Aihearkisto: Voimaharjoittelu

Onko oheisharjoittelu tarpeellista?

oheisharjoittelu

Oheisharjoittelun tarpeellisuudesta käydään keskustelua aina silloin tällöin – kamppailulajipuolella melko useinkin. Vakioargumentteja näissä keskusteluissa ovat mm. ”oheisharjoittelua ei tarvita, lajiharjoittelu riittää” ja ”mikäli kaksi taidoiltaan tasaväkistä kamppailijaa kohtaa, vahvempi ja kestävämpi voittaa”. Tämä artikkeli ei kuitenkaan käsittele pelkästään kamppailulajeja, vaan oheisharjoittelua laajempana kokonaisuutena. Esimerkkeinä käytän toki paljon kamppailulajeja, koska ne ovat minulle tutuimpia.

Kahdessa edellisessä argumentissa on kummassakin jonkinlaista perää, mutta molemmat sortuvat yliyksinkertaistamiseen. Seuraavaksi kerron, miksi.

Laitetaan alkuun kuitenkin oheisharjoittelun määritelmä. Oheisharjoittelua on kaikki lajiharjoittelun ulkopuolella tapahtuva harjoittelu, jonka tarkoitus on tukea varsinaisen lajin harjoittelua ja siinä kilpailua. Oheisharjoittelua on esimerkiksi voima-, nopeus-, kestävyys-, yleistaitavuus- tai liikkuvuusharjoittelu ja harjoitukset voivat olla luonteeltaan palauttavia, huoltavia tai rakentavia.

Tarvitaanko oheisharjoittelua ollenkaan?

Oheisharjoittelua ei tarvita, lajiharjoittelu riittää” on sinänsä houkutteleva argumentti. Monia kamppailulajeja (myös harrastamiani) markkinoidaan väitteillä, joissa pienempi voi voittaa isomman kamppailussa, kunhan pienempi on riittävän taitava.

Ja sehän on täysin totta. Kamppailulajit ovat kaikki ensisijaisesti taitolajeja – muutenhan voimamiehet ja painonnostajat kävisivät hakemassa harjoittelematta olympiamitalit niin nyrkkeilystä, painista kuin judostakin. Tätä ei kuitenkaan tapahdu, vaan kamppailussa taito jyllää ja taitavat pikkumiehet pyörittelevät isokokoisiakin kamppailu-ummikoita miten lystäävät. Siis ihan samalla tavalla kuin muissakin urheilulajeissa – taitavat hallitsevat kenttiä ja areenoita.

Totta myös on, että harrastekamppailijoista valtaosalle lajiharjoittelun määrän lisääminen olisi paras tapa parantaa heidän suorituskykyään kamppailijoina. Jos juuri peruskurssilta päässyt Ville Vapaaottelija käy kahdet lajiharjoitukset viikossa, tärkeintä ei ehkä ole miettiä, pitäisikö hänen tehdä yksi- vai kaksijakoistaa voimaohjelmaa. Tämänkaltaiseen hifistelyyn moni kuitenkin sortuu aika helposti.

Mitä vähemmän lajia harjoittelee määrällisesti ja mitä lyhemmän aikaa lajia on harjoitellut ajallisesti, sitä dramaattisempia muutoksia pelkästään lajiharjoittelun määrää lisäämällä saadaan. Kahdesti viikossa harjoitteleva harrastaja saa vuodessa 104 lajiharjoitusta, kolmesti viikossa harjoitteleva 156 harjoitusta ja neljästi viikossa harjoitteleva 208 harjoitusta. Pelkästään tämä selittää valtaosan tapauksista, joissa harrastaja tuntuu kehittyvän todella nopeasti.

Maailmassa ei kuitenkaan liene juuri ollenkaan urheilulajeja, joissa huipputasolla kilpailevat urheilijat eivät tekisi minkäänlaista oheisharjoittelua. Pakko tosin on myöntää, että en tunne esimerkiksi biljardin ja keilauksen oheisharjoittelumuotoja, mutta eiköhän niissäkin vähintään jotain tasapainottavaa ja vammoja ennaltaehkäisevää oheisharjoittelua tehdä.

Hyvä esimerkki on pöytätennis (eli pingis). Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen Urheilijan polku -sivuston pöytätennis-urapolku kertoo, että yli 18-vuotiaan pöytätennispelaajan tulisi harjoitella lajiaan 10-12 kertaa viikossa, 2½-3 tuntia kerrallaan ja tehdä oheisharjoitteluna kestävyys-, voima- ja nopeusharjoituksia harjoituskauden mukaan 3-6 kertaa viikossa.

Taekwondon kohdalla vastaavat määrät 18-21 -vuotiaalle urheilijalle ovat 7-10 lajiharjoitusta, 1½-2 tuntia kerrallaan ja oheisharjoittelua 6-10 tuntia viikossa. Erikseen mainitaan, että kokonaisliikuntamäärästä 45-60% on lajiharjoittelua, 25-30% oheisharjoittelua ja 10-30% muuta liikuntaa.

Lienee selvää, että taekwondossa tarvitaan pöytätennistä enemmän ja monipuolisempia fyysisiä ominaisuuksia. Silti pöytätenniksenkin huipputasolla oheisharjoittelu koetaan tärkeäksi.

Kamppailu-urheilulajienkaan kohdalla asiasta ei pitäisi olla epäselvyyttä – oheisharjoittelua tarvitaan, mikäli haluaa päästä huipulle ja pysyä siellä. Lue loppuun

Onko sinulla harjoittelufilosofiaa?

Filosofit

Tämä artikkelin idea on hautunut päässäni jo jonkin aikaa. Lopullisen kipinän kirjoittamiselle antoi kuitenkin keskustelu erään liikuntatieteitä opiskelevan harrastajamme kanssa. Keskustelu liittyi toisen harrastajan oheisharjoitteluohjelmaan, jonka olen suunnitellut.

Halusin kirjoittaa niistä periaatteista, joiden perusteella opetan, valmennan ja joita ennen kaikkea sovellan omaan harjoitteluuni. Tuossa keskustelussa nimittäin tajusin, että olen puoliksi tiedostamattani soveltanut tiettyjä periaatteita harjoittelussani, mutta en ole koskaan kirjoittanut niitä ylös.

Itse kamppailulajien parissa viihtyvänä näen tarpeelliseksi avata tiettyjä käsitteitä siten, miten itse ne ymmärrän. Kamppailulajeissa toisia opettava henkilö voi olla opettaja, valmentaja tai ohjaaja. Näillä on jonkin verran eroa, riippuen lajista ja henkilöiden opetussuhteesta ja näitä käsitteitä käytetään melko paljon ristiin – eli, tämä ei ole ainut oikea näkemys asiasta.

Itse näen jaon kuitenkin seuraavalla tavalla:

1. Ohjaaja

Ohjaajalla ei ole varsinaisesti henkilökohtaista suhdetta ohjattaviin eivätkä he saa siis henkilökohtaista tai pienryhmäkohtaista valmennusta. Terminä ohjaajaa käytetään aika laajasti, yleensä modernimpien, (usein) kamppailu-urheilulajien, parissa. Myös apuohjaaja on usein käytetty termi.

2. Valmentaja

Valmentaja on kamppailulajeista yleensä pelkästään kamppailu-urheilun puolella käytetty käsite. Valmentaja käyttää ohjaajaa enemmän aikaa harjoitusten ja harjoittelun suunnitteluun, usein sisältäen jonkinlaisen jaksotuksen suunnittelun. Valmentajalla on myös ohjaajaa henkilökohtaisempi suhde valmennettaviinsa ja valmentaja saattaakin valmentaa vain yhtä henkilöä tai pienryhmää. Myös korkeammalla tasolla isommille ryhmille valmennusta suunnitteleva henkilö on valmentaja. Valmentaja voi olla erikoistunut tiettyyn osa-alueeseen – esimerkkeinä fysiikkavalmentaja tai henkinen valmentaja.

3. Opettaja

Opettajan käsitettä käytetään selvästi eniten perinteisten kamppailulajien yhteydessä. Opettaja-oppilassuhde on henkilökohtainen ja opettajalla on tavallisesti melko pieni määrä varsinaisia henkilökohtaisia oppilaita. Opettaja panostaa oppilaidensa opettamiseen riviharrastajaa enemmän ja vastaavasti oppilas sitoutuu harjoittelemaan riviharrastajaa enemmän. Joskus opettajalla voi olla hyvinkin voimakas auktoriteettiasema oppilaisiinsa. Opettaja-oppilassuhde muodostuu yleensä vuosien saatossa.

4. Opettaminen

Itse käytän opettamista yläkäsitteenä. Opetan kamppailulajeja, vaikka suurin osa opetettavistani eivät varsinaisesti henkilökohtaisia oppilaitani olekaan. Tuon alle menevät kaikki isompien ryhmien opettaminen, eli peruskurssit ja kokeneiden harjoitukset.

Yllä olevat kuvaukset ovat jaettu karkeasti, mutta antavat pohjaa siihen, miten näitä käsitteitä yleensä käytän, erityisesti kamppailulajien kohdalla. Niitä voi soveltaa myös muuhun vastaavaan toimintaan, esimerkiksi käsitteiden voimavalmentaja tai kuntosaliohjaaja, kautta.

Lue loppuun

Hyvä perus- ja maksimivoimaohjelma: 5/3/1

5/3/1

Edellisessä artikkelissani kirjoitin yleisemmin kamppailijan voimaharjoittelusta ja sen erityispiirteistä. Kyseinen kirjoitus on tarkoitettu antamaan pohjatietoja seikoista, joita kamppailijan voimaharjoitteluohjelmaa suunnitelevan tulisi tuntea. Artikkelin yleisluontoisuuden takia en tarjonnut siinä yhtään esimerkkiohjelmaa eri voimaominaisuuksien kehittämiseen. Tämä kirjoitus käsitteleekin siis erästä melko suosittua perus- ja maksimivoimaohjelmaa, joka soveltuu hyvin myös kamppailu-urheilijalle. Kyseessä on 5/3/1 -ohjelma.

Mikä 5/3/1?

5/3/1 on voimanostaja Jim Wendlerin kehittämä yksinkertainen, isojen perusliikkeiden ympärille rakentuva perus- ja maksimivoimaohjelma. 5/3/1:n suurin etu kamppailijalle on tietysti voimatasojen nousu, mutta sen lisäksi harjoitukset ovat kestoltaan lyhyitä ja luonteeltaan sellaisia, että oikein toteutettuna ne haittaavat lajiharjoittelua vain minimaalisesti.

Perusmuodossaan 5/3/1:ssä käytettävät liikkeet ovat takakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus. Mikään ei kuitenkaan estä käyttämästä muitakin moninivelliikkeitä 5/3/1 -mallin mukaisesti. 5/3/1:tä ei ole suunnattu täysin aloittelijoille, vaan harjoittelijalla tulisi olla jo jonkin verran kokemusta levytangolla tehtävästä voimaharjoittelusta ja erityisesti perusliikkeiden turvallinen suoritustekniikka tulisi olla hallussa.

5/3/1:n perusperiaatteet

5/3/1:n ydin koostuu seuraavista periaatteista:

  • Isojen moninivelliikkeiden käyttäminen. Alkuperäisessä 5/3/1:ssä käytettävät liikkeet ovat takakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus. Nämä ovat isoja moninivelliikkeitä, jotka vahvistavat tehokkaasti ja opettavat käyttämään kehoasi kokonaisuutena.
  • Kevyt aloitus ja järkevä progressio. Ohjelmassa lähdetään liikkeelle kevyitä painoja käyttäen, koska tarkoituksena on edetä ja nostaa käytettäviä kuormia vähitellen. Riittävän kevyet aloituspainot takaavat sen, että kehitys ei tyssää heti alussa.
  • Mukautuvuus. Yksi harjoittelukerta voi sisältää pelkästään pääliikkeen ja olla kestoltaan vain noin 30-45 minuuttia. Vastaavasti mukaan voidaan ottaa enemmän apuliikkeitä, jolloin harjoittelua voidaan ohjata esimerkiksi lihaskasvua painottavaan suuntaan.

Nämä kaikki ovat tärkeitä ominaisuuksia kamppailijan voimaharjoitteluohjelmassa. Lue loppuun

Kamppailijan voimaharjoittelu ja sen erityispiirteet

Voimaharjoittelu toimii

Kamppailijan voimaharjoittelu on monia kiinnostava aihe. Vielä nykyäänkin kamppailupiireissä törmää henkilöihin, jotka pitävät voimaharjoittelua turhana tai jopa haitallisena – ”isoista lihaksista on vain haittaa” tai ”punttiharjoittelu hidastaa” ovat valitettavan yleisiä voimaharjoitteluun liitettyjä sanontoja. Osa taas kannattaa korkeintaan kehonpainoilla tehtäviä kuntopiirejä.

Nämä sanonnat ovat kuitenkin myyttejä ja ne kumpuavat lähinnä väärinkäsityksiä. Voimaharjoittelu ja kehonrakennus ovat eri asioita. Oikein toteutetulla voimaharjoitteluohjelmalla kamppailijasta tulee vahvempi, nopeampi ja jopa liikkuvampi.

Vaikka kamppailulajit ovat ensisijaisesti taitolajeja, ei kamppailijan henkilökohtaisen fysiikan merkitystä tule väheksyä. Kahdesta taidoiltaan tasaväkisistä kamppailijasta vahvempi, kestävämpi ja nopeampi on aina etulyöntiasemassa.

Kamppailijan voimaharjoitteluun liittyy tiettyjä erityispiirteitä ja käsittelenkin niitä tässä kirjoituksessa. Aiemmin kirjoitin kamppailijan harjoittelun jaksottamista ja tuo artikkeli kannattaakin lukea ensin, mikäli se ei vielä ole tuttu, sillä voimaharjoittelu liittyy tiiviisti jaksotukseen.

Aluksi

Kun puhutaan oheisharjoittelusta – jota voimaharjoittelukin on –  tulee muistaa, että painoilla tehtävä voimaharjoittelu on kaikille muille, paitsi voima- ja painonnostajille, ei-lajispesifiä harjoitelua (GPP, General Physical Preparedness, Yleinen fyysinen valmistautuminen). Täten pelkkä painoharjoittelu ei siirry suoraan lajiin, vaan vaatii lajiharjoittelua, jotta minkäänlaista siirrännäisvaikutusta saataisiin aikaan. Punttivoima ei siis siirry painivoimaksi, ellet käy painimassa. Voimaharjoittelu on siis oheisharjoittelua ja lajiharjoittelun tulisi olla kamppailu-urheilijalle pääprioriteetti.

Voiman eri tyypit

Voima voidaan jakaa kolmeen päätyyppiin ja näiden alatyyppeihin. Kolme päätyyppiä alatyyppeineen ovat:

  1. Maksimivoima (perusvoima ja maksimivoima)
  2. Kestovoima (lihaskestävyys ja voimakestävyys)
  3. Nopeusvoima (pikavoima ja räjähtävä voima)

Lue loppuun

Kamppailijan peruslisäravinteet – mitä, miksi ja miten?

Protein Bar?

Markkinoilla on todella paljon erilaisia urheilulisäravinteita ja mainoslauseet ovat huikeita – enemmän lihaskasvua, parempaa palautumista ja lisää jaksamista treeneihin. Mitä kamppailijan tulisi tietää erilaisista lisäravinteista ja mitkä niistä ovat eniten hyödyksi juuri kamppailulajiharjoittelua ajatellen?

Taloudellisesti ja ajallisesti on järkevintä keskittyä parhaiten toimiviksi tunnettuihin, kohtuullisen edullisiin lisäravinteisiin. Lisäravinteet ovat tarkoitettu nimensä mukaisesti täydentämään ruokavaliota, ei korvaamaan huonoa syömistä. Varmista siis, että perusruokailusi on kunnossa ennen kuin suuntaat lisäravinnekauppaan. Myös suojaravintoaineiden saantisuositukset on hyvä tarkistaa, vaikka en niitä tässä artikkelissa käsittelekään.

Miksi lisäravinteita?

Urheilulisäravinteiden on tarkoitus parantaa suorituskykyä. Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

Paljon ja kovaa treenaavalla urheilijalla voi olla vaikeuksia saada normaalista ruokavaliostaan riittävästi energiaa tai esimerkiksi proteiinia. Samoin lisähiilihydraateilla voidaan täydentää kehon glykogeenivarastot nopeasti ennen seuraavaa harjoitusta. Tietyt lisäravinteet myös parantavat kestävyyttä pidempikestoisissa suorituksissa.

Olennaisimmat lisäravinteet

Tässä artikkelissa keskitymme lisäravinteisiin, joiden toimivuuden ja tehon takana on laaja teoreettinen ja kliininen tutkimusnäyttö. Näitä ovat:

  • Lisäproteiini
  • Lisähiilihydraatti
  • Kreatiinimonohydraatti
  • Beeta-alaniini
  • Kofeiini

Lue loppuun

CrossFit – lopullinen totuus?

CrossFit on nyt kovasti pinnalla myös Suomessa. Uutisointi on keskittynyt pääasiassa äärimmäisen kovakuntoisten kavereiden, Mikko Salon ja Mikko Aronpää, saavutuksiin. Vuonna 2009 porilainen Salo voitti CrossFitin MM-kilpailut, CrossFit Gamesit, ja saavutti tittelin ”Maailman hyväkuntoisin ihminen” (”World’s Fittest Human”). Kaimansa, Jyväskyläläinen Mikko Aronpää, on vuoden 2011 CrossFitin Suomen mestari sekä vuoden 2011 ja 2012 Euroopan karsintakilpailujen hopeamitalisti. CrossFit Games 2011:ssä hän sijoittui sijalle 34 ja viime viikonloppuna järjestetyissä CrossFit Games 2012:ssa Aronpään sijoitus oli 32.

CrossFitin perusideahan on monipuolisuus – CrossFitissä treenataan siis mm. voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, nopeutta ja tasapainoa eri välineitä ja menetelmiä käyttäen. CrossFitin kehittäjä Greg Glassman on kuvaillut CrossFitiä ilmaisulla ”constantly varied, high intensity, functional movement” eli CrossFit on ”jatkuvasti vaihtelevaa, korkealla intensiteetillä suoritettua toiminnallista liikettä.”

Tämän kirjoituksen tarkoituksena on tarkastella CrossFitiä useammasta näkökulmasta – millaisia hyviä ja millaisia huonoja puolia näen CrossFitissä harjoittelumenetelmänä ja ilmiönä.
Lue loppuun

Foam roller – helppoa lihashuoltoa

Foam roller

Foam roller eli tuttavallisemmin putkirulla, on käytännössä putki, joka on yleensä päällystetty vaahtomuovilla. Putkirullaus on eräänlaista itsehierontaa ja loistava menetelmä lihashuoltoon, olit sitten urheilija, kuntoilija tai istumatyöläinen. Sen peruskäyttö on hyvin yksinkeraista: putkirulla asetetaan lattialle ja sen päällä rullaillaan lihaksia kehonpainoa käyttäen kuin kaulimella ikään.

Putkirullauksen toimintamekanismit

Putkirullauksen toimintamekanismeja ei ole tutkittu kattavasti. Suosituin selitys perustuu lihaskalvojen jännityksen laukaisemiseen (Myofascial Release, jatkossa MFR). Myofaskia tarkoittaa lihaksia ympäröivää kalvoa (myo- = lihas, faskia = kalvo) ja lihaskalvojen jännityksen purkaminen taas perustuu ilmiöön, jota kutsutaan autogeeniseksi inhibitioksi.

Tässä mukaan tulee lihasten ja jänteiden liittymäkohdissa sijaitsevat Golgin jänne-elimet (Golgi tendon organ, GTO), joiden päätehtävänä on suojella lihaksia ja niiden sidekudoksia liian suurten kuormien aiheuttamilta vammoilta. Golgin jänne-elin aistii tietoa lihaksen jännitys- ja venytystilasta ja välittää tätä tietoa keskushermostolle.

Eli kun lihakselle tulee liian suuri kuormitus, Golgin jänne-elin käskee keskushermostoa rentouttamaan ko. lihaksen suojellakseen sitä vammautumiselta. Täma lihaksen ja jänteiden suojelemiseen pyrkivä rentoutusrefleksi on autogeeninen inhibitio.
Lue loppuun

Harjoittelun jaksottaminen kamppailulajeissa

Sauli & Ville

Tässä kirjoituksessa käsittelen yleisluontoisesti kamppailijan (olkoon se sitten kamppailu-urheilija tai harrastekamppailija) harjoittelun jaksottamista perinteisen jaksotusmallin mukaan. Käsittelen myöhemmässä kirjoituksessani kamppailijan perus- ja maksimivoimaharjoittelua.

Aluksi

Yleensä on ensin hyvä lähteä tavoitteista. Jo pidemmän aikaa treenanneella ja kohtuullisesti menestyneellä kilpakamppailijalla se voi olla vaikka SM-kulta. Yleensä tässä vaiheessa tiedetään jo kyseisten kilpailujen ajankohta, eli tiedetään kuinka paljon aikaa on valmistautua kyseisiin kisoihin.

Valmentajalla tai ottelijalla itsellään (aika iso osa treenaa ilman varsinaista henkilökohtaista valmentajaa) tulisi olla jonkinlainen kuva ottelijan fyysisistä ominaisuuksista – mitkä ovat vahvuuksia ja missä tarvitaan eniten kehitystä. Monesti näitä testataan kuntotesteillä, monesti ottelija kyllä itsekin tietää, missä olisi parantamisen varaa. Testaus on parempi menetelmä, varsinkin jos testi on fiksusti laadittu. Lajianalyysi (jos sellainen on tehty) auttaa tässä. On selvää, että vaikkapa taekwondossa ja painissa vaaditaan erilaisia fyysisiä ominaisuuksia.
Lue loppuun