Avainsana-arkisto: maksimivoima

Hyvä perus- ja maksimivoimaohjelma: 5/3/1

Hannu | 13.11.2012

5/3/1

Edellisessä artikkelissani kirjoitin yleisemmin kamppailijan voimaharjoittelusta ja sen erityispiirteistä. Kyseinen kirjoitus on tarkoitettu antamaan pohjatietoja seikoista, joita kamppailijan voimaharjoitteluohjelmaa suunnitelevan tulisi tuntea. Artikkelin yleisluontoisuuden takia en tarjonnut siinä yhtään esimerkkiohjelmaa eri voimaominaisuuksien kehittämiseen. Tämä kirjoitus käsitteleekin siis erästä melko suosittua perus- ja maksimivoimaohjelmaa, joka soveltuu hyvin myös kamppailu-urheilijalle. Kyseessä on 5/3/1 -ohjelma.

Mikä 5/3/1?

5/3/1 on voimanostaja Jim Wendlerin kehittämä yksinkertainen, isojen perusliikkeiden ympärille rakentuva perus- ja maksimivoimaohjelma. 5/3/1:n suurin etu kamppailijalle on tietysti voimatasojen nousu, mutta sen lisäksi harjoitukset ovat kestoltaan lyhyitä ja luonteeltaan sellaisia, että oikein toteutettuna ne haittaavat lajiharjoittelua vain minimaalisesti.

Perusmuodossaan 5/3/1:ssä käytettävät liikkeet ovat takakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus. Mikään ei kuitenkaan estä käyttämästä muitakin moninivelliikkeitä 5/3/1 -mallin mukaisesti. 5/3/1:tä ei ole suunnattu täysin aloittelijoille, vaan harjoittelijalla tulisi olla jo jonkin verran kokemusta levytangolla tehtävästä voimaharjoittelusta ja erityisesti perusliikkeiden turvallinen suoritustekniikka tulisi olla hallussa.

5/3/1:n perusperiaatteet

5/3/1:n ydin koostuu seuraavista periaatteista:

  • Isojen moninivelliikkeiden käyttäminen. Alkuperäisessä 5/3/1:ssä käytettävät liikkeet ovat takakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus. Nämä ovat isoja moninivelliikkeitä, jotka vahvistavat tehokkaasti ja opettavat käyttämään kehoasi kokonaisuutena.
  • Kevyt aloitus ja järkevä progressio. Ohjelmassa lähdetään liikkeelle kevyitä painoja käyttäen, koska tarkoituksena on edetä ja nostaa käytettäviä kuormia vähitellen. Riittävän kevyet aloituspainot takaavat sen, että kehitys ei tyssää heti alussa.
  • Mukautuvuus. Yksi harjoittelukerta voi sisältää pelkästään pääliikkeen ja olla kestoltaan vain noin 30-45 minuuttia. Vastaavasti mukaan voidaan ottaa enemmän apuliikkeitä, jolloin harjoittelua voidaan ohjata esimerkiksi lihaskasvua painottavaan suuntaan.

Nämä kaikki ovat tärkeitä ominaisuuksia kamppailijan voimaharjoitteluohjelmassa. Lue loppuun

Kamppailijan voimaharjoittelu ja sen erityispiirteet

Hannu | 01.11.2012

Voimaharjoittelu toimii

Kamppailijan voimaharjoittelu on monia kiinnostava aihe. Vielä nykyäänkin kamppailupiireissä törmää henkilöihin, jotka pitävät voimaharjoittelua turhana tai jopa haitallisena – ”isoista lihaksista on vain haittaa” tai ”punttiharjoittelu hidastaa” ovat valitettavan yleisiä voimaharjoitteluun liitettyjä sanontoja. Osa taas kannattaa korkeintaan kehonpainoilla tehtäviä kuntopiirejä.

Nämä sanonnat ovat kuitenkin myyttejä ja ne kumpuavat lähinnä väärinkäsityksiä. Voimaharjoittelu ja kehonrakennus ovat eri asioita. Oikein toteutetulla voimaharjoitteluohjelmalla kamppailijasta tulee vahvempi, nopeampi ja jopa liikkuvampi.

Vaikka kamppailulajit ovat ensisijaisesti taitolajeja, ei kamppailijan henkilökohtaisen fysiikan merkitystä tule väheksyä. Kahdesta taidoiltaan tasaväkisistä kamppailijasta vahvempi, kestävämpi ja nopeampi on aina etulyöntiasemassa.

Kamppailijan voimaharjoitteluun liittyy tiettyjä erityispiirteitä ja käsittelenkin niitä tässä kirjoituksessa. Aiemmin kirjoitin kamppailijan harjoittelun jaksottamista ja tuo artikkeli kannattaakin lukea ensin, mikäli se ei vielä ole tuttu, sillä voimaharjoittelu liittyy tiiviisti jaksotukseen.

Aluksi

Kun puhutaan oheisharjoittelusta – jota voimaharjoittelukin on –  tulee muistaa, että painoilla tehtävä voimaharjoittelu on kaikille muille, paitsi voima- ja painonnostajille, ei-lajispesifiä harjoitelua (GPP, General Physical Preparedness, Yleinen fyysinen valmistautuminen). Täten pelkkä painoharjoittelu ei siirry suoraan lajiin, vaan vaatii lajiharjoittelua, jotta minkäänlaista siirrännäisvaikutusta saataisiin aikaan. Punttivoima ei siis siirry painivoimaksi, ellet käy painimassa. Voimaharjoittelu on siis oheisharjoittelua ja lajiharjoittelun tulisi olla kamppailu-urheilijalle pääprioriteetti.

Voiman eri tyypit

Voima voidaan jakaa kolmeen päätyyppiin ja näiden alatyyppeihin. Kolme päätyyppiä alatyyppeineen ovat:

  1. Maksimivoima (perusvoima ja maksimivoima)
  2. Kestovoima (lihaskestävyys ja voimakestävyys)
  3. Nopeusvoima (pikavoima ja räjähtävä voima)

Lue loppuun