Kamppailijan voimaharjoittelu ja sen erityispiirteet

Voimaharjoittelu toimii

Kamppailijan voimaharjoittelu on monia kiinnostava aihe. Vielä nykyäänkin kamppailupiireissä törmää henkilöihin, jotka pitävät voimaharjoittelua turhana tai jopa haitallisena – ”isoista lihaksista on vain haittaa” tai ”punttiharjoittelu hidastaa” ovat valitettavan yleisiä voimaharjoitteluun liitettyjä sanontoja. Osa taas kannattaa korkeintaan kehonpainoilla tehtäviä kuntopiirejä.

Nämä sanonnat ovat kuitenkin myyttejä ja ne kumpuavat lähinnä väärinkäsityksiä. Voimaharjoittelu ja kehonrakennus ovat eri asioita. Oikein toteutetulla voimaharjoitteluohjelmalla kamppailijasta tulee vahvempi, nopeampi ja jopa liikkuvampi.

Vaikka kamppailulajit ovat ensisijaisesti taitolajeja, ei kamppailijan henkilökohtaisen fysiikan merkitystä tule väheksyä. Kahdesta taidoiltaan tasaväkisistä kamppailijasta vahvempi, kestävämpi ja nopeampi on aina etulyöntiasemassa.

Kamppailijan voimaharjoitteluun liittyy tiettyjä erityispiirteitä ja käsittelenkin niitä tässä kirjoituksessa. Aiemmin kirjoitin kamppailijan harjoittelun jaksottamista ja tuo artikkeli kannattaakin lukea ensin, mikäli se ei vielä ole tuttu, sillä voimaharjoittelu liittyy tiiviisti jaksotukseen.

Aluksi

Kun puhutaan oheisharjoittelusta – jota voimaharjoittelukin on –  tulee muistaa, että painoilla tehtävä voimaharjoittelu on kaikille muille, paitsi voima- ja painonnostajille, ei-lajispesifiä harjoitelua (GPP, General Physical Preparedness, Yleinen fyysinen valmistautuminen). Täten pelkkä painoharjoittelu ei siirry suoraan lajiin, vaan vaatii lajiharjoittelua, jotta minkäänlaista siirrännäisvaikutusta saataisiin aikaan. Punttivoima ei siis siirry painivoimaksi, ellet käy painimassa. Voimaharjoittelu on siis oheisharjoittelua ja lajiharjoittelun tulisi olla kamppailu-urheilijalle pääprioriteetti.

Voiman eri tyypit

Voima voidaan jakaa kolmeen päätyyppiin ja näiden alatyyppeihin. Kolme päätyyppiä alatyyppeineen ovat:

  1. Maksimivoima (perusvoima ja maksimivoima)
  2. Kestovoima (lihaskestävyys ja voimakestävyys)
  3. Nopeusvoima (pikavoima ja räjähtävä voima)

Perusvoimaharjoittelussa tarkoitus on parantaa voimatasoja ja kasvattaa lihasmassaa. Käytettävät painot ovat yleensä noin 60-85% yhden toiston maksimipainoista ja sarjapituudet noin 6-12 toistoa.

Maksimivoimaharjoittelussa tarkoitus on parantaa voimatasoja hermotusta parantamalla. Käytettävät painot ovat yleensä noin 85-100% yhden toiston maksimipainoista ja sarjapituudet noin 1-5 toistoa.

Lihaskestävyysharjoittelun tavoiteena on yleisen harjoituskestävyyden ja lihasten paikallisen aerobisen voimantuoton paraneminen. Kuormat ovat pieniä (0-30% yhden toiston maksimipainoista), sarjat pitkiä (yli 20 toistoa) ja tempo rauhallinen.

Voimakestävyysharjoittelua toteutetaan usein kuntopiireillä. Niiden tavoitteena on parantaa lihasten anaerobista kestävyyttä ja parantaa hitaiden ja nopeiden lihassolujen työtehoa. Kuormat ovat noin 20-50% yhden toiston maksimipainoista ja sarjapituudet 10-20 toistoa, tempon ollessa nopea.

Pikavoimaharjoittelussa tarkoitus on tehdä tietty määrä toistoja mahdollisimman nopeasti. Käytettävät painot ovat noin 40-70% yhden toiston maksimipainoista ja toistomäärät sarjoissa noin 4-8 toistoa.

Räjähtävä voimaa harjoitellaan hieman kuten pikavoimaa, mutta jokainen yksittäinen toisto tehdään mahdollisimman nopeasti. Tällä parannetaan maksimaalista voimantuottokykyä. Käytettävät painot ovat noin 50-90% yhden toiston maksimipainoista ja toistomäärät sarjoissa noin 1-5 toistoa.

Kamppailu-urheilija tarvitsee näistä ominaisuuksista kaikkia, mutta kaikkia ominaisuuksia ei voi harjoittaa optimaalisesti samanaikaisesti.

Kamppailu-urheilijan voimaharjoittelun tulisi keskittyä niihin ominaisuuksiin, joita pelkästään lajiharjoittelulla on vaikea harjoittaa. Näihin kuuluvat lähinnä maksimi- ja perusvoimaharjoittelu sekä räjähtävä– ja pikavoimaharjoittelu.

Miksi voimaharjoittelua?

Miksi kamppailijan tulisi tehdä voimaharjoittelua lisäpainoilla?

Ensimmäisenä syynä on tietysti voimatasojen kasvu. Jokainen varmasti ymmärtää, miksi kamppailijan on parempi olla vahva kuin heikko.

Toisena, tärkeänä, mutta aliarvostettuna syynä tulee lihasepätasapainon korjaaminen. Monissa kamppailulajeissa harjoituksia tehdään selkeästi toispuoleisesti. Ja vaikka ei tehtäisikään, on monella kamppailijalla selkeästi vahvempi ja heikompi puoli. Voimaharjoittelulla tätä epätasapainoa on helpompi korjata ja se tulee järkevästi harjoitellessa kuin itsestään mukana. Lihasepätasapaino voi aiheuttaa erilaisia vaivoja, selkävaivat näistä yleisimpinä.

Edelliseen kohtaan liittyy myös tukilihaksien, jänteiden ja jopa luuston vahvistuminen voimaharjoittelun ansiosta. Esimerkiksi vahvat tukilihakset jaloissa suojelevat polviasi vammoilta.

Joskus voi tulla tarvetta myös lihanmassan lisäämiselle. Tämä esimerkiksi sellaisissa tapauksissa, joissa urheilijan painoluokka vaihtuu ylemmäksi.

Liikkuvuudesta, pohjavaatimuksista ja harjoitusturvallisuudesta

Valakyykky
Ennen kuin aloitat painoilla tehtävän voimaharjoittelun, varmista, että pohjakuntosi ja liikkuvuutesi on sellaisella tasolla, että pystyt aloittamaan painoilla tehtävän voimaharjoittelun turvallisesti. Yleensä kamppailijoilla on keskivertoa parempi liikkuvuus, mutta istumatyötä tekevillä on silti hyvin usein ongelmia esimerkiksi lantionseudun liikkuvuuden ja olkapäiden liikkuvuuden/stabiloinnin kanssa.

Jos et pysty tekemään 15 punnerrusta tai 30 kyykkyä ilman lisäpainoja, voisi olla syytä tehdä ensin muutama kuukausi kehonpainoharjoituksia, ennen kuin siirryt painojen pariin. Kehonpainoharjoitukset on hyvä pitää mukana myös varsinaisessa voimaharjoitteluohjelmassa, esimerkiksi apuliikkeinä.

Entä pääsetkö kyykyn ala-asentoon asennon ollessa sellainen, että takareitesi on vaakatasossa (tai alempana) suhteessa maahan? Pystytkö nostamaan kädet suorana ylös korviesi kohdalta niin, että et joudu merkittävästi kääntämään alaselkääsi notkolle? Nämä ovat melko yleisiä liikkuvuusongelmia, jotka aiheuttavat ongelmia kyykyn ja pystypunnerruksen kanssa.

Riittävä liikkuvuus on tärkeä asia oikeiden nostotekniikoiden vuoksi ja sitä kautta vammojen ehkäisyn kannalta. Ihmiskeho (ja mieli) tapaa toimia niin, että jos jossain liikkeessä ei saada aktivoitua tarpeellista lihasryhmää, kompensoi jokin toinen lihasryhmä tätä vajetta. Tässä käy helposti niin, että liikkeestä menetetään tehoa ja/tai altistutaan vammoille. Esimerkiksi kyykyssä liikkuvuuden puute voi aiheuttaa sen, että ei päästä tarpeeksi syvälle alas, jolloin joudutaan tekemään vajaita kyykkyjä. Tämä taas aiheuttaa helposti suurempaa rasitusta polville. Silloin on syytä löytää nuo ongelmakohdat ja korjata ne ennen kuin lähdetään lyömään lisää rautaa tankoon.

Kyykkyliikkuvuuden parantamista voi muuten kokeilla esimerkiksi tämän videon harjoitusten avulla.

Suosittelen tekemään jokaisella harjoituskerralla jonkinlaista lihashuoltoa, liikkuvuusharjoittelua ja/tai lihasepätasapainon korjaamista. Kehonhuoltoa voi myös tehdä omana palauttavana harjoituksenaan. Putkirullauksesta olenkin kirjoittanut jo aiemmin. Yksi kehonhuoltoharjoitus voisikin sisältää ensin huolellisen putkirullauksen, jonka jälkeen venyteltäisiin koko vartalo lävitse.

Lajinomainen harjoittelu ja voimaharjoittelun välineet

Aivan ensimmäiseksi on syytä unohtaa kaikki ns. funktionaaliset harjoittelumuodot, joissa heilutaan jumppapallon päälle kahvakuula kädessä kyykkyjä tehden.

Välinepuolelta erityisesti perus- ja maksimivoimaharjoitteluun paras vaihtoehto on perinteinen levypainoilla kuormattava levytanko. Käsipainot ovat myös hyvä lisä ja kahvakuulatkin kelpaavat tiettyihin harjoituksiin.

Kuntosalilaitteista suurin osa on hyödyllisiä lähinnä kuntoutukseen ja tiettyihin erikoisharjoituksiin. Kamppailulajeja ei harjoitella yksittäisiä lihaksia käyttäen, joten voimaharjoitteluakaan ei tulisi suorittaa yksittäisiä lihaksia eristävästi harjoitellen.

Kuten alussa kerroin, kaikki oheisharjoittelu on ei-lajispesifiä harjoittelua. Lajisuoritusten matkiminen painojen kanssa ei ole järkevää harjoittelua, vaikka jotkut perustelevatkin tätä paremmalla siirrännäisvaikutuksella. Asia ei kuitenkaan ole niin yksioikoinen, sillä yleensä näissä ”lajinomaisissa” harjoituksissa käytetyt painot ovat pienempiä verrattuna perinteisiin perusliikkeisiin.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kaikkien lajien urheilijoiden tulisi aina harjoitella käyttäen samoja välineitä ja harjoitusohjelmia. Eri lajeissa vaadittavat fyysiset ominaisuudet ja niiden painotukset vaihtelevat jonkin verran – esimerkiksi painija tarvitsee enemmän puristusvoimaa kuin potkunyrkkeilijä. Tällaiset seikat luonnollisestikin kannattaa huomioida harjoitusohjelmaa suunniteltaessa.

Voimaharjoittelun perusvälineitä

Käytännön vinkkejä

Suosi isoja moninivelliikkeitä

Näitä ovat esimerkiksi kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, erilaiset soudut, leuanvedot, dipit, rinnalleveto ja tempaus. Moninivelliikkeet opettavat käyttämään kehoasi kokonaisuutena, kuten myös kamppailulajeissa tehdään. Isot moninivelliikkeet ovat myös sellaisia, joilla voi liikutella isompia kuormia turvallisesti – tietenkin tekniikan rajoissa.

Vältä hapottamista ja ”pumppia”

Tämä oli suurin oivallus, jonka sain aikoinaan Pavel Tsatsoulinen kirjasta Power to the People. Maksimivoimaa harjoiteltaessa pidetään sarjat lyhyinä (1-5 toistoa per sarja) ja tauot sarjojen välissä pitkinä – työsarjoissa tauon tulee olla vähintään 2 minuuttia, raskaissa jopa 5 minuuttia tai enemmän. Perusvoimaa harjoiteltaessa sarjat voivat olla pidempiä (6-10 toistoa per sarja), mutta näissäkin vältetään hapottamista. Työsarjoissa valitaan sellaiset painot, että pari toistoa jää varastoon. Joskus on pakko puristaa se viimeinenkin toisto ja se on ihan ok – tarkoituksena on kuitenkin pitää nämä kerrat harvassa. Räjähtävää voimaa ja pikavoimaa harjoiteltaessa jo pelkästään suoritusnopeuden hidastuminen on merkki siitä, että treeni on syytä lopettaa.

Jatkuvalla hapottamisella ja pumpilla saa helposti lihakset kipeiksi ja voimanhankinnan lisäksi varsinainen lajiharjoittelu kärsii. Tämä onkin se yleisin ongelma voima- ja kamppailuharjoittelun yhdistämisessä: treenataan edellisenä päivänä jalat tukkoon ja seuraavana päivänä lajitreeneissä ei pystytä edes alkulämmittelyhölkkiä tekemään.

Lajinomainen voimakestävyys paranee parhaiten lajia harrastamalla, eli jatkuvat raskaat kuntopiirit kannattaa mielummin korvata lajiharjoittelulla.

Muista: kipu ja väsymys eivät ole kehityksen vaatimuksia. Voimaharjoituksen jälkeen pitäisi lähes poikkeuksetta olla hyvä ja energinen olo. Kuoleman kielissä lattialla makaaminen harjoituksen jälkeen ei ole merkki onnistuneesta treenistä.

Opettele tekniikkaa

Hauiskääntö on melko helppo liike, rinnalleveto taas ei. Parempi tekniikka antaa mahdollisuuden liikutella isompia kuormia turvallisesti. Pyydä kokeneempaa kaveria avuksi ja aloita oikeasti kevyillä painoilla. Ei kuitenkaan kannata luovuttaa, jos homma ei heti suju, sille monet liikkeet vaativat aika paljon toistoja – harvalla se kiertopotkukaan lähtee ensimmäisellä kerralla täydellisesti. Lämmittelyissä on hyvä hioa tekniikkaa, aloittaa tangolla ja tekee niitä samoja lyhyehköjä sarjoja, pitäen paketin hyvin kasassa ja välttäen sinne päin tehtyjä pumppailulämmittelyjä.

Oman tekniikan kuvaaminen videolle on myös hyvä tapa löytää nostotekniikassaan mahdollisesti olevia virheitä. Laita kamera jalustalle tai pyydä treenikaveria kuvaamaan tekniikkasi, niin saat vähän perspektiiviä omaan tekniikkasi laatuun. Internetissä on myös keskustelupalstoja, joille voit laittaa tekniikkasi arvioitavaksi. Tässä tulee huomioida, että kommentoijien valmennus- ja harjoittelutaustasta ei välttämättä ole mitään tietoa.

Pätevän personal trainerin/voimaharjoitteluvalmentajan palkkaamista kannattaa myös vakavasti harkita, mikäli omasta lähipiiristä ei löydy voimaharjoitteluosaamista. Ihan ketä tahansa bodaria ei kannata palkata suunnittelemaan harjoitusohjelmaasi, vaan valmentajalla tulisi olla kokemusta nimenomaan urheilijoiden suorituskyvyn parantamisesta.

Löydä itsellesi sopivat liikkeet

Takakyykky ja perinteinen maastaveto eivät ole aina kaikille parhaita ratkaisuja. Jos jokin liike ei tunnu luonnistuvan vaikka tekniikkaa olisi hiottu kuinka, kannattaa kokeilla toista versiota, esimerkiksi kyykyssä vaihdella etu- ja takakyykyn välillä ja maastavedossa sumotyylisen ja tavallisen välillä. Liikkeiden ja niiden versioiden vaihtelu aika-ajoin auttaa myös kehoa saamaan uudenlaista ärsykettä kehitykseen. Samaa ohjelmaa olisi hyvä käyttää noin 4-8 viikkoa, eli liikkeiden jatkuva vaihtelu ei ole voimatasojen optimaalisen kehityksen kannalta tarpeellista tai edes järkevää.

Muista palautuminen

Jos teet paljon lajiharjoittelua ja siihen päälle voimaharjoittelua, palautumisesta on syytä huolehtia. Syö tarpeeksi, nuku hyvin ja pidä kevyempiä viikkoja ja lepopäiviä. Penkkimaksimin jatkuvaa nousua tärkeämpää on kyky ja mahdollisuus treenata paljon, mutta fiksusti. Keventele painoja välillä ja hae hyvää fiilistä väkisinpuristamisen sijaan, niin ylikunto pysyy varmemmin poissa. Kovaa ja paljon treenaavalle (vähintään 5-7 harjoitusta viikossa) suosittelen mallia, jossa harjoitellaan kolme viikkoa kovemmin ja viikko kevyemmin. Kirjoitin aiemmin myös kamppailijan lisäravinteista.

Seuraa kehitystä

Hyvä idea on pitää salilla mukana kynää ja muistivihkoa, johon merkitsee jokaisella harjoituskerralla tehdyt liikkeet sekä sarja- että toistomäärät/kestot. Harjoitusten merkitseminen taulukkolaskentaohjelmaan voi tuntua liioitellulta, mutta sen avulla pystyt tarkasti seuraamaan kehitystäsi. Netissä on myös useita erilaisia treenipäiväkirjoja, kuten HeiaHeia ja Fitocracy, joita voi hyödyntää seurantaan.

Lopuksi

Kamppailu-urheilija ei ole kehonrakentaja, joten kamppailu-urheilijan voimaharjoittelunkaan ei tulisi olla kehonrakennusta. Samoin kaikki ”lihasharjoittelu hidastaa/kangistaa” -tyyliset salimyytit tulee unohtaa – oikein suunniteltu voimaharjoitteluohjelma tekee nimenomaan urheilijasta nopeamman. Lihashuoltoon ja liikkuvuuteen panostamalla vältetään myös kangistumiset.

Myöskään hapottavat kuntopiirit eivät ole järkevä tapa treenata voimaa. Voimakestävyyttä niillä kyllä saa, mutta usein raskaat kuntopiirit verottavat lajiharjoittelusta ankaralla kädellä. Tämä on tavoitteellisesti treenaavalle kamppailu-urheilijalle huono asia.

Ehkä huomasitkin, että en antanut tässä kirjoituksessani yhtään valmista esimerkkiohjelmaa voimaominaisuuksien kehittämiseen. Sellainen on kuitenkin seuraavan kirjoitukseni aiheena, joten pysy kuulolla.

Lähteitä ja suositeltavaa lisälukemista

  1. Zatsiorsky VM, Kraemer WJ – Science and Practice of Strength Training, 2nd Edition
  2. Rippetoe M – Starting Strength: Basic Barbell Training
  3. Wendler J – 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength
  4. Tsatsouline P – Power to the People: Russian Strength Training Secrets for Every American
  5. Rooney M – 11 Myths of Warrior Training
  6. Henriques T – The 7 Step Program For Getting Strong

1. kuva: Wikimedia Commons
2. kuva: Compete Every Dayhttp://www.flickr.com/photos/competeeveryday/5727584274/CC BY-NC 2.0

3 kommenttia artikkeliin “Kamppailijan voimaharjoittelu ja sen erityispiirteet

  1. Mika

    Just ruvennu ajattelee samoin viimeisen parin vuoden aikana. Punttia vääntäny 25v. ja kokeillu vaikka mitä. Nyt juuri tämä lajiharjoitteluun tarvittava punttitreenaus tuntuis olevan järkevintä tolla tapaa. Oma kokemus on, että tällä tapaa pystyy palautumaan seuraavaksi päiväksi lajiharjoituksiin. Varsinkin kun ikää on jo yli 40v. Ei turhaa hapottamista ja perusliikkeitä.

  2. Päivitysilmoitus: Needed: Treeniohjelmaan apuja itsepuollustuksen rinnalle

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *