Foam roller – helppoa lihashuoltoa

Hannu | 04.06.2012

Foam roller

Foam roller eli tuttavallisemmin putkirulla, on käytännössä putki, joka on yleensä päällystetty vaahtomuovilla. Putkirullaus on eräänlaista itsehierontaa ja loistava menetelmä lihashuoltoon, olit sitten urheilija, kuntoilija tai istumatyöläinen. Sen peruskäyttö on hyvin yksinkeraista: putkirulla asetetaan lattialle ja sen päällä rullaillaan lihaksia kehonpainoa käyttäen kuin kaulimella ikään.

Putkirullauksen toimintamekanismit

Putkirullauksen toimintamekanismeja ei ole tutkittu kattavasti. Suosituin selitys perustuu lihaskalvojen jännityksen laukaisemiseen (Myofascial Release, jatkossa MFR). Myofaskia tarkoittaa lihaksia ympäröivää kalvoa (myo- = lihas, faskia = kalvo) ja lihaskalvojen jännityksen purkaminen taas perustuu ilmiöön, jota kutsutaan autogeeniseksi inhibitioksi.

Tässä mukaan tulee lihasten ja jänteiden liittymäkohdissa sijaitsevat Golgin jänne-elimet (Golgi tendon organ, GTO), joiden päätehtävänä on suojella lihaksia ja niiden sidekudoksia liian suurten kuormien aiheuttamilta vammoilta. Golgin jänne-elin aistii tietoa lihaksen jännitys- ja venytystilasta ja välittää tätä tietoa keskushermostolle.

Eli kun lihakselle tulee liian suuri kuormitus, Golgin jänne-elin käskee keskushermostoa rentouttamaan ko. lihaksen suojellakseen sitä vammautumiselta. Täma lihaksen ja jänteiden suojelemiseen pyrkivä rentoutusrefleksi on autogeeninen inhibitio.
Lue loppuun

Harjoittelun jaksottaminen kamppailulajeissa

Hannu | 28.05.2012

Sauli & Ville

Tässä kirjoituksessa käsittelen yleisluontoisesti kamppailijan (olkoon se sitten kamppailu-urheilija tai harrastekamppailija) harjoittelun jaksottamista perinteisen jaksotusmallin mukaan. Käsittelen myöhemmässä kirjoituksessani kamppailijan perus- ja maksimivoimaharjoittelua.

Aluksi

Yleensä on ensin hyvä lähteä tavoitteista. Jo pidemmän aikaa treenanneella ja kohtuullisesti menestyneellä kilpakamppailijalla se voi olla vaikka SM-kulta. Yleensä tässä vaiheessa tiedetään jo kyseisten kilpailujen ajankohta, eli tiedetään kuinka paljon aikaa on valmistautua kyseisiin kisoihin.

Valmentajalla tai ottelijalla itsellään (aika iso osa treenaa ilman varsinaista henkilökohtaista valmentajaa) tulisi olla jonkinlainen kuva ottelijan fyysisistä ominaisuuksista – mitkä ovat vahvuuksia ja missä tarvitaan eniten kehitystä. Monesti näitä testataan kuntotesteillä, monesti ottelija kyllä itsekin tietää, missä olisi parantamisen varaa. Testaus on parempi menetelmä, varsinkin jos testi on fiksusti laadittu. Lajianalyysi (jos sellainen on tehty) auttaa tässä. On selvää, että vaikkapa taekwondossa ja painissa vaaditaan erilaisia fyysisiä ominaisuuksia.
Lue loppuun

Keskity kokonaiskuvaan

Hannu | 28.05.2012

Metsää ja puita
Seuraan itse melko paljon ravintoa, liikuntaa ja terveyttä käsittelevää uutisointia. Valitettavan usein uutisointi itsessään on kovin heikkotasoista ”seksivau” -uutisointia, jossa jo otsikkotasolla julistetaan ”totuutta” jonkun tutkimuksen tuloksista. Lehdet tietysti elävät lukijamääristä ja ”Suklaansyönti laihduttaa” -tyyliset otsikot keräävät tietysti kivasti klikkauksia. Se ei minusta kuitenkaan ole oikeutus (tahallisen tai tahattoman) harhaanjohtavalle uutisoinnille.

Niitä uutisia ja mahdollisesti linkkejä alkuperäiseen tutkimukseen linkitellään sitten blogeihin ja keskustelualueille. Sitten alkaakin vääntö: PubMed-artikkeleita, kirjaviittauksia, blogilinkkejä ja argumentteja satelee. Aika usein näissä väännöissä pyritään saamaan uudesta tutkimuksesta joko tukea omaan ruokavaliomalliin tai lyömäase toista ruokavaliomallia vastaan. Karppaus, kivikautinen ruokavalio, raakaravinto, superfoodismi…Yhdelle kaikki hiilihydraatit ovat pahasta, toisen mielestä hedelmien fruktoosi suorastaan tappaa ja kolmannen mielestä punaisesta lihasta tulee syöpä.

Minusta on todella hyvä asia, että ihmiset ovat kiinnostuneita ravinto- ja terveysasioista. Kuitenkin minusta myös tuntuu, että turhan monet eivät näe metsää puilta. Nyt haastankin ihmisiä perääntymään pois makrotasolta, tarkistelemaan asioita isommassa skaalassa.
Lue loppuun