![\"Protein](\"http:\/\/bia.fi\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/10\/protein_bar.jpg\" "\\"protein_bar\\"")
<\/p>\n<\/p>\n
Markkinoilla on todella paljon erilaisia urheilulis\u00e4ravinteita ja mainoslauseet ovat huikeita – enemm\u00e4n lihaskasvua, parempaa palautumista ja lis\u00e4\u00e4 jaksamista treeneihin. Mit\u00e4 kamppailijan tulisi tiet\u00e4\u00e4 erilaisista lis\u00e4ravinteista ja mitk\u00e4 niist\u00e4 ovat eniten hy\u00f6dyksi juuri kamppailulajiharjoittelua ajatellen?<\/p>\n
Taloudellisesti ja ajallisesti on j\u00e4rkevint\u00e4 keskitty\u00e4 parhaiten toimiviksi tunnettuihin, kohtuullisen edullisiin lis\u00e4ravinteisiin. Lis\u00e4ravinteet ovat tarkoitettu nimens\u00e4 mukaisesti t\u00e4ydent\u00e4m\u00e4\u00e4n ruokavaliota, ei korvaamaan huonoa sy\u00f6mist\u00e4. Varmista siis, ett\u00e4 perusruokailusi on kunnossa ennen kuin suuntaat lis\u00e4ravinnekauppaan. My\u00f6s suojaravintoaineiden<\/a> saantisuositukset on hyv\u00e4 tarkistaa, vaikka en niit\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 artikkelissa k\u00e4sittelek\u00e4\u00e4n.<\/p>\n Urheilulis\u00e4ravinteiden on tarkoitus parantaa suorituskyky\u00e4. Mit\u00e4 t\u00e4m\u00e4 tarkoittaa k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4?<\/p>\n Paljon ja kovaa treenaavalla urheilijalla voi olla vaikeuksia saada normaalista ruokavaliostaan riitt\u00e4v\u00e4sti energiaa tai esimerkiksi proteiinia. Samoin lis\u00e4hiilihydraateilla voidaan t\u00e4ydent\u00e4\u00e4 kehon glykogeenivarastot nopeasti ennen seuraavaa harjoitusta. Tietyt lis\u00e4ravinteet my\u00f6s parantavat kest\u00e4vyytt\u00e4 pidempikestoisissa suorituksissa.<\/p>\n T\u00e4ss\u00e4 artikkelissa keskitymme lis\u00e4ravinteisiin, joiden toimivuuden ja tehon takana on laaja teoreettinen ja kliininen tutkimusn\u00e4ytt\u00f6. N\u00e4it\u00e4 ovat:<\/p>\n <\/strong><\/p>\n Urheilijan tulisi saada p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 proteiinia noin 1,6-1,8 grammaa painokiloa kohden.[1<\/a>] Suuremmatkin proteiinim\u00e4\u00e4r\u00e4t ovat perusteltuja esimerkiksi proteiinin kyll\u00e4isyysvaikutuksen vuoksi. Liika on kuitenkin liikaa my\u00f6s proteiinin kohdalla – p\u00e4ivitt\u00e4in nautittuna yli 3-4 proteiinigrammaa painokiloa kohden voi aiheuttaa mm. munuaisongelmia.[2<\/a>]<\/p>\n Harjoituksen j\u00e4lkeen laadukasta proteiinia, esimerkiksi heraa, sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4ll\u00e4 palautusjuomalla on helppo lis\u00e4t\u00e4 proteiinia urheilijan ruokavalioon. Harjoituksen j\u00e4lkeen nautittu lis\u00e4proteiini my\u00f6s nopeuttaa palautumista ja tehostaa lihaskasvua.[3<\/a>] Palautusjuomassa riitt\u00e4v\u00e4 m\u00e4\u00e4r\u00e4 proteiinia on noin 20-30 grammaa.[4<\/a>]<\/p>\n Heraproteiini<\/strong> on aminohappokoostumukseltaan erinomainen ja nopeasti imeytyv\u00e4 proteiini, joten se sopii hyvin palautusjuomassa nautittavaksi.[3<\/a>][5<\/a>] My\u00f6s kaseiini<\/strong> on aminohappokoostumukseltaan hyv\u00e4 proteiininl\u00e4hde, mutta sen imeytymisnopeus on heraa hitaampi. Kaseiini sopiikin paremmin muulloin kuin harjoitusten yhteydess\u00e4 nautittavaksi lis\u00e4proteiinin l\u00e4hteeksi.\u00a0Kasviproteiineista soijaproteiini<\/strong> on hyvin imeytyv\u00e4 sek\u00e4 aminohappokoostumukseltaan laadukas ja se sopiikin hyvin esimerkiksi vegaaneille tai maitoallergikoille. [5<\/a>][6<\/a>]<\/p>\n <\/strong>Kamppailu-urheilijan tulisi saada ravinnostaan riitt\u00e4v\u00e4 m\u00e4\u00e4r\u00e4 hiilihydraatteja, n. 4-6 grammaa painokiloa kohden. Palautusjuoman tulisi sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 proteiinin lis\u00e4ksi my\u00f6s riitt\u00e4v\u00e4sti hiilihydraatteja silloin, kun palautumisaika seuraavaan harjoitukseen on lyhyt (esimerkiksi kun harjoitellaan useita kertoja p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4). T\u00e4ll\u00f6in harjoituksen j\u00e4lkeen nautituilla lis\u00e4hiilihydraateilla varmistetaan glykogeenivarastojen t\u00e4yttyminen seuraavaa harjoitusta varten.[7<\/a>] Lis\u00e4hiilihydraattien nauttiminen palautusjuoman yhteydess\u00e4 voi olla perusteltua my\u00f6s riitt\u00e4v\u00e4n energiansaannin takaamiseksi. My\u00f6s pidempien harjoitusten (yli 60 min.) aikana voi nauttia 6-8% hiilihydraatteja sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4\u00e4 nestett\u00e4. Lis\u00e4hiilihydraatin l\u00e4hteeksi voi suositella esimerkiksi maltodekstriini\u00e4, joka on suurinakin annoksina hyvin imeytyv\u00e4 ja vatsayst\u00e4v\u00e4llinen hiilihydraatti.<\/p>\n Kreatiini on ihmiskehossa luonnollisesti esiintyv\u00e4 yhdiste, joka auttaa varastoimaan energiaa lihassoluihin. Kreatiinisynteesiss\u00e4 syntynyt kreatiinifosfaatti<\/em> (KP) tuottaa yhdess\u00e4 adenosiinidifosfaatin<\/em>\u00a0(ADP) ja vedyn kanssa\u00a0adenosiinitrifosfaattia<\/em>\u00a0(ATP), joka on lihasten k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4 energianl\u00e4hde. ATP:t\u00e4 on varastoituneena lihaksiin, mutta varastot riitt\u00e4v\u00e4t vain muutamaksi sekunniksi. ATP:n muodostaminen kreatiinista on hyvin nopeaa, jolloin t\u00e4ydet kreatiinivarastot parantavat kest\u00e4vyytt\u00e4 lyhyiss\u00e4, kovatehoisissa suorituksissa.<\/p>\n K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 t\u00e4m\u00e4 n\u00e4kyy hyvin esimerkiksi voimaharjoittelussa sarjakest\u00e4vyyden parantumisena.[8<\/a>] Kreatiinin k\u00e4ytt\u00f6 lis\u00e4ravinteena yhdistettyn\u00e4 voimaharjoitteluun tutkitusti tehostaa lihaskasvua.[9<\/a>]<\/p>\n Nopein tapa t\u00e4ydent\u00e4\u00e4 kreatiinivarastot on nauttia p\u00e4ivitt\u00e4in v\u00e4hint\u00e4\u00e4n kolmen p\u00e4iv\u00e4n ajan noin 0,3 g kreatiinia painokiloa kohti ja t\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 kreatiinivarastoja nauttimalla noin 3-5 g kreatiinia p\u00e4ivitt\u00e4in.[10<\/a>] Nauttimalla kreatiini yhdess\u00e4 hiilihydraattipitoisen ruoan tai juoman (esim. palautusjuoman) kanssa tehostaa kreatiinin varastoitumista.[11<\/a>] Kreatiini ker\u00e4\u00e4 kehoon nestett\u00e4, joka kannattaa huomioida esimerkiksi kilpailuihin painoa pudotettaessa.<\/p>\n Kreatiinia myyd\u00e4\u00e4n useampaa eri laatua, mutta tutkimusten mukaan kreatiinimonohydraatti on tehokkain (ja halvin) vaihtoehto.[10<\/a>] Muut kreatiinivaihtoehdot voi siis huoletta j\u00e4tt\u00e4\u00e4 kauppaan.<\/p>\n Beeta-alaniini on hieman kreatiinin tavoin toimiva, mutta nimenomaan kamppailijalle hyvin soveltuva lis\u00e4ravinne. Beeta-alaniini nostaa lihasten karnosiinitasoja, karnosiinin toimiessa maitohappopuskurina.[12<\/a>] K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 beeta-alaniini siis parantaa kest\u00e4vyytt\u00e4 n. 1-4 minuutin kovatehoisissa suorituksissa.[13<\/a>] Beeta-alaniini ei ker\u00e4\u00e4 nestett\u00e4 eik\u00e4 t\u00e4ten nosta painoa. Lihasten karnosiinipitoisuuden maksimaalinen nousu vie noin 4-10 viikkoa beeta-alaniin k\u00e4yt\u00f6n aloittamisesta.[14<\/a>] Beeta-alaniinin ainoa tunnettu haittapuoli on sin\u00e4ns\u00e4 vaaraton ihon kihelm\u00f6inti aineen nauttimisen j\u00e4lkeen.[15<\/a>]<\/p>\n Kofeiini on etenkin kahvissa esiintyv\u00e4 piriste. Pirist\u00e4v\u00e4n vaikutuksen lis\u00e4ksi kofeiinin on todettu parantavan kest\u00e4vyytt\u00e4 ja harjoituskapasiteettia kovatehoisissa suorituksissa.[16<\/a>] Sopiva annostus kofeiinia on noin 3-6 mg painokiloa kohti 30-90 minuuttia ennen harjoitusta.[17<\/a>] Kofeiinia ei tulisi nauttia suuria m\u00e4\u00e4ri\u00e4 illalla sen pirist\u00e4v\u00e4n (ja sit\u00e4 kautta mahdollisesti y\u00f6unta heikent\u00e4v\u00e4n) vaikutuksen vuoksi. Samoin kofeiini voi aiheuttaa kofeiiniherkille henkil\u00f6ille syd\u00e4mentykytyksi\u00e4 ja vapinaa. Kofeiinin runsas s\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen k\u00e4ytt\u00f6 voi my\u00f6s nostaa kofeiinitoleranssia ja aiheuttaa riippuvuutta.<\/p>\n K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 kamppailu-urheilijan kannattaa panostaa palautusjuomaan, joka sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 laadukasta proteiinia n. 20-30 grammaa ja hiilihydraatteja tarpeen mukaan. Hiilihydraattien tarpeeseen vaikuttaa mm. harjoitusten m\u00e4\u00e4r\u00e4 ja intensiteetti sek\u00e4 painonpudotuksen tarve. Kausiluontoisesti palautusjuomassa mukana voi olla kreatiinia ja\/tai beeta-alaniinia.<\/p>\n Lis\u00e4proteiinia<\/strong> ja lis\u00e4hiilihydraattia<\/strong> voi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 ymp\u00e4ri vuoden, harjoituskaudesta riippumatta. Mik\u00e4li urheilija joutuu pudottamaan painoaan kilpailuihin, voi harjoituksen j\u00e4lkeen nautittava palautusjuoma sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 v\u00e4hemm\u00e4n hiilihydraatteja tai jopa pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n proteiinia. T\u00e4ll\u00f6in on kuitenkin huolehdittava riitt\u00e4v\u00e4st\u00e4 hiilihydraattien saannista ennen harjoitusta. Proteiinia sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4 palautusjuoma on erityisen t\u00e4rke\u00e4 silloin, kun pyrit\u00e4\u00e4n kasvattamaan voimaa ja lihasmassaa.<\/p>\n Kreatiinista<\/strong> on eniten hy\u00f6ty\u00e4 silloin, kun tehd\u00e4\u00e4n enemm\u00e4n voimaharjoittelua, eli yleens\u00e4 peruskuntokaudella. T\u00e4ll\u00f6in k\u00e4ytt\u00f6 kannattaa aloittaa reilulla annostuksella, nauttien v\u00e4hint\u00e4\u00e4n kolmen p\u00e4iv\u00e4n ajan noin 0,3 g kreatiinia painokiloa kohti ja t\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 kreatiinivarastoja nauttimalla noin 3-5 g kreatiinia p\u00e4ivitt\u00e4in.\u00a0N\u00e4in kreatiinivarastot saadaan t\u00e4ytetty\u00e4 mahdollisimman nopeasti. Kreatiini parantaa k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 sarjakest\u00e4vyytt\u00e4, jolloin voimaharjoittelussa saadaan suurempi kuormitus ja parempi harjoitusvaste. T\u00e4m\u00e4 taas parantaa lihaskasvua ja voimatasojen nousua. Kreatiinin toiminta perustuu nesteen ker\u00e4\u00e4miseen ja t\u00e4ten kreatiini nostaa my\u00f6s urheilijan painoa. Kilpailuihin painoa pudottaessa kreatiinin nauttiminen tulisi lopettaa noin kuukautta ennen kilpailuja.<\/p>\n My\u00f6s beeta-alaniinia <\/strong>voi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 ymp\u00e4ri vuoden. Erityisen hy\u00f6dyllist\u00e4 se on kilpailuihin valmistavalla kaudella, kun harjoituksia tehd\u00e4\u00e4n kovalla intensiteetill\u00e4. Beeta-alaniini parantaa kest\u00e4vyytt\u00e4 pidemmiss\u00e4, kovatehoisissa suorituksissa hidastamalla lihasten ns. ”hapotusta”. Se soveltuu erinomaisesti my\u00f6s kilpailukaudella k\u00e4ytett\u00e4v\u00e4ksi, mutta sen k\u00e4ytt\u00f6 tulisi aloittaa riitt\u00e4v\u00e4n ajoissa, viimeist\u00e4\u00e4n kuukautta ennen kilpailuja, jotta lihasten karnosiinivarastoja saadaan t\u00e4ytetty\u00e4 riitt\u00e4v\u00e4sti. Beeta-alaniinin k\u00e4ytt\u00f6\u00e4 ei tarvitse lopettaa painonpudotuksen vuoksi, kuten kreatiinin kohdalla on suositeltavaa tehd\u00e4.<\/p>\n Kofeiinin<\/strong> k\u00e4yt\u00f6n tulisi olla maltillista. Aivan jokaista harjoitusta ennen ei kannata juoda energiajuomaa tai ottaa kofeiinitabletteja, vaan kofeiinilis\u00e4n k\u00e4ytt\u00f6 tulisi ajoittaa ennen erityisen kovia harjoituksia tai kilpailuja. My\u00f6s oma toleranssinsa kofeiinin suhteen on hyv\u00e4 tuntea, ettei esimerkiksi kilpailusuoritus k\u00e4rsi liian suuren kofeiiniannoksen aiheuttamien haittojen takia. Kohtuullisesti k\u00e4ytettyn\u00e4 kofeiini on kuitenkin toimiva piriste ja toimii suorituskyky\u00e4 parantavasti my\u00f6s kamppailulajeissa, kuten er\u00e4\u00e4ss\u00e4 tuoreessa huippujudokoilla tehdyss\u00e4 kokeessa todettiin.[18<\/a>] Energiajuomat sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t kofeiinin lis\u00e4ksi my\u00f6s muita ainesosia, esim. tauriinia ja guaranaa, mutta niiden ei ole todettu merkitt\u00e4v\u00e4sti parantavan suorituskyky\u00e4.[19<\/a>]<\/strong><\/p>\n Lis\u00e4ravinteet eiv\u00e4t muutaman kerran viikossa harjoittelevalle harrastajalle v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mi\u00e4. Kuitenkin enemm\u00e4n ja kovempaa treenaava saa yleens\u00e4 lis\u00e4ravinteista konkreettista hy\u00f6ty\u00e4 esimerkiksi tehostuneen palautumisen kautta. Artikkelissa mainitut lis\u00e4ravinteet eiv\u00e4t ole my\u00f6sk\u00e4\u00e4n erityisen kalliita, esimerkiksi maustettua heraproteiinia saa edullisimmillaan n. 15 euron kilohintaan.<\/p>\n Kalliimpien lis\u00e4ravinteiden hurjiin markkinointilupauksiin kannattaa suhtautua skeptisesti, sill\u00e4 monien kohdalla tutkimusn\u00e4ytt\u00f6 on viel\u00e4 todella v\u00e4h\u00e4ist\u00e4 tai laadultaan heikkoa. T\u00e4ss\u00e4 artikkelissa k\u00e4siteltiin lis\u00e4ravinteita, joiden teho ja toimivuus on todistettu laajoissa tutkimuksissa. N\u00e4iden lis\u00e4ksi on olemassa lis\u00e4ravinteita, joista on saatu lupaavia tuloksia, mutta joiden toimivuudesta kaivattaisiin lis\u00e4tutkimuksia.<\/p>\n Mitk\u00e4\u00e4n t\u00e4ss\u00e4 artikkelissa mainitut lis\u00e4ravinteet eiv\u00e4t ole WADA:n dopingainelistalla ja kaikki niist\u00e4 ovat oikein k\u00e4ytettyn\u00e4 turvallisia.<\/p>\nMiksi lis\u00e4ravinteita?<\/h3>\n
Olennaisimmat lis\u00e4ravinteet<\/h3>\n
\n
Lis\u00e4proteiini<\/h4>\n
Lis\u00e4hiilihydraatti<\/h4>\n
Kreatiinimonohydraatti<\/h4>\n
Beeta-alaniini<\/h4>\n
Kofeiini<\/h4>\n
Oikea lis\u00e4ravinne oikeaan tarkoitukseen<\/h3>\n
Lopuksi<\/h3>\n