Harjoittelun jaksottaminen kamppailulajeissa

Sauli & Ville

Tässä kirjoituksessa käsittelen yleisluontoisesti kamppailijan (olkoon se sitten kamppailu-urheilija tai harrastekamppailija) harjoittelun jaksottamista perinteisen jaksotusmallin mukaan. Käsittelen myöhemmässä kirjoituksessani kamppailijan perus- ja maksimivoimaharjoittelua.

Aluksi

Yleensä on ensin hyvä lähteä tavoitteista. Jo pidemmän aikaa treenanneella ja kohtuullisesti menestyneellä kilpakamppailijalla se voi olla vaikka SM-kulta. Yleensä tässä vaiheessa tiedetään jo kyseisten kilpailujen ajankohta, eli tiedetään kuinka paljon aikaa on valmistautua kyseisiin kisoihin.

Valmentajalla tai ottelijalla itsellään (aika iso osa treenaa ilman varsinaista henkilökohtaista valmentajaa) tulisi olla jonkinlainen kuva ottelijan fyysisistä ominaisuuksista – mitkä ovat vahvuuksia ja missä tarvitaan eniten kehitystä. Monesti näitä testataan kuntotesteillä, monesti ottelija kyllä itsekin tietää, missä olisi parantamisen varaa. Testaus on parempi menetelmä, varsinkin jos testi on fiksusti laadittu. Lajianalyysi (jos sellainen on tehty) auttaa tässä. On selvää, että vaikkapa taekwondossa ja painissa vaaditaan erilaisia fyysisiä ominaisuuksia.

Kausijaot

Usein amatöörikilpakamppailijalla kausijako on seuraavan tyylinen:

  • Peruskuntokausi (PK) – parannetaan peruskuntoa, eli luodaan pohjaa kovalle harjoittelulle.
  • Kilpailuun valmistava kausi (KVK) – parannetaan otteluominaisuuksia, eli rakennetaan peruskunnon päälle.
  • Kilpailukausi (KK) – kilpaillaan, eli näytetään harjoittelun tulos.

Jaksojen pituus ja määrä vaihtelee käytettävän ajan, lajin jne. perusteella – joissain lajeissa kilpailuja on kilpailukaudella useammin, joissain lajeissa taas voi olla että panostetaan yhteen isoon kilpailuun. Myös esimerkiksi peruskuntokausia on usein kaksi (PK1 ja PK2) peräkkäin.

Millaisia asioita sitten milläkin kaudella painotetaan?

  • Nimensä mukaisesti peruskuntokaudella keskitytään perusasioiden kehittämiseen. Taitopuolella tämä tarkoittaa perustekniikkaa, kestävyyspuolella peruskestävyyttä ja voimapuolella perus- ja maksimivoimaharjoittelua. Peruskuntokaudella oheisharjoittelua on suhteessa melko paljon ja harjoittelussa keskitytään heikkojen ominaisuuksien kehittämiseen. Harjoitusmäärät ovat suuria, mutta niiden intensiteetti on matala.
  • Kilpailuun valmistavalla kaudella keskitytään enemmän otteluominaisuuksien parantamiseen. Taitopuolella tehdään paljon taktiikkaharjoituksia, kestävyyspuolella vauhti- ja maksimikestävyyttä ja voimapuolella räjähtävän ja pikavoiman harjoittelua. Kilpailuun valmistavalla kaudella lajiharjoittelun määrä kasvaa, oheisharjoittelun määrä vähenee ja harjoittelussa keskitytään yhä enemmän urheilijan vahvoihin ominaisuuksiin. Harjoitusmäärä pienenee hieman PK-kaudelta, mutta vastaavasti intensiteetti nousee.
  • Kilpailukaudella keskitytään kilpailuihin. Taitopuoli sisältää paljon kokonaissuorituksia ja taktiikkaharjoituksia, kestävyyspuolella haetaan teräviä maksimisuorituksia ja voimapuolella tehdään räjähtäviä harjoitteita. Kilpailukaudella keskitytään käytännössä pelkästään ottelijan vahvuuksiin. Harjoittelu on hyvin lajispesifiä ja harjoitusten määrä laskee, mutta intensiteetti nousee huomattavasti.

Jaksojen tarkka sisältö ja painotukset vaihtelevat laji- ja ottelijakohtaisesti, mutta ylläoleva toimii perusrunkona jaksotusta mietittäessä.

Mahdollisia ongelmia

Ongelmaksi kilpakamppailijalle, joka ei kuitenkaan vielä treenaa edes puoliammattimaisesti, tulee usein se, että ohjatuissa harjoituksissa käyvät kaikki seuran harrastajat. Täten niiden jaksottaminen yhden tai kahden ottelijan kausijaon mukaan voi olla hankalaa. Jos edes puolitosissaan treenaava kamppailija haluaa saada riittävän määrän treeniä, on ohjattujen harjoitusten lisäksi otettava omia treenejä. Usein, varsinkin ilman omaa valmentajaa olevalla kamppailijalla, nämä ovat treenit ovat sparria, eli sparrataan vaikka tunti ilman sen suurempaa ajatusta. Kyllä, yleensä sparria tarvitaan, mutta usein olisi hyvä treenata myös tekniikkaa ja drillejä pelkän sparraamisen lisäksi.

Helposti käy siis niin, että koska ohjattuja treenejä on melko vähän, niissäkin otetaan aika kovaa (koska suurin osa harrastajista käy vaan pari kertaa viikossa ja haluaa silloin kovat treenit) ja sitten kun kilpaottelija lisää treenimääräänsä, tulee sekin lisäys kovista sparreista. Eli paljon treenaavat ottavat lisätreeninsä kovista treeneistä, mikä voi olla pitkän tähtäimen kehityksen kannalta haitallista. Tämäkin on vähän lajikohtaista, esimerkiksi potkunyrkkeilijän on helpompi tehdä vaikka pistari- tai säkkitreeni, kun taas BJJ-ottelijaa ei välttämättä innosta tehdä tuntia katkarapua salin päästä päähän.

Joku onkin joskus sanonut, että harjoittelu pitäisi suunnitella levon ympärille eikä toisinpäin. Tämä on minusta aika fiksusti sanottu, koska varsinkin ilman valmentajaa ja huonolla/olemattomalla kausijaolla/keventelyjaksoilla kovaa treenaavat ovat ihan oikeassa ylikuntovaarassa. Kun taas tehdään edes jonkinlainen jaksotus ja otetaan mukaan riittävästi palauttavia harjoituksia, lepopäiviä ja kevyempiä viikkoja, on ylikunto helpommin vältettävissä ja ylirasituksen oireita on helpompi seurata. Tämä niin kilpailijalla, kuin harrastelijallakin.

Harrastajakamppailijan jaksotus

Entä sitten harrastajakamppailijan jaksotus? Harrastajakamppailijalla tarkoitetaan tässä kamppailuharrastajaa, jolla ei ole varsinaisia suurempia menestystavoitteita. Harrastajakamppailija saattaa treenata esimerkiksi 2-4 kertaa viikossa lajia ja 2-4 kertaa oheisharjoittelua. Harrastajakamppailija saattaa käydä kisaamassa muutaman kerran vuodessa. Miten tällaista harjoittelua voisi jaksottaa?

No, jakaa vaikka vuoden 2-3 kuukauden pätkiin. Ekat pari kuukautta vaikka lajitreenien oheen kaksi kertaa viikossa salilla perus/maksimivoimaa ja kaksi kertaa jonkinlainen peruskestävyyslenkki tai muu laji – juoksu, pyöräily töihin, hiihto, soutu, uinti, pallopelit jne. Sitten voi ottaa pari kuukautta vaikka paristi viikossa nopeusvoima/voimakestävyysharjoituksia puntilla tai vaikka juosten, pyöräillen jne. Aina välillä kannattaa myös tehdä ylläpitäviä treenejä niille ominaisuuksille, joita ei menossa olevalla ”kaudella” pääasiallisesti harjoiteta. Mitä enemmän saa lajitreenejä, niin sitä paremmin tietysti lajissa kehittyy. Jos kisojen ajankohta on tiedossa, voi vaikka kuukautta aiemmin alkaa tehdä enemmän lajitreeniä ja oheisharjoittelupuolella räjähtäviä, intensiivisiä harjoituksia.

Harrastajan kannattaa unohtaa turha hifistely – aina ei voi treenata maksimaalisen optimaalisesti. Parempi kuitenkin treenata siten että asioita tulee tehtyä, kuin olla tekemättä siksi, että aina ei pystykään täydellisesti seuraamaan Exceliin tehtyä harjoitusohjelmaa. Yksikin harjoitus on parempi kuin nolla harjoitusta. Harrastajankin kannattaa silti asettaa jonkinlaisia tavoitteita, esimerkiksi ”vähintään neljä harjoitusta viikossa”, ”kaksiin kisoihin osallistuminen tänä vuonna” tai ”sata kiloa penkistä”.

Koko ajan kuitenkin toimien niin, että kolme viikkoa kovempaa treeniä, viikko kevyemmin, kolme viikkoa kovempaa ja viikko kevyemmin. Kevyt viikko tarkoittaa oikeasti kevyttä, mutta ei täysin treenitöntä. Harjoitusten määrä voi pysyä samana, mutta intensiteettiä ja kuormitusta vähennetään. Samoin koko ajana mukana tulisi pitää riittävästi lihashuoltoa, liikkuvuusharjoituksia ja kropan kuuntelua – jos ei tunnu hyvältä, jätetään väliin.

Lopuksi

Jaksotus ei  ole niin vaikeaa, kuin nopeasti ajattelisi. Pistää vaikka kalenteriin, että tuohon päivämäärään asti käyn enemmän lenkillä ja siitä kuukauden tai kahden päähän, että tuohon asti teen enemmän voimaharjoittelua. Karkeampikin jaksotus on parempi kuin ei jaksotusta ollenkaan.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *