmittelysarja 3<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"text-align: center;\">40% x 5<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">50% x 5<\/td>\n<td style=\"text-align: center;\">60% x 3<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>L\u00e4mmittelyjen j\u00e4lkeen tehd\u00e4\u00e4n varsinaiset ty\u00f6sarjat.<\/p>\n<p>Ohjelman mukautus tapahtuu p\u00e4\u00e4osin apuliikkeiden valinnassa ja m\u00e4\u00e4r\u00e4ss\u00e4.<\/p>\n<p>Apuliikkeist\u00e4 voi tehd\u00e4 oman maun, jaksamisen ja ajan mukaan, kunhan ne eiv\u00e4t haittaa p\u00e4\u00e4liikkeit\u00e4, eiv\u00e4tk\u00e4 miss\u00e4\u00e4n nimess\u00e4 ainakaan lajiharjoittelua. Hyv\u00e4 nyrkkis\u00e4\u00e4nt\u00f6 on rajoittaa apuliikkeet korkeintaan 2-3 liikkeeseen harjoituskertaa kohden &#8211; sarjoja apuliikkeiss\u00e4 voi olla esimerkiksi 1-3 ja toistoja sarjaa kohden noin 6-12. Apuliikkeit\u00e4 voi tehd\u00e4 supersarjoina tai lyhyemmill\u00e4 tauoilla, mutta j\u00e4lleen kerran <em>pumppia<\/em>\u00a0ja hapottamista tulisi v\u00e4ltt\u00e4\u00e4.<\/p>\n<p>Jos tarkoitus on hankkia lihasmassaa, Wendler suosittelee <a title=\"Boring But Big\" href=\"http:\/\/www.t-nation.com\/free_online_article\/most_recent\/the_boring_but_big_3month_challenge\" target=\"_blank\"><em>Boring But Big<\/em><\/a>\u00a0-mallia, jossa tehd\u00e4\u00e4n ensin ohjelman mukaiset sarjat, niiden j\u00e4lkeen p\u00e4\u00e4liikett\u00e4 50%:lla harjoitusmaksimista 5 x 10 toistoa ja muutama muu hieman enemm\u00e4n bodaustyylisempi apuliike. T\u00e4m\u00e4n lis\u00e4ksi pit\u00e4\u00e4 tietysti muistaa sy\u00f6d\u00e4 paljon.<\/p>\n<p>Wendler my\u00f6s suosittelee leuanvetoja punnerrusliikkeiden v\u00e4liss\u00e4 tai j\u00e4lkeen teht\u00e4v\u00e4ksi. T\u00e4m\u00e4 on hyv\u00e4 vinkki erityisesti painilajien harrastajille.<\/p>\n<p>Apuliikkeiden tarkoitus on korjata mahdollisia puutteita lihastasapainossa ja vahvistaa isojen liikkeiden mahdollisia heikkoja lenkkej\u00e4 (esim. vatsalihakset maastavedossa tai ojentajat punnerrusliikkeiss\u00e4).<\/p>\n<h3>Hyvi\u00e4 apuliikkeit\u00e4<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Maastaveto:<\/strong> suorin jaloin maastaveto, hyv\u00e4\u00e4 huomenta -liike, jalannostot riipunnasta, etuheilautus kahvakuulalla<\/li>\n<li><strong>Kyykky:<\/strong>\u00a0etukyykky, jalkapr\u00e4ssi, jalankoukistukset, <em>Glute-ham raise<\/em>,\u00a0pistoolikyykky, askelkyykky<\/li>\n<li><strong>Penkkipunnerrus:<\/strong> leuanveto lis\u00e4painoilla ja ilman, soudut tangolla ja k\u00e4sipainoilla, penkkipunnerrus k\u00e4sipainoilla, dipit lis\u00e4painoilla ja ilman, etunojapunnerrukset<\/li>\n<li><strong>Pystypunnerrus:<\/strong> leuanveto lis\u00e4painoilla ja ilman, soudut tangolla ja k\u00e4sipainoilla, pystypunnerrus k\u00e4sipainoilla, dipit lis\u00e4painoilla ja ilman, etunojapunnerrukset<\/li>\n<\/ul>\n<h2>5\/3\/1 -haaste<\/h2>\n<p><strong>Artikkelin loppuun heit\u00e4n blogini lukijoille haasteen.<\/strong> Se koostuu nelj\u00e4st\u00e4, yksinkertaisesta vaiheesta.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Testaa yhden toiston maksimisipainosi ohjelman nelj\u00e4ss\u00e4 p\u00e4\u00e4liikkeess\u00e4.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Harjoittele ohjelmalla joko yksi tai kaksi kiertoa (nelj\u00e4ll\u00e4 viikottaisella harjoituskerralla siis 4-8 viikkoa).<\/strong><\/li>\n<li><strong>Testaa yhden toiston maksimisipainosi uudelleen.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Raportoi tuloksesi kommenttiosioon.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Voit jakaa kokemuksesi my\u00f6s, mik\u00e4li olet jo aiemmin tehnyt 5\/3\/1:t\u00e4.<\/p>\n<h2>L\u00e4hteit\u00e4 ja suositeltavaa lis\u00e4lukemista<\/h2>\n<ul>\n<li><a href=\"http:\/\/www.amazon.co.uk\/gp\/product\/0557248299\/ref=as_li_tf_tl?ie=UTF8&#038;camp=1634&#038;creative=6738&#038;creativeASIN=0557248299&#038;linkCode=as2&#038;tag=bifibl09-21\" target=\"_blank\">Wendler J &#8211; 5\/3\/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength<\/a><img loading=\"lazy\" class=\" joojmnrlcobnwsvgiunx joojmnrlcobnwsvgiunx kcknfoypyfgnomjdwmpi kcknfoypyfgnomjdwmpi kcknfoypyfgnomjdwmpi kcknfoypyfgnomjdwmpi\" style=\"border: none !important; margin: 0px !important;\" src=\"http:\/\/www.assoc-amazon.co.uk\/e\/ir?t=bifibl-21&#038;l=as2&#038;o=2&#038;a=0557248299\" alt=\"\" width=\"1\" height=\"1\" border=\"0\" \/><\/li>\n<li><a title=\"How to Build Pure Strength\" href=\"http:\/\/www.t-nation.com\/free_online_article\/sports_body_training_performance\/how_to_build_pure_strength\" target=\"_blank\">Krahn B &#8211; How to Build Pure Strength<\/a><\/li>\n<li><a title=\"5\/3\/1 for a Beginner\" href=\"http:\/\/www.jimwendler.com\/2011\/09\/531-for-a-beginner\/\" target=\"_blank\">Wendler J &#8211; 5\/3\/1 for a Beginner<\/a><\/li>\n<li><a title=\"5\/3\/1 and Athletes\" href=\"http:\/\/www.t-nation.com\/free_online_article\/most_recent\/531_and_athletes\" target=\"_blank\">Wendler J &#8211; 5\/3\/1 and Athletes<\/a><\/li>\n<li><a title=\"5\/3\/1 Reloaded\" href=\"http:\/\/www.t-nation.com\/free_online_article\/most_recent\/531_reloaded\" target=\"_blank\">Wendler J, Krahn B &#8211; 5\/3\/1 Reloaded\u00a0<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p><em>1. kuva:\u00a0<a title=\"Marco Crup\" href=\"http:\/\/www.flickr.com\/people\/marcocrupivisualartist\/\" target=\"_blank\">Marco Crupi<\/a>, <a title=\"http:\/\/www.flickr.com\/photos\/marcocrupivisualartist\/5428364932\/\" href=\"http:\/\/www.flickr.com\/photos\/marcocrupivisualartist\/5428364932\/\" target=\"_blank\">http:\/\/www.flickr.com\/photos\/marcocrupivisualartist\/5428364932\/<\/a>,\u00a0<a title=\"Attribution-NonCommercial-NoDerivs 2.0 Generic\" href=\"http:\/\/creativecommons.org\/licenses\/by-nc-nd\/2.0\/deed.en\" target=\"_blank\">CC BY-NC-ND 2.0<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Edellisess\u00e4 artikkelissani kirjoitin yleisemmin kamppailijan voimaharjoittelusta ja sen erityispiirteist\u00e4. Kyseinen kirjoitus on tarkoitettu antamaan pohjatietoja seikoista, joita kamppailijan voimaharjoitteluohjelmaa suunnitelevan tulisi tuntea. Artikkelin yleisluontoisuuden takia en tarjonnut siin\u00e4 yht\u00e4\u00e4n esimerkkiohjelmaa eri voimaominaisuuksien kehitt\u00e4miseen. T\u00e4m\u00e4 kirjoitus k\u00e4sitteleekin siis er\u00e4st\u00e4 melko suosittua perus- ja maksimivoimaohjelmaa, joka soveltuu hyvin my\u00f6s kamppailu-urheilijalle. Kyseess\u00e4 on 5\/3\/1 -ohjelma. Mik\u00e4 5\/3\/1? 5\/3\/1\u00a0on [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"spay_email":""},"categories":[5,7,6],"tags":[43,39,38,10],"jetpack_featured_media_url":"","yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v15.9.2 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<meta name=\"description\" content=\"5\/3\/1 on voimanostaja Jim Wendlerin kehitt\u00e4m\u00e4 yksinkertainen perus- ja maksimivoimaohjelma, joka soveltuu hyvin my\u00f6s kamppailulajien harjoittajalle.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/bia.fi\/blog\/2012\/11\/hyva-perus-ja-maksimivoimaohjelma-531\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fi_FI\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Hyv\u00e4 perus- ja maksimivoimaohjelma: 5\/3\/1 - Bia Fidelis | Blogi\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"5\/3\/1 on voimanostaja Jim Wendlerin kehitt\u00e4m\u00e4 yksinkertainen, isojen perusliikkeiden ymp\u00e4rille rakentuva perus- ja maksimivoimaohjelma. 5\/3\/1:n suurin etu kamppailijalle on tietysti voimatasojen nousu, mutta sen lis\u00e4ksi harjoitukset ovat kestoltaan lyhyit\u00e4 ja luonteeltaan sellaisia, ett\u00e4 oikein toteutettuna ne haittaavat lajiharjoittelua vain minimaalisesti.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/bia.fi\/blog\/2012\/11\/hyva-perus-ja-maksimivoimaohjelma-531\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Bia Fidelis | Blogi\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2012-11-13T14:24:17+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2012-11-13T14:25:13+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/bia.fi\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/11\/chalk.jpg\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@SaarinenHannu\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@SaarinenHannu\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Est. reading time\">\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"6 minuuttia\">\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/bia.fi\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/bia.fi\/blog\/\",\"name\":\"Bia Fidelis | Blogi\",\"description\":\"Sis\\u00e4lt\\u00e4\\u00e4 (kamppailu-)urheilua, terveytt\\u00e4 ja liikuntaa. Lue ja viisastu!\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":\"https:\/\/bia.fi\/blog\/?s={search_term_string}\",\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"fi\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/bia.fi\/blog\/2012\/11\/hyva-perus-ja-maksimivoimaohjelma-531\/#primaryimage\",\"inLanguage\":\"fi\",\"url\":\"http:\/\/bia.fi\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/11\/chalk.jpg\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/bia.fi\/blog\/2012\/11\/hyva-perus-ja-maksimivoimaohjelma-531\/#webpage\",\"url\":\"https:\/\/bia.fi\/blog\/2012\/11\/hyva-perus-ja-maksimivoimaohjelma-531\/\",\"name\":\"Hyv\\u00e4 perus- ja maksimivoimaohjelma: 5\/3\/1 - Bia Fidelis | Blogi\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/bia.fi\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/bia.fi\/blog\/2012\/11\/hyva-perus-ja-maksimivoimaohjelma-531\/#primaryimage\"},\"datePublished\":\"2012-11-13T14:24:17+00:00\",\"dateModified\":\"2012-11-13T14:25:13+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/bia.fi\/blog\/#\/schema\/person\/0c903b677176cbf589448f39a3dc3ef7\"},\"description\":\"5\/3\/1 on voimanostaja Jim Wendlerin kehitt\\u00e4m\\u00e4 yksinkertainen perus- ja maksimivoimaohjelma, joka soveltuu hyvin my\\u00f6s kamppailulajien harjoittajalle.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/bia.fi\/blog\/2012\/11\/hyva-perus-ja-maksimivoimaohjelma-531\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"fi\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/bia.fi\/blog\/2012\/11\/hyva-perus-ja-maksimivoimaohjelma-531\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/bia.fi\/blog\/2012\/11\/hyva-perus-ja-maksimivoimaohjelma-531\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"item\":{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/bia.fi\/blog\/2012\/11\/hyva-perus-ja-maksimivoimaohjelma-531\/\",\"url\":\"https:\/\/bia.fi\/blog\/2012\/11\/hyva-perus-ja-maksimivoimaohjelma-531\/\",\"name\":\"Hyv\\u00e4 perus- ja maksimivoimaohjelma: 5\/3\/1\"}}]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/bia.fi\/blog\/#\/schema\/person\/0c903b677176cbf589448f39a3dc3ef7\",\"name\":\"Hannu\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/bia.fi\/blog\/#personlogo\",\"inLanguage\":\"fi\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/a206ee4e3d67c1b85158ec14d0bb49a4?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Hannu\"},\"sameAs\":[\"http:\/\/bia.fi\/blog\/\"]}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/bia.fi\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/318"}],"collection":[{"href":"https:\/\/bia.fi\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/bia.fi\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bia.fi\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bia.fi\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=318"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/bia.fi\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/318\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/bia.fi\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=318"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/bia.fi\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=318"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/bia.fi\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=318"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}