{"id":260,"date":"2012-11-01T12:40:35","date_gmt":"2012-11-01T10:40:35","guid":{"rendered":"http:\/\/bia.fi\/blog\/?p=260"},"modified":"2014-10-29T18:41:20","modified_gmt":"2014-10-29T16:41:20","slug":"kamppailijan-voimaharjoittelu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bia.fi\/blog\/2012\/11\/kamppailijan-voimaharjoittelu\/","title":{"rendered":"Kamppailijan voimaharjoittelu ja sen erityispiirteet"},"content":{"rendered":"

\"Voimaharjoittelu<\/p>\n

Kamppailijan voimaharjoittelu on monia kiinnostava aihe. Viel\u00e4 nyky\u00e4\u00e4nkin kamppailupiireiss\u00e4 t\u00f6rm\u00e4\u00e4 henkil\u00f6ihin, jotka pit\u00e4v\u00e4t voimaharjoittelua turhana tai jopa haitallisena – ”isoista lihaksista on vain haittaa” tai ”punttiharjoittelu hidastaa” ovat valitettavan yleisi\u00e4 voimaharjoitteluun liitettyj\u00e4 sanontoja. Osa taas kannattaa korkeintaan kehonpainoilla teht\u00e4vi\u00e4 kuntopiirej\u00e4.<\/p>\n

N\u00e4m\u00e4 sanonnat ovat kuitenkin myyttej\u00e4 ja ne kumpuavat l\u00e4hinn\u00e4 v\u00e4\u00e4rink\u00e4sityksi\u00e4. Voimaharjoittelu ja kehonrakennus ovat eri asioita. Oikein toteutetulla voimaharjoitteluohjelmalla kamppailijasta tulee vahvempi, nopeampi ja jopa liikkuvampi.<\/p>\n

Vaikka kamppailulajit ovat ensisijaisesti taitolajeja, ei kamppailijan henkil\u00f6kohtaisen fysiikan merkityst\u00e4 tule v\u00e4heksy\u00e4. Kahdesta taidoiltaan tasav\u00e4kisist\u00e4 kamppailijasta vahvempi, kest\u00e4v\u00e4mpi ja nopeampi on aina etuly\u00f6ntiasemassa.<\/p>\n

Kamppailijan voimaharjoitteluun liittyy tiettyj\u00e4 erityispiirteit\u00e4 ja k\u00e4sittelenkin niit\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 kirjoituksessa. Aiemmin kirjoitin kamppailijan harjoittelun jaksottamista<\/a> ja tuo artikkeli kannattaakin lukea ensin, mik\u00e4li se ei viel\u00e4 ole tuttu, sill\u00e4 voimaharjoittelu liittyy tiiviisti jaksotukseen.<\/p>\n

Aluksi<\/h2>\n

Kun puhutaan oheisharjoittelusta – jota voimaharjoittelukin on – \u00a0tulee muistaa, ett\u00e4 painoilla teht\u00e4v\u00e4 voimaharjoittelu on kaikille muille, paitsi voima- ja painonnostajille, ei-lajispesifi\u00e4 harjoitelua (GPP<\/strong>, General Physical Preparedness<\/em>, Yleinen fyysinen valmistautuminen<\/em>). T\u00e4ten pelkk\u00e4 painoharjoittelu ei siirry suoraan lajiin, vaan vaatii lajiharjoittelua, jotta mink\u00e4\u00e4nlaista siirr\u00e4nn\u00e4isvaikutusta saataisiin aikaan. Punttivoima ei siis siirry painivoimaksi, ellet k\u00e4y painimassa. Voimaharjoittelu on siis oheisharjoittelua ja lajiharjoittelun tulisi olla kamppailu-urheilijalle p\u00e4\u00e4prioriteetti<\/strong>.<\/p>\n

Voiman eri tyypit<\/h2>\n

Voima voidaan jakaa kolmeen p\u00e4\u00e4tyyppiin ja n\u00e4iden alatyyppeihin. Kolme p\u00e4\u00e4tyyppi\u00e4 alatyyppeineen ovat:<\/p>\n

    \n
  1. Maksimivoima (perusvoima ja maksimivoima)<\/strong><\/li>\n
  2. Kestovoima (lihaskest\u00e4vyys ja voimakest\u00e4vyys)<\/strong><\/li>\n
  3. Nopeusvoima (pikavoima ja r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4 voima)<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

    Perusvoimaharjoittelussa\u00a0<\/strong>tarkoitus on parantaa voimatasoja ja kasvattaa lihasmassaa. K\u00e4ytett\u00e4v\u00e4t painot ovat yleens\u00e4 noin 60-85% yhden toiston maksimipainoista ja sarjapituudet noin 6-12 toistoa.<\/p>\n

    Maksimivoimaharjoittelussa <\/strong>tarkoitus on parantaa voimatasoja hermotusta parantamalla. K\u00e4ytett\u00e4v\u00e4t painot ovat yleens\u00e4 noin 85-100% yhden toiston maksimipainoista ja sarjapituudet noin 1-5 toistoa.<\/p>\n

    Lihaskest\u00e4vyysharjoittelun<\/strong>\u00a0tavoiteena on yleisen harjoituskest\u00e4vyyden ja lihasten paikallisen aerobisen voimantuoton paraneminen. Kuormat ovat pieni\u00e4 (0-30% yhden toiston maksimipainoista), sarjat pitki\u00e4 (yli 20 toistoa) ja tempo rauhallinen.<\/p>\n

    Voimakest\u00e4vyysharjoittelua\u00a0<\/strong>toteutetaan usein kuntopiireill\u00e4. Niiden tavoitteena on parantaa lihasten anaerobista kest\u00e4vyytt\u00e4 ja parantaa hitaiden ja nopeiden lihassolujen ty\u00f6tehoa. Kuormat ovat noin 20-50% yhden toiston maksimipainoista ja sarjapituudet 10-20 toistoa, tempon ollessa nopea.<\/p>\n

    Pikavoimaharjoittelussa\u00a0<\/strong>tarkoitus on tehd\u00e4 tietty m\u00e4\u00e4r\u00e4 toistoja mahdollisimman nopeasti. K\u00e4ytett\u00e4v\u00e4t painot ovat noin 40-70% yhden toiston maksimipainoista ja toistom\u00e4\u00e4r\u00e4t sarjoissa noin 4-8 toistoa.<\/p>\n

    R\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4 voimaa<\/strong>\u00a0harjoitellaan hieman kuten pikavoimaa, mutta jokainen yksitt\u00e4inen toisto tehd\u00e4\u00e4n mahdollisimman nopeasti. T\u00e4ll\u00e4 parannetaan maksimaalista voimantuottokyky\u00e4. K\u00e4ytett\u00e4v\u00e4t painot ovat noin 50-90% yhden toiston maksimipainoista ja toistom\u00e4\u00e4r\u00e4t sarjoissa noin 1-5 toistoa.<\/p>\n

    Kamppailu-urheilija tarvitsee n\u00e4ist\u00e4 ominaisuuksista kaikkia, mutta kaikkia ominaisuuksia ei voi harjoittaa optimaalisesti samanaikaisesti.<\/p>\n

    Kamppailu-urheilijan voimaharjoittelun tulisi keskitty\u00e4 niihin ominaisuuksiin, joita pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n lajiharjoittelulla on vaikea harjoittaa. N\u00e4ihin kuuluvat l\u00e4hinn\u00e4\u00a0maksimi- ja perusvoimaharjoittelu <\/strong>sek\u00e4 r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4<\/strong>– ja pikavoimaharjoittelu.<\/strong><\/p>\n

    Miksi voimaharjoittelua?<\/h2>\n

    Miksi kamppailijan tulisi tehd\u00e4 voimaharjoittelua lis\u00e4painoilla?<\/p>\n

    Ensimm\u00e4isen\u00e4 syyn\u00e4 on tietysti voimatasojen kasvu. Jokainen varmasti ymm\u00e4rt\u00e4\u00e4, miksi kamppailijan on parempi olla vahva kuin heikko.<\/p>\n

    Toisena, t\u00e4rke\u00e4n\u00e4, mutta aliarvostettuna syyn\u00e4 tulee lihasep\u00e4tasapainon korjaaminen. Monissa kamppailulajeissa harjoituksia tehd\u00e4\u00e4n selke\u00e4sti toispuoleisesti. Ja vaikka ei teht\u00e4isik\u00e4\u00e4n, on monella kamppailijalla selke\u00e4sti vahvempi ja heikompi puoli. Voimaharjoittelulla t\u00e4t\u00e4 ep\u00e4tasapainoa on helpompi korjata ja se tulee j\u00e4rkev\u00e4sti harjoitellessa kuin itsest\u00e4\u00e4n mukana. Lihasep\u00e4tasapaino voi aiheuttaa erilaisia vaivoja, selk\u00e4vaivat n\u00e4ist\u00e4 yleisimpin\u00e4.<\/p>\n

    Edelliseen kohtaan liittyy my\u00f6s tukilihaksien, j\u00e4nteiden ja jopa luuston vahvistuminen voimaharjoittelun ansiosta. Esimerkiksi vahvat tukilihakset jaloissa suojelevat polviasi vammoilta.<\/p>\n

    Joskus voi tulla tarvetta my\u00f6s lihanmassan lis\u00e4\u00e4miselle. T\u00e4m\u00e4 esimerkiksi sellaisissa tapauksissa, joissa urheilijan painoluokka vaihtuu ylemm\u00e4ksi.<\/p>\n

    Liikkuvuudesta, pohjavaatimuksista ja harjoitusturvallisuudesta<\/h2>\n

    \"Valakyykky\"
    \nEnnen kuin aloitat painoilla teht\u00e4v\u00e4n voimaharjoittelun, varmista, ett\u00e4 pohjakuntosi ja liikkuvuutesi on sellaisella tasolla, ett\u00e4 pystyt aloittamaan painoilla teht\u00e4v\u00e4n voimaharjoittelun turvallisesti. Yleens\u00e4 kamppailijoilla on keskivertoa parempi liikkuvuus, mutta istumaty\u00f6t\u00e4 tekevill\u00e4 on silti hyvin usein ongelmia esimerkiksi lantionseudun liikkuvuuden ja olkap\u00e4iden liikkuvuuden\/stabiloinnin kanssa.<\/p>\n

    Jos et pysty tekem\u00e4\u00e4n 15 punnerrusta tai 30 kyykky\u00e4 ilman lis\u00e4painoja, voisi olla syyt\u00e4 tehd\u00e4 ensin muutama kuukausi kehonpainoharjoituksia, ennen kuin siirryt painojen pariin. Kehonpainoharjoitukset on hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 mukana my\u00f6s varsinaisessa voimaharjoitteluohjelmassa, esimerkiksi apuliikkein\u00e4.<\/p>\n

    Ent\u00e4 p\u00e4\u00e4setk\u00f6 kyykyn ala-asentoon asennon ollessa sellainen, ett\u00e4 takareitesi on vaakatasossa (tai alempana) suhteessa maahan? Pystytk\u00f6 nostamaan k\u00e4det suorana yl\u00f6s korviesi kohdalta niin, ett\u00e4 et joudu merkitt\u00e4v\u00e4sti k\u00e4\u00e4nt\u00e4m\u00e4\u00e4n alaselk\u00e4\u00e4si notkolle? N\u00e4m\u00e4 ovat melko yleisi\u00e4 liikkuvuusongelmia, jotka aiheuttavat ongelmia kyykyn ja pystypunnerruksen kanssa.<\/p>\n

    Riitt\u00e4v\u00e4 liikkuvuus on t\u00e4rke\u00e4 asia oikeiden nostotekniikoiden vuoksi ja sit\u00e4 kautta vammojen ehk\u00e4isyn kannalta. Ihmiskeho (ja mieli) tapaa toimia niin, ett\u00e4 jos jossain liikkeess\u00e4 ei saada aktivoitua tarpeellista lihasryhm\u00e4\u00e4, kompensoi jokin toinen lihasryhm\u00e4 t\u00e4t\u00e4 vajetta. T\u00e4ss\u00e4 k\u00e4y helposti niin, ett\u00e4 liikkeest\u00e4 menetet\u00e4\u00e4n tehoa ja\/tai altistutaan vammoille. Esimerkiksi kyykyss\u00e4 liikkuvuuden puute voi aiheuttaa sen, ett\u00e4 ei p\u00e4\u00e4st\u00e4 tarpeeksi syv\u00e4lle alas, jolloin joudutaan tekem\u00e4\u00e4n vajaita kyykkyj\u00e4. T\u00e4m\u00e4 taas aiheuttaa helposti suurempaa rasitusta polville. Silloin on syyt\u00e4 l\u00f6yt\u00e4\u00e4 nuo ongelmakohdat ja korjata ne ennen kuin l\u00e4hdet\u00e4\u00e4n ly\u00f6m\u00e4\u00e4n lis\u00e4\u00e4 rautaa tankoon.<\/p>\n

    Kyykkyliikkuvuuden parantamista voi muuten kokeilla esimerkiksi t\u00e4m\u00e4n videon<\/a> harjoitusten avulla.<\/p>\n

    Suosittelen tekem\u00e4\u00e4n jokaisella<\/span> harjoituskerralla jonkinlaista lihashuoltoa, liikkuvuusharjoittelua ja\/tai lihasep\u00e4tasapainon korjaamista. Kehonhuoltoa voi my\u00f6s tehd\u00e4 omana palauttavana harjoituksenaan. Putkirullauksesta<\/a> olenkin kirjoittanut jo aiemmin. Yksi kehonhuoltoharjoitus voisikin sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 ensin huolellisen putkirullauksen, jonka j\u00e4lkeen venytelt\u00e4isiin koko vartalo l\u00e4vitse.<\/p>\n

    Lajinomainen harjoittelu ja voimaharjoittelun v\u00e4lineet<\/h2>\n

    Aivan ensimm\u00e4iseksi on syyt\u00e4 unohtaa kaikki ns. funktionaaliset\u00a0<\/em>harjoittelumuodot, joissa heilutaan jumppapallon p\u00e4\u00e4lle kahvakuula k\u00e4dess\u00e4 kyykkyj\u00e4 tehden.<\/p>\n

    V\u00e4linepuolelta erityisesti perus- ja maksimivoimaharjoitteluun paras vaihtoehto on perinteinen levypainoilla kuormattava levytanko. K\u00e4sipainot ovat my\u00f6s hyv\u00e4 lis\u00e4 ja kahvakuulatkin kelpaavat tiettyihin harjoituksiin.<\/p>\n

    Kuntosalilaitteista suurin osa on hy\u00f6dyllisi\u00e4 l\u00e4hinn\u00e4 kuntoutukseen ja tiettyihin erikoisharjoituksiin. Kamppailulajeja ei harjoitella yksitt\u00e4isi\u00e4 lihaksia k\u00e4ytt\u00e4en, joten voimaharjoitteluakaan ei tulisi suorittaa yksitt\u00e4isi\u00e4 lihaksia erist\u00e4v\u00e4sti harjoitellen.<\/p>\n

    Kuten alussa kerroin, kaikki oheisharjoittelu on ei-lajispesifi\u00e4 harjoittelua.<\/em> Lajisuoritusten matkiminen painojen kanssa ei ole j\u00e4rkev\u00e4\u00e4 harjoittelua, vaikka jotkut perustelevatkin t\u00e4t\u00e4 paremmalla siirr\u00e4nn\u00e4isvaikutuksella. Asia ei kuitenkaan ole niin yksioikoinen, sill\u00e4 yleens\u00e4 n\u00e4iss\u00e4 ”lajinomaisissa” harjoituksissa k\u00e4ytetyt painot ovat pienempi\u00e4 verrattuna perinteisiin perusliikkeisiin.<\/p>\n

    T\u00e4m\u00e4 ei kuitenkaan tarkoita, ett\u00e4 kaikkien lajien urheilijoiden tulisi aina harjoitella k\u00e4ytt\u00e4en samoja v\u00e4lineit\u00e4 ja harjoitusohjelmia. Eri lajeissa vaadittavat fyysiset ominaisuudet ja niiden painotukset vaihtelevat jonkin verran – esimerkiksi painija tarvitsee enemm\u00e4n puristusvoimaa kuin potkunyrkkeilij\u00e4. T\u00e4llaiset seikat luonnollisestikin kannattaa huomioida harjoitusohjelmaa suunniteltaessa.<\/p>\n

    \"Voimaharjoittelun<\/p>\n

    K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6n vinkkej\u00e4<\/h2>\n

    Suosi isoja moninivelliikkeit\u00e4<\/h3>\n

    N\u00e4it\u00e4 ovat esimerkiksi kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, erilaiset soudut, leuanvedot, dipit, rinnalleveto ja tempaus. Moninivelliikkeet opettavat k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4\u00e4n kehoasi kokonaisuutena, kuten my\u00f6s kamppailulajeissa tehd\u00e4\u00e4n. Isot moninivelliikkeet ovat my\u00f6s sellaisia, joilla voi liikutella isompia kuormia turvallisesti – tietenkin tekniikan rajoissa.<\/p>\n

    V\u00e4lt\u00e4 hapottamista ja ”pumppia”<\/h3>\n

    T\u00e4m\u00e4 oli suurin oivallus, jonka sain aikoinaan Pavel Tsatsoulinen<\/em><\/strong> kirjasta Power to the People<\/em>. Maksimivoimaa harjoiteltaessa pidet\u00e4\u00e4n sarjat lyhyin\u00e4 (1-5 toistoa per sarja) ja tauot sarjojen v\u00e4liss\u00e4 pitkin\u00e4 – ty\u00f6sarjoissa tauon tulee olla v\u00e4hint\u00e4\u00e4n<\/span> 2 minuuttia, raskaissa jopa 5 minuuttia tai enemm\u00e4n. Perusvoimaa harjoiteltaessa sarjat voivat olla pidempi\u00e4 (6-10 toistoa per sarja), mutta n\u00e4iss\u00e4kin v\u00e4ltet\u00e4\u00e4n hapottamista. Ty\u00f6sarjoissa valitaan sellaiset painot, ett\u00e4 pari toistoa j\u00e4\u00e4 varastoon. Joskus on pakko puristaa se viimeinenkin toisto ja se on ihan ok – tarkoituksena on kuitenkin pit\u00e4\u00e4 n\u00e4m\u00e4 kerrat harvassa. R\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4\u00e4 voimaa ja pikavoimaa harjoiteltaessa jo pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n suoritusnopeuden hidastuminen on merkki siit\u00e4, ett\u00e4 treeni on syyt\u00e4 lopettaa.<\/p>\n

    Jatkuvalla hapottamisella ja pumpilla<\/em> saa helposti lihakset kipeiksi ja voimanhankinnan lis\u00e4ksi varsinainen lajiharjoittelu k\u00e4rsii. T\u00e4m\u00e4 onkin se yleisin ongelma voima- ja kamppailuharjoittelun yhdist\u00e4misess\u00e4: treenataan edellisen\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 jalat tukkoon ja seuraavana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 lajitreeneiss\u00e4 ei pystyt\u00e4 edes alkul\u00e4mmittelyh\u00f6lkki\u00e4 tekem\u00e4\u00e4n.<\/p>\n

    Lajinomainen voimakest\u00e4vyys paranee parhaiten lajia harrastamalla, eli jatkuvat raskaat kuntopiirit kannattaa mielummin korvata lajiharjoittelulla.<\/p>\n

    Muista: kipu ja v\u00e4symys eiv\u00e4t ole kehityksen vaatimuksia. <\/strong>Voimaharjoituksen j\u00e4lkeen pit\u00e4isi l\u00e4hes poikkeuksetta olla hyv\u00e4 ja energinen olo. Kuoleman kieliss\u00e4 lattialla makaaminen harjoituksen j\u00e4lkeen ei ole merkki onnistuneesta treenist\u00e4.<\/p>\n

    Opettele tekniikkaa<\/h3>\n

    Hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6 on melko helppo liike, rinnalleveto taas ei. Parempi tekniikka antaa mahdollisuuden liikutella isompia kuormia turvallisesti. Pyyd\u00e4 kokeneempaa kaveria avuksi ja aloita oikeasti kevyill\u00e4 painoilla. Ei kuitenkaan kannata luovuttaa, jos homma ei heti suju, sille monet liikkeet vaativat aika paljon toistoja – harvalla se kiertopotkukaan l\u00e4htee ensimm\u00e4isell\u00e4 kerralla t\u00e4ydellisesti. L\u00e4mmittelyiss\u00e4 on hyv\u00e4 hioa tekniikkaa, aloittaa tangolla ja tekee niit\u00e4 samoja lyhyehk\u00f6j\u00e4 sarjoja, pit\u00e4en paketin hyvin kasassa ja v\u00e4ltt\u00e4en sinne p\u00e4in tehtyj\u00e4 pumppailul\u00e4mmittelyj\u00e4.<\/p>\n

    Oman tekniikan kuvaaminen videolle on my\u00f6s hyv\u00e4 tapa l\u00f6yt\u00e4\u00e4 nostotekniikassaan mahdollisesti olevia virheit\u00e4. Laita kamera jalustalle tai pyyd\u00e4 treenikaveria kuvaamaan tekniikkasi, niin saat v\u00e4h\u00e4n perspektiivi\u00e4 omaan tekniikkasi laatuun. Internetiss\u00e4 on my\u00f6s keskustelupalstoja, joille voit laittaa tekniikkasi arvioitavaksi. T\u00e4ss\u00e4 tulee huomioida, ett\u00e4 kommentoijien valmennus- ja harjoittelutaustasta ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 ole mit\u00e4\u00e4n tietoa.<\/p>\n

    P\u00e4tev\u00e4n personal trainerin<\/em>\/voimaharjoitteluvalmentajan palkkaamista kannattaa my\u00f6s vakavasti harkita, mik\u00e4li omasta l\u00e4hipiirist\u00e4 ei l\u00f6ydy voimaharjoitteluosaamista. Ihan ket\u00e4 tahansa bodaria ei kannata palkata suunnittelemaan harjoitusohjelmaasi, vaan valmentajalla tulisi olla kokemusta nimenomaan urheilijoiden suorituskyvyn parantamisesta.<\/p>\n

    L\u00f6yd\u00e4 itsellesi sopivat liikkeet<\/h3>\n

    Takakyykky ja perinteinen maastaveto eiv\u00e4t ole aina kaikille parhaita ratkaisuja. Jos jokin liike ei tunnu luonnistuvan vaikka tekniikkaa olisi hiottu kuinka, kannattaa kokeilla toista versiota, esimerkiksi kyykyss\u00e4 vaihdella etu- ja takakyykyn v\u00e4lill\u00e4 ja maastavedossa sumotyylisen ja tavallisen v\u00e4lill\u00e4. Liikkeiden ja niiden versioiden vaihtelu aika-ajoin auttaa my\u00f6s kehoa saamaan uudenlaista \u00e4rsykett\u00e4 kehitykseen. Samaa ohjelmaa olisi hyv\u00e4 k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 noin 4-8 viikkoa, eli liikkeiden jatkuva vaihtelu ei ole voimatasojen optimaalisen kehityksen kannalta tarpeellista tai edes j\u00e4rkev\u00e4\u00e4.<\/p>\n

    Muista palautuminen<\/h3>\n

    Jos teet paljon lajiharjoittelua ja siihen p\u00e4\u00e4lle voimaharjoittelua, palautumisesta on syyt\u00e4 huolehtia. Sy\u00f6 tarpeeksi, nuku hyvin ja pid\u00e4 kevyempi\u00e4 viikkoja ja lepop\u00e4ivi\u00e4. Penkkimaksimin jatkuvaa nousua t\u00e4rke\u00e4mp\u00e4\u00e4 on kyky ja mahdollisuus treenata paljon, mutta fiksusti. Keventele painoja v\u00e4lill\u00e4 ja hae hyv\u00e4\u00e4 fiilist\u00e4 v\u00e4kisinpuristamisen sijaan, niin ylikunto pysyy varmemmin poissa. Kovaa ja paljon treenaavalle (v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 5-7 harjoitusta viikossa) suosittelen mallia, jossa harjoitellaan kolme viikkoa kovemmin ja viikko kevyemmin. Kirjoitin aiemmin my\u00f6s kamppailijan lis\u00e4ravinteista<\/a>.<\/p>\n

    Seuraa kehityst\u00e4<\/h3>\n

    Hyv\u00e4 idea on pit\u00e4\u00e4 salilla mukana kyn\u00e4\u00e4 ja muistivihkoa, johon merkitsee jokaisella harjoituskerralla tehdyt liikkeet sek\u00e4 sarja- ett\u00e4 toistom\u00e4\u00e4r\u00e4t\/kestot. Harjoitusten merkitseminen taulukkolaskentaohjelmaan voi tuntua liioitellulta, mutta sen avulla pystyt tarkasti seuraamaan kehityst\u00e4si. Netiss\u00e4 on my\u00f6s useita erilaisia treenip\u00e4iv\u00e4kirjoja, kuten HeiaHeia<\/a> ja Fitocracy<\/a>, joita voi hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 seurantaan.<\/p>\n

    Lopuksi<\/h2>\n

    Kamppailu-urheilija ei ole kehonrakentaja, joten kamppailu-urheilijan voimaharjoittelunkaan ei tulisi olla kehonrakennusta. Samoin kaikki ”lihasharjoittelu hidastaa\/kangistaa” -tyyliset salimyytit tulee unohtaa – oikein suunniteltu voimaharjoitteluohjelma tekee nimenomaan urheilijasta nopeamman. Lihashuoltoon ja liikkuvuuteen panostamalla v\u00e4ltet\u00e4\u00e4n my\u00f6s kangistumiset.<\/p>\n

    My\u00f6sk\u00e4\u00e4n hapottavat kuntopiirit eiv\u00e4t ole j\u00e4rkev\u00e4 tapa treenata voimaa. Voimakest\u00e4vyytt\u00e4 niill\u00e4 kyll\u00e4 saa, mutta usein raskaat kuntopiirit verottavat lajiharjoittelusta ankaralla k\u00e4dell\u00e4. T\u00e4m\u00e4 on tavoitteellisesti treenaavalle kamppailu-urheilijalle huono asia.<\/p>\n

    Ehk\u00e4 huomasitkin, ett\u00e4 en antanut t\u00e4ss\u00e4 kirjoituksessani yht\u00e4\u00e4n valmista esimerkkiohjelmaa voimaominaisuuksien kehitt\u00e4miseen. Sellainen on kuitenkin seuraavan kirjoitukseni aiheena, joten pysy kuulolla.<\/p>\n

    L\u00e4hteit\u00e4 ja suositeltavaa lis\u00e4lukemista<\/h2>\n
      \n
    1. Zatsiorsky VM, Kraemer WJ – Science and Practice of Strength Training, 2nd Edition<\/a>\"\"<\/li>\n
    2. Rippetoe M – Starting Strength: Basic Barbell Training<\/a>\"\"<\/li>\n
    3. Wendler J – 5\/3\/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength<\/a>\"\"<\/li>\n
    4. Tsatsouline P – Power to the People: Russian Strength Training Secrets for Every American<\/a>\"\"<\/li>\n
    5. Rooney M – 11 Myths of Warrior Training<\/a><\/li>\n
    6. Henriques T –\u00a0The 7 Step Program For Getting Strong<\/a><\/li>\n<\/ol>\n

      1. kuva: Wikimedia Commons<\/a><\/em>
      \n 2. kuva:       Compete Every Day<\/a>,\u00a0http:\/\/www.flickr.com\/photos\/competeeveryday\/5727584274\/<\/a>,\u00a0CC BY-NC 2.0<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Kamppailijan voimaharjoittelu on monia kiinnostava aihe. Viel\u00e4 nyky\u00e4\u00e4nkin kamppailupiireiss\u00e4 t\u00f6rm\u00e4\u00e4 henkil\u00f6ihin, jotka pit\u00e4v\u00e4t voimaharjoittelua turhana tai jopa haitallisena – ”isoista lihaksista on vain haittaa” tai ”punttiharjoittelu hidastaa” ovat valitettavan yleisi\u00e4 voimaharjoitteluun liitettyj\u00e4 sanontoja. Osa taas kannattaa korkeintaan kehonpainoilla teht\u00e4vi\u00e4 kuntopiirej\u00e4. N\u00e4m\u00e4 sanonnat ovat kuitenkin myyttej\u00e4 ja ne kumpuavat l\u00e4hinn\u00e4 v\u00e4\u00e4rink\u00e4sityksi\u00e4. Voimaharjoittelu ja kehonrakennus ovat eri […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"spay_email":""},"categories":[5,7,6],"tags":[41,42,39,38,40],"jetpack_featured_media_url":"","yoast_head":"\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\t\n