Hyvä perus- ja maksimivoimaohjelma: 5/3/1

5/3/1

Edellisessä artikkelissani kirjoitin yleisemmin kamppailijan voimaharjoittelusta ja sen erityispiirteistä. Kyseinen kirjoitus on tarkoitettu antamaan pohjatietoja seikoista, joita kamppailijan voimaharjoitteluohjelmaa suunnitelevan tulisi tuntea. Artikkelin yleisluontoisuuden takia en tarjonnut siinä yhtään esimerkkiohjelmaa eri voimaominaisuuksien kehittämiseen. Tämä kirjoitus käsitteleekin siis erästä melko suosittua perus- ja maksimivoimaohjelmaa, joka soveltuu hyvin myös kamppailu-urheilijalle. Kyseessä on 5/3/1 -ohjelma.

Mikä 5/3/1?

5/3/1 on voimanostaja Jim Wendlerin kehittämä yksinkertainen, isojen perusliikkeiden ympärille rakentuva perus- ja maksimivoimaohjelma. 5/3/1:n suurin etu kamppailijalle on tietysti voimatasojen nousu, mutta sen lisäksi harjoitukset ovat kestoltaan lyhyitä ja luonteeltaan sellaisia, että oikein toteutettuna ne haittaavat lajiharjoittelua vain minimaalisesti.

Perusmuodossaan 5/3/1:ssä käytettävät liikkeet ovat takakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus. Mikään ei kuitenkaan estä käyttämästä muitakin moninivelliikkeitä 5/3/1 -mallin mukaisesti. 5/3/1:tä ei ole suunnattu täysin aloittelijoille, vaan harjoittelijalla tulisi olla jo jonkin verran kokemusta levytangolla tehtävästä voimaharjoittelusta ja erityisesti perusliikkeiden turvallinen suoritustekniikka tulisi olla hallussa.

5/3/1:n perusperiaatteet

5/3/1:n ydin koostuu seuraavista periaatteista:

  • Isojen moninivelliikkeiden käyttäminen. Alkuperäisessä 5/3/1:ssä käytettävät liikkeet ovat takakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus. Nämä ovat isoja moninivelliikkeitä, jotka vahvistavat tehokkaasti ja opettavat käyttämään kehoasi kokonaisuutena.
  • Kevyt aloitus ja järkevä progressio. Ohjelmassa lähdetään liikkeelle kevyitä painoja käyttäen, koska tarkoituksena on edetä ja nostaa käytettäviä kuormia vähitellen. Riittävän kevyet aloituspainot takaavat sen, että kehitys ei tyssää heti alussa.
  • Mukautuvuus. Yksi harjoittelukerta voi sisältää pelkästään pääliikkeen ja olla kestoltaan vain noin 30-45 minuuttia. Vastaavasti mukaan voidaan ottaa enemmän apuliikkeitä, jolloin harjoittelua voidaan ohjata esimerkiksi lihaskasvua painottavaan suuntaan.

Nämä kaikki ovat tärkeitä ominaisuuksia kamppailijan voimaharjoitteluohjelmassa.

Itse ohjelma

Yksi 5/3/1:n harjoittelusykli kestää neljä viikkoa, mikäli kaikki pääliikkeet tehdään kerran viikossa (neljä harjoitusta viikossa). Mikäli ei ehdi (tai halua) tehdä neljää voimaharjoitusta viikossa, voi kyykyn ja penkkipunnerruksen tehdä yhdellä kerralla ja maastavedon ja pystypunnerruksen toisella kerralla. Vaihtoehtoisesti voi myös tehdä yhden liikkeen per harjoituskerta ja kolme harjoitusta viikossa, jolloin viikolla 1 tehdään harjoitukset A, B ja C, viikolla 2 harjoitukset D, A ja B, viikolla 3 harjoitukset C, D ja A ja niin edespäin.

Voimaharjoittelukertojen määrä per viikko riippuu monista seikoista – esimerkiksi harjoittelukausi, harjoittelijan palautumiskyky ja käytettävissä oleva aika antavat suuntaviivoja tähän.

Sarja- ja toistomäärät per viikko:

Viikko 1Viikko 2Viikko 3Viikko 4  (kevyt viikko)
Sarjat ja toistot:3 x 53 x 31 x 5, 1 x 3, 1 x 13 x 5

Ei mitään älyttömän ihmeellistä siis. Mutta seuraavaksi tullaankin siihen, mitä monissa valmisohjelmissa ei ole: harjoituksissa käytettävien painojen määrittely prosentuaalisesti harjoittelijan yhden toiston maksimipainoista (1 RM, one-rep maximum, yhden toiston maksimi). Valtaosa ohjelmista määrittelee kyllä sarja- ja toistomäärät, mutta jättää painojen määrittelyn ja progression harjoittelijalle itselleen.

5/3/1:n toimivuus perustuu siis melko tarkkaan laskettuihin painoihin. 5/3/1:a aloittaessa sinulla tulisi olla edes jonkinlainen kuva yhden toiston maksimipainoistasi jokaisessa ohjelmassa käytetystä liikkeestä. Mikäli et tiedä yhden toiston maksimipainojasi, niiden laskemiseen sarjapainoista löytyy netistä useampiakin laskureita. Yksinkertaisin löytyy täältä: Wendler’s 5/3/1 calculator. Se myös laskee suoraan 5/3/1:ssä käytettävät painot, mutta ei pyöristä niitä. Mikäli saliltasi ei löydy 0,5 kg:n levyjä, joudut pyöristämään luvut itse sopivaan tarkkuuteen.

Koska aloitus on kevyempi, käytetään laskuissa pohjana 90%:a yhden toiston maksimipainoistasi. Pyöristä painot salisi levypainovalikoiman mukaisesti vaikkapa lähimmän alimman 2,5 kg:n tarkkuuteen.

Esimerkkinä henkilö, jonka todelliset yhden toiston maksimipainot ovat 200 kg maastavedossa, 150 kg kyykyssä, 100 kg penkkipunnerruksessa ja 75 kg pystypunnerruksessa, käyttäisi ohjelman vaatimien prosenttien laskemisessa seuraavia painoja:

Maastaveto: 200 kg x 0,9 = 180 kg
Kyykky: 150 kg x 0,9 = 135 kg
Penkkipunnerrus: 100 kg x 0,9 = 90 kg
Pystypunnerrus: 75 kg x 0,9 = 67,5 kg

Työsarjoissa käytettävät painot ovat kaikille liikkeille seuraavat:

Sarja 1Sarja 2Sarja 3
Viikko 165% x 575% x 585% x 5+
Viikko 270% x 380% x 390% x 3+
Viikko 375% x 585% x 395% x 1+
Viikko 440% x 550% x 560% x 5

Esimerkkihenkilömme maastavetopainot laskettuina (pyöristettynä 2,5 kg:n tarkkuuteen):

Sarja 1Sarja 2Sarja 3
Viikko 1117,5 kg x 5135 kg x 5152,5 kg x 5+
Viikko 2125 kg x 3145 kg x 3162,5 kg x 3+
Viikko 3135 kg x 5152,5 kg x 3170 kg x 1+
Viikko 472,5 kg x 590 kg x 5107,5 kg x 5

+ -merkki viimeisen sarjan perässä tarkoittaa sitä, että tarkoitus on saada vähintään ilmoitettu määrä toistoja, mutta sarjassa pyritään tekemään mahdollisimman monta toistoa. Näissäkään sarjoissa ei pidä ahnehtia – parempi jättää yksi toisto varastoon, kuin vääntää väkisin huonolla tekniikalla. Taukoa työsarjojen välissä tulisi olla vähintään kaksi minuuttia, raskaissa sarjoissa tauko voi olla jopa viisi minuuttia.

Kun saat yhden (normaalisti neljän viikon mittaisen) kierron suoritettua, lisää alussa laskettuihin painoihin 2,5 kg penkki- ja pystypunnerruksessa ja 5 kg kyykyssä ja maastavedossa ja laske taas uudet käytettävät painot samoilla prosenteilla.

Lämmittely, apuliikkeet ja ohjelman mukauttaminen

Lämmittelyn voi hoitaa monella tavalla, mutta itse suosittelen alkuun 5-10 minuutin putkirullausta, jonka jälkeen tehdään harjoituskerran pääliikettä tukevia dynaamisia liikkuvuusharjoitteita.

Varsinainen lämmittely hoidetaan pääliikkeellä käyttäen seuraavia prosentteja:

Lämmittelysarja 1Lämmittelysarja 2Lämmittelysarja 3
40% x 550% x 560% x 3

Lämmittelyjen jälkeen tehdään varsinaiset työsarjat.

Ohjelman mukautus tapahtuu pääosin apuliikkeiden valinnassa ja määrässä.

Apuliikkeistä voi tehdä oman maun, jaksamisen ja ajan mukaan, kunhan ne eivät haittaa pääliikkeitä, eivätkä missään nimessä ainakaan lajiharjoittelua. Hyvä nyrkkisääntö on rajoittaa apuliikkeet korkeintaan 2-3 liikkeeseen harjoituskertaa kohden – sarjoja apuliikkeissä voi olla esimerkiksi 1-3 ja toistoja sarjaa kohden noin 6-12. Apuliikkeitä voi tehdä supersarjoina tai lyhyemmillä tauoilla, mutta jälleen kerran pumppia ja hapottamista tulisi välttää.

Jos tarkoitus on hankkia lihasmassaa, Wendler suosittelee Boring But Big -mallia, jossa tehdään ensin ohjelman mukaiset sarjat, niiden jälkeen pääliikettä 50%:lla harjoitusmaksimista 5 x 10 toistoa ja muutama muu hieman enemmän bodaustyylisempi apuliike. Tämän lisäksi pitää tietysti muistaa syödä paljon.

Wendler myös suosittelee leuanvetoja punnerrusliikkeiden välissä tai jälkeen tehtäväksi. Tämä on hyvä vinkki erityisesti painilajien harrastajille.

Apuliikkeiden tarkoitus on korjata mahdollisia puutteita lihastasapainossa ja vahvistaa isojen liikkeiden mahdollisia heikkoja lenkkejä (esim. vatsalihakset maastavedossa tai ojentajat punnerrusliikkeissä).

Hyviä apuliikkeitä

  • Maastaveto: suorin jaloin maastaveto, hyvää huomenta -liike, jalannostot riipunnasta, etuheilautus kahvakuulalla
  • Kyykky: etukyykky, jalkaprässi, jalankoukistukset, Glute-ham raise, pistoolikyykky, askelkyykky
  • Penkkipunnerrus: leuanveto lisäpainoilla ja ilman, soudut tangolla ja käsipainoilla, penkkipunnerrus käsipainoilla, dipit lisäpainoilla ja ilman, etunojapunnerrukset
  • Pystypunnerrus: leuanveto lisäpainoilla ja ilman, soudut tangolla ja käsipainoilla, pystypunnerrus käsipainoilla, dipit lisäpainoilla ja ilman, etunojapunnerrukset

5/3/1 -haaste

Artikkelin loppuun heitän blogini lukijoille haasteen. Se koostuu neljästä, yksinkertaisesta vaiheesta.

  1. Testaa yhden toiston maksimisipainosi ohjelman neljässä pääliikkeessä.
  2. Harjoittele ohjelmalla joko yksi tai kaksi kiertoa (neljällä viikottaisella harjoituskerralla siis 4-8 viikkoa).
  3. Testaa yhden toiston maksimisipainosi uudelleen.
  4. Raportoi tuloksesi kommenttiosioon.

Voit jakaa kokemuksesi myös, mikäli olet jo aiemmin tehnyt 5/3/1:tä.

Lähteitä ja suositeltavaa lisälukemista

1. kuva: Marco Crupi, http://www.flickr.com/photos/marcocrupivisualartist/5428364932/CC BY-NC-ND 2.0

41 kommenttia artikkeliin “Hyvä perus- ja maksimivoimaohjelma: 5/3/1

  1. Hannu Saarinen Artikkelin kirjoittaja

    Omalla kohdallani 5/3/1 toimi erinomaisesti: 8 viikossa maastavetoykköseen tuli 10 kg lisää, penkkiykköseen 5 kg lisää ja pystypunnerrukseen 2,5 kg lisää. Kyykkyä en testannut vihoitelleen jalan takia, mutta eiköhän siihenkin ole tullut lisää.

  2. Tume

    Erittäin mielenkiintoinen ja hyvä teksti! 5/3/1 lähti kokeiluun samantien. Olisin kiinnostunut kuulemaan lisää nopeusvoimaharjoittelusta. Olisi myös kiinnostavaa kuulla perus-, maksimi-,pika- ja räjähtävänvoiman jaksoittamisesta eri harjoituskausille. Miten nopeus ja räjähtäväävoimaa tulisi harjoitella?

  3. Hannu Saarinen Artikkelin kirjoittaja

    Tume,

    hyvä kuulla, että artikkeli antoi kipinän kokeilla 5/3/1:tä. Laitahan sitten kommenttia, että miten homma sujuu ja millaisia tuloksia tuli.

    Eri voimaominaisuuksien jaksottamisesta saisi helposti oman artikkelinsa. Yksinkertaistettuna homma voisi toimia esimerkiksi niin, että peruskuntokaudella treenataan perus- ja maksimivoimaa (vaikkapa juuri 5/3/1:llä) ja kilpailuihin valmistavalla kaudella aletaan siirtyä räjähtävämpiin suorituksiin. Perus- ja maksimivoima on räjähtävän voiman harjoittelun perusta ja räjähtävä voima on pikavoimaharjoittelun perusta.

    Samaten räjähtävän voiman ja pikavoiman harjoittelusta saisi omat artikkelinsa kummastakin ja ainakin räjähtävästä voimasta sellainen on jossain vaiheessa tulossakin. Käsittelin hieman niiden peruspiirteitä (kuormia, toistonopeuksia jne.) tuossa edellisessä artikkelissani.

    Junnu,

    hienoa, että 5/3/1:n teho on löydetty myös PT-puolella 🙂

  4. Sunnuntaibrassaaja, satunnainen punttaaja

    Terve. Onnittelut hyvästä blogista, selkeästi mietittyä ja ajan hermolla olevaa tekstiä. Yksi asia joka itseäni hieman kuitenkin voimaharjoittelulähestymisessä mietityttää, on maksimivoiman ja räjähtävän voiman kehittäminen.

    Olen aikanaan lueskellut jonkin verran voimaharjoittelukirjallisuutta (ja välillä treenannutkin säännöllisesti :), uutta inspiraatiota etsimässä vanhojen kyykkyvammojen alkaessa viimein parantua) ja saanut sen käsityksen, että maksimi- ja räjähtävä voima olisivat erittäin spesifejä ominaisuuksia. Siten niiden treenaamisesta punteilla ei olisi hirveästi etua kamppailulajia varten, vaan kannattaisi painottaa perusvoimaominaisuuksia, eli liikkua suunnilleen toistovälillä 5-12. Toisaalta sen ykkösnoston parantaminen voi auttaa nostamaan enemmän myös pidemmissä sarjoissa, jotka sitten puolestaan tuottavat lajin kannalta toivottavia tuloksia.

  5. Hannu Saarinen Artikkelin kirjoittaja

    Hei Sunnuntaibrassaaja ja kiitos kommentistasi.

    En kuitenkaan allekirjoittaisi väitettä, että maksimi- tai räjähtävän voiman harjoittelussa punteilla ei olisi etua kamppailulajeja varten, saati että niiden sijaan kannattaisi painottaa pelkästään perusvoiman harjoittelua. Yleisesti ottaen voima nimenomaan on ei-spesifiä. On tärkeää osata erottaa voiman harjoittelu liikkeen harjoittelusta.

    On myös selvää, että suurempi yhden toiston maksimi auttaa myös pidemmissä sarjoissa. Jos henkilön X yhden toiston maksimi on vaikkapa 100 kg ja henkilön Z yhden toiston maksimi on 80 kg, niin luultavasti henkilö X jaksaa tehdä useampia toistoja 50 kg:n kuormalla, kuin henkilö Z. Tämä johtuu siitä, että henkilölle X tuo 50 kg on suhteellisesti pienempi kuorma (vain 50% maksimista). Kestävyysominaisuuksien harjoitteleminen punteilla taas ei välttämättä ole optimaalisinta kamppailijalle.

  6. Eppu

    Tere!

    Olen tehnyt kaksi sykliä läpi, kahden treenin viikkovauhdilla, eli olen yhdistänyt penkki- ja kyykkytreenin, sekä pystypunnerrus- ja mavetreenin. Testatut ykkösmaksimit (T) minulla oli penkkipunnerruksesta ja maastavedosta. Muut liikkeet aloitin laskennallisella 1RM:llä (L), joka perustui aikaisempiin harjoitteluihini.

    Kahden kuukauden tulosta:
    Penkkipunnerrus: 75kg (T) -> 79kg (L)
    Etukyykky: 100kg (L) -> 107kg (L)
    Pystypunnerrus: 45kg (L) -> 55kg (L)
    Maastaveto: 135kg (T) -> 160kg (L)

    Uudet maksimit olen laskenut viimeisen viikon 1+ -sarjojen perusteella tätä laskuria käyttämällä http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

    Johtopäätöksiä:
    a) aikaisempi maksimivoimaharjoittelun puute näkyy suurena kehityksenä
    b) henkilökohtaisesti olen aikaisemmin harjoitellut ehkä liian kevyesti
    c) tämä ohjelma todellakin toimii

    1. Hannu Saarinen Artikkelin kirjoittaja

      Eppu,

      hienoa että ohjelma on toiminut! Kymmenen kilon nousu pystypunnerruksessa ja 25 kilon nousu maastavedossa kahdessa kuukaudessa ovat hyviä tuloksia. Veikkaan, että viikon lepuuttamisen jälkeen testatut oikeat ykkösmaksimit saattaisivat olla jopa suurempia, kuin nuo laskennalliset.

      Kiitos myös raportista, mukava kuulla että porukka on tehnyt ohjelmaa ja vielä todennut sen toimivaksi. Tämä tukee omia kokemuksiani myöskin.

  7. Päivitysilmoitus: Treeniohjelma muuttui, taas. Wendler 5/3/1 | Teemu, tarinaa painonpudotuksesta

  8. Päivitysilmoitus: BJJ:n ja SW:n oheisharjoittelu | BJJ Helsinki

    1. Hannu Saarinen Artikkelin kirjoittaja

      Sami,

      Riippuu omasta kuntopohjasta ja palautumisesta. Keventelyviikkojen idea on tosiaan se, että tätä voisi jatkaa kohtalaisen kauan (muistan lukeneeni jonkun tehneen tätä ainakin vuoden verran yhtäjaksoisesti, toki keventelyviikkojen kera). Kokeilemalla selviää melko hyvin – siinä vaiheessa kun progressio sarjapainoissa loppuu ja kevennysviikko ei auta, on yleensä hyvä idea pitää vähän pidempi kevyempi jakso.

  9. Pekka-Penkkipunnertaja

    Terve!
    Olen treenannut noin 6kk, pääsääntöisesti joka toinen päivä ja nyt kokeilin tätä 5/3/1:stä.
    Maksimit ennen tätä ohjelmaa PENKKI= 93KG. PYSTYPUNNERRUS 40KG, JALKAKYYKKY 100KG JA MAASTAVETO 155-160KG. Nyt tämän neljän viikon jälkeen PENKKI=90KG, PYSTYPUNNERRUS 42,5KG, JALKAKYYKKY 110KG JA MAASTAVETO 165KG. Muuten hyvä mutta mistä johtuu pekkipunnerruksen -3kg ???

    1. kuru

      Terve,
      Penkkipunnerrukseen vastatakseni: jospa oli huono päivä jne..
      Sitten ylipäätänsä vastaus ja samalla kysymys, että oletkohan ihan ymmärtänyt kyseisen ohjelman tarkoituksen? 4vk= 1 kierto jonka jälkeen ei ole tarkoitus kokeilla sitä max penkkiä ta kyykkyä, joka saattaisikin olla uusi”kova ykkönen”. Vaan jos jaksaisit ja malttaisin tehdä 3-4 kiertoa, niin penkkaisit vanhalla 93kg sarjaa.

      1. Hannu Saarinen Artikkelin kirjoittaja

        Pekka-Penkkipunnertaja,

        Kuten kuru yllä kirjoittikin, kyse voi olla vaan huonosta päivästä. Mikäli ykkösiä testailee (oikeastaan missä vaiheessa tahansa, oli sitten yhden tai kymmenen tällaisen kierron jälkeen), niin itse tekisin testit kevyen viikon jälkeen. Suosittelen tosiaan samaa kuin kuru, eli tee ainakin 3-4 kiertoa ja testaa uudestaan. Joka tapauksessa tuo 10 kg kyykkyyn ja 5-10 kg vetoon neljässä viikossa ei ole huono tulos.

        Kiitos myös molemmille kommenteista!

  10. Sami

    Moi,

    Wendlerin alkuperäisessä artikkelissa mainitaan, että jos käytetään BBB -mallia, niin silloin ei perus 531 -sarjoissa viimeisellä sarjalla tehdä, kuin pelkästään se vaadittava toistomäärä. Ei siis pyritä viimeisellä sarjalla tekemään sitä toistoennätystä.

  11. Timo Hirvonen

    Moro Mielenkiintoisia blogeja!

    Mitäs mieltä olet tämän tyylisestä treenistä?

    Kierto: 3 x 2 vko:a ja alusta

    2 vko:a räjähtävää voimaa
    2 vko:a perus voimaa
    2 vko:a kesto voimaa

    RÄJÄHTÄVÄ VOIMA:

    Räjähtävä voiman ohjelma 2-4 krt vko:ssa:
    Tässä keskitytään mahdollisimman nopeaan suoritukseen, eli keskity tarkoin vain nopeuteen.
    Vie penkki ja kyykky liikkeissä alasvienti rauhassa ja rupea jo keskittymään räjähtävään ylös vientiin. Lepotauko sarjojen välissä 4 min. Harjoitus painot n. 30% maximista.

    – rinnalleveto 5×5
    – penkki 5×5
    – jalkakyykky 5×5 (ala-asennosta täysi vauhti ylös hypyllä. Ei tarvitse viedä syväkyykyksi, jalat 90 asteen kulmaan)

    PERUS VOIMA:

    Perusvoima treeni 4 krt vko:ssa. 2-3 min palautuksen sarjojen välissä. Tee kaikki liikkeet mahdollisimman luonnollisina, ryhdikkäinä sekä maximi liikeradalla.

    – pv 1 rinta ja olkapäät ”mixattuna” (voit myös tehdä esim rinnan ensin ja sitten olkapäät)

    * rinta, vinopenkki 2×8-10
    * taka olkapäät, vipunostot kulmassa 2×8-12
    * rinta, penkki käsipainoilla tai tangolla 2×6-10
    * olkapäät, pystypunnerrus 2×8-12
    * rinta, vipunostot käsip. maaten 2×10-12
    * sivu olkapäät, vipunostot suorassa 2×10-12

    – pv 2 selkä ja vatsa

    * maasta nosto 2×6-10
    * ylätalja 2×8-10
    * alatalja tai kulmasoutu käsip. 2×8-10 (vaihtele viikottain)
    * kulmasoutu tangolla (leveä ote) 2×8-10

    * ylä, keski ja alavatsa liikkeitä 2×10-20

    – pv 3 jalat (etu ja taka reidet)

    * syvä kyykky 2x 6-10
    * hack kyykky tai prässi 2×6-10 (vaihtele viikottain)
    * jalan ojennukset istuen 2×10-14
    * takareidet, reisikoukistus maaten 3×10-12
    * takareidet, reisikoukistus istuen 2×10-12

    -pv 4 kädet ja pohkeet (voit tehdä joka toinen kerta ojentajat ennen hauista)

    * hauiskääntö suoralla tangolla 2×6-10
    * hauiskääntö käsip. 2×8-10 (vuorokäsin)
    * hauiskääntö keskitettynä (esim skottipenkki) 3×10-12

    * kapeapenkki 2×8-10
    * ranskalainen punnerrus 2×8-10
    * pushdown taljassa tai dippi 3×10 (vaihtele viikottain)

    * pohkeet istuen 3×8-15 ( tee liike rauhassa ja pidä ylä-asennossa n.1 sek )
    * pohkeet seisten 3×8-15 ( tee liike rauhassa ja pidä ylä-asennossa n.1 sek )

    KESTO VOIMA:

    Kestovoimaa treenataan samalla taulukolla kuin perusvoimaa, mutta sarjat ovat pidempiä ja tauot vain 1 minuutti. Ohjelman aloitettuaan on melko mahdotonta jaksaa tehdä koko treeniä, mutta punasolujen kehityttyä kestovoima paranee ja jaksat tehdä kaikki liikkeet ja sarjat.
    Pidä tempo (syke) korkealla ja vääntöteho n. 80-90%, eli älä vie sarjaa loppuun asti että joutuisit ”hampaat irvessä” vääntämään viimeisen toiston.

    Sama taulukko kuin perusvoima treenissä……

    Sarjoja yhtä paljon, mutta toistoja 20-30!!!

  12. Päivitysilmoitus: Uusi treeniohjelma alkaa – 5/3/1 testaukseen | Hensun elämää

  13. Henrik

    Kiitos hyvästä artikkelista!

    Ajattelin kokeilla 5/3/1:stä nykyisen maksimivoimaohjelman päätyttyä. Jäin kuitenkin miettimään takakyykyn korvaamista etukyykyllä. Noin puolivuotta sitten aloin käyttämään etukyykkyä takakyykyn sijaan. Olen havainnut saman kuin muut eli etukyykky on haastava liike ja sen kautta erittäin monipuolinen ja tehokas keski- ja alavartalon kehittäjä.

    Wendlerhän itse ei suosittele ohjelman kustomointia eikä etukyykyn käyttöä 5/2/1-ohjelmassa muuten kuin apuliikkeenä.

    Mitä mieltä itse olet tästä aiheesta?

    1. Hannu Saarinen Artikkelin kirjoittaja

      Henrik,

      Kiitos, hyvä että artikkelista on ollut apua.

      Muistaakseni itse kirjan FAQ:ssa Wendler sanoo, että etukyykyt ovat ok myös pääliikkeenä, mutta sivuillaan olevassa FAQ:ssa sanoo, että ei kannata muuta kuin apuliikkeenä. Luultavasti tämä perustuu siihen, että takakyykkyyn saat yleensä enemmän rautaa kuin etukyykkyyn ja toisaalta etukyykyssä yli viiden toiston raskaat sarjat ovat haastavia. Yleisesti Wendlerin asenne on kuitenkin ”tee sitä, mikä toimii sinulle” ja tätä soveltaen sanoisin, että anna mennä vaan. Voit toisaalta myös varioida esimerkiksi tekemällä joka toisen kierron etukyykkyä ja joka toisen takakyykkyä.

  14. Henrik

    Kiitos nopeasta vastauksesta.

    Juurikin nämä Wendlerin ristiriitaiset kommentit tässä eniten hämäsivät eli etukyykyt ok, mutta toisaalta vain apuliikkeenä. Lisäksi oma pedanttiuteni yhdistettynä Wendlerin ohjeeseen olla kustomoimatta ohjelmaa, ymmärrettävästä syystä, hieman häiritsi päätöstä vaihtaa kyykkytyyliä.

    Rohkaisusi myötä, vaihdan etukyykyn primääriliikkeeksi. Itseäni ei haittaa se, että etukyykyssä nousee pienemmät lukemat kuin takakyykyssä. Pääasia, että harjoitusvaikutus kohdistuu sinne mihin sen on tarkoitus ja siihen nähden vastus on optimaalinen. Hieno, tekninen ja vaativa liikehän etukyykky on.

  15. ummon

    Siis onko nyt tarkoitus lisätä 2,5kg ja 5kg lisää yhden toiston maksimiin sen yhden syklin jälkeen? Eli jos maksimini on vaikkapa 100kg, niin lisäänkö noi painot tuohon maksimiin vaiko siihen 90kg:iin (90% maksimista)?

    Käytän itse tätä sivustoa laskemiseen http://www.strstd.com/

      1. Jukka Palin

        Ei, vaan uudella syklillä lisätään SARJApainoihin, penkkiin ja punnerrukseen 2.5kg, kyykkyyn ja m.vetoon 5kg. Maksimiin ei lisäillä mitään, siksi on tärkeää että alunperin maksimit on mahdollisimman lähellä totuutta, kun lasketaan noi sarjapainot.

        1. Hannu Saarinen Artikkelin kirjoittaja

          Aivan, eli siis jos todellinen maksimi vaikka maastavedossa on 100kg ja ensimmäisen syklin ”maksimina” käytettävä 90% tästä on 90 kg, niin seuraavan syklin maksimi on +5 kg eli 95 kg, josta taas lasketaan kyseisen syklin prosentuaaliset jaot. Täsmennän tuota aiempaan kommenttiani.

  16. Elli

    Minulle on valmiiksi tehtynä Wendlerin ohjelman mukainen saliohjelma. Olen joskus aiemmin sen aloittanut ja jättänyt kesken, mutta nyt ajattelin taas aloittaa. Tavoitteena olisi 3 sykliä tehdä. Tänään kävin jo ykkösmaksimit ottamassa. Raportoin sitten tuloksista jos muistan ;).

  17. Pekka-Penkkipunnertaja

    Pekka-Penkkipunnertaja

    Oon tehnyt tota 5/3/1 nyt 6kiertoa läpi ja rauta nousee uskomattoman hyvin..

    Aloituspainot Penkki= 93kg, Pystypunnerrus= 40kg, Jalkakyykky= 100kg ja Maastaveto= 160kg

    Nyt kevyen viikon jälkeen PENKKI= 120KG, PYSTYPUNNERRUS= 65KG, JALKAKYYKKY= 145KG JA MAASTAVETO= 200KG

  18. Marika

    Oho no nyt löytykin uutta kivaa testattavaksi! En oo ehtinyt vielä muita artikkeleitasi lukemaan mut se homma jääköön röhnöttely sunnuntaille 😀
    Alotin voimanoston kilpaseurassa ja tätä jaksotusta voisikin kokeilla kun saan luvan valmentajalta itsenäiseen harjoitteluun!
    En oo vielä kunnon maximeja kokeillu kun tekniikkaa vielä hiotaan mut penkistä nousee 70kg, kyykky 110kg ja mave 115kg. Ikä 21v ja oon nainen 🙂 pitäisi 72kg sarjassa kilpailla

  19. Harri

    Moi

    Aloitin harjoittelun 20 v vuoden tauon jälkeen noin vuosi sitten (toukokuu/2013). Teen vähän kaikkea, mutta 5_3_1 :tä penkissäTammikuun/2014 alusta melko säännöllisesti. Tulos noussut
    noin 85 –> 100. ehkä jopa enemmän olisi mahdollinen ollut (meni esim 3×95). Kuitenkin tänä vuonna täytän 59 v. ja vuosi sitten aloitin 3x12x32,5 kg sarjoilla. Pituus vain 165 ja paino vuodessa pudonnut 83—>74 ja vielä on varaa pudottaa alle 70 kg. Eli koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa ja lihasmuistin täytyy olla totta, koska kehitys ollut huimaa laihduttaessakin samalla. Ei enää jaksa harjoitella veren maku suussa, joten tämä ohjelma sopii minulle todella hyvin.

  20. Tomi

    Nyt on neljä kuukautta takana tätä ohjelmaa. Maastavetoykkönen on tullut 130kg–>>150kg. Penkki 95kg–>>105kg. Kyykky 110kg–>>130kg. Pystypunnerruksessa jätin ohjelman laskematta, ja olen tehnyt sitä oman mielen mukaan jokaisella kerralla. Oon kyllä ollut todella tyytyväinen tähän ohjelmaan. Mietin vaan että kauanko tätä ohjelmaa voi oikeen jatkaa? Tuola luki että puoli vuottakin. Tuntuu jotenki omalla kohdalla että tätä ohjelmaa ei ois vielä loppuunkaluttu. Ja tein vielä 5kk ohjelmanki.

    1. Toni

      Kuuluko se tehdä niin että joka toistolle 5? eli 65 75 85 % kaikille 5 ekalla viikolla eli yhteesä 15 toistoa?

  21. Olli Huttunen

    Mitä apuliikkeitä olette suosineet? Minua arveluttaa hieman voimatasojen nousu oikeasti jos tehdään vain 3 lyhyttä sarjaa + apuliikkeet jollekin lihakselle per viikko..riittääkö? Esim 3*3 penkkiä ja kaksi eri apuliikettä 2*6-8.. Tulee joo kolme sarjaa per lihas, mutta riittääkö yksi 3*3 viikossa nostamaan voimatasoja. Porukoilla kyllä hyviä kokemuksia, mutta onko joukossa enemmän treenanneita? Kiitos mahdollisista vastauksista!

  22. Kerpele

    ”Apuliikkeitä voi tehdä supersarjoina tai lyhyemmillä tauoilla, mutta jälleen kerran pumppia ja hapottamista tulisi välttää.”

    Miksi hapottamista tulisi välttää? Jos tekee BBB-mallia, tulee happoa väistämättä kun tehdään 5×10 sarjat esim. penkkiä tai kyykkyä.

  23. choni

    Hei ! Menin nyt vähän sekaisin tuon taulukon kanssa. Selvennetääs vielä, eli: Jos treenaan 4xviikossa esim ma,ti,to,pe ja järjestys olkoot esim, mave,penkki, lepopäivä kyykky,pystypunnerrus. Joten esimerkiksi maanantaina menen salille ja teen maven ja toistoni ja sarjani ovat silloin 3×5. Tämän jälkeen viikko eteenpäin ja seuraava maaanantai ja jälleen mave 3×3 —> kolmas viikko ja maanantai ja sitten 1×5, 1×3 ja 1×1
    Neljäs viikko ja palautusviikko/kevyt. Menikö oikein ??

    Sekotti vaan tuo taulukko missä viikot ja sarjat 1,2,3 ja luulin että penkkiä mavea kyykkyä ja pystypunnerrusta tehdään jokaista 4xviikkoon.

Kommentoi artikkelia