Kamppailijan peruslisäravinteet – mitä, miksi ja miten?

Protein Bar?

Markkinoilla on todella paljon erilaisia urheilulisäravinteita ja mainoslauseet ovat huikeita – enemmän lihaskasvua, parempaa palautumista ja lisää jaksamista treeneihin. Mitä kamppailijan tulisi tietää erilaisista lisäravinteista ja mitkä niistä ovat eniten hyödyksi juuri kamppailulajiharjoittelua ajatellen?

Taloudellisesti ja ajallisesti on järkevintä keskittyä parhaiten toimiviksi tunnettuihin, kohtuullisen edullisiin lisäravinteisiin. Lisäravinteet ovat tarkoitettu nimensä mukaisesti täydentämään ruokavaliota, ei korvaamaan huonoa syömistä. Varmista siis, että perusruokailusi on kunnossa ennen kuin suuntaat lisäravinnekauppaan. Myös suojaravintoaineiden saantisuositukset on hyvä tarkistaa, vaikka en niitä tässä artikkelissa käsittelekään.

Miksi lisäravinteita?

Urheilulisäravinteiden on tarkoitus parantaa suorituskykyä. Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

Paljon ja kovaa treenaavalla urheilijalla voi olla vaikeuksia saada normaalista ruokavaliostaan riittävästi energiaa tai esimerkiksi proteiinia. Samoin lisähiilihydraateilla voidaan täydentää kehon glykogeenivarastot nopeasti ennen seuraavaa harjoitusta. Tietyt lisäravinteet myös parantavat kestävyyttä pidempikestoisissa suorituksissa.

Olennaisimmat lisäravinteet

Tässä artikkelissa keskitymme lisäravinteisiin, joiden toimivuuden ja tehon takana on laaja teoreettinen ja kliininen tutkimusnäyttö. Näitä ovat:

  • Lisäproteiini
  • Lisähiilihydraatti
  • Kreatiinimonohydraatti
  • Beeta-alaniini
  • Kofeiini

Lisäproteiini

Urheilijan tulisi saada päivässä proteiinia noin 1,6-1,8 grammaa painokiloa kohden.[1] Suuremmatkin proteiinimäärät ovat perusteltuja esimerkiksi proteiinin kylläisyysvaikutuksen vuoksi. Liika on kuitenkin liikaa myös proteiinin kohdalla – päivittäin nautittuna yli 3-4 proteiinigrammaa painokiloa kohden voi aiheuttaa mm. munuaisongelmia.[2]

Harjoituksen jälkeen laadukasta proteiinia, esimerkiksi heraa, sisältävällä palautusjuomalla on helppo lisätä proteiinia urheilijan ruokavalioon. Harjoituksen jälkeen nautittu lisäproteiini myös nopeuttaa palautumista ja tehostaa lihaskasvua.[3] Palautusjuomassa riittävä määrä proteiinia on noin 20-30 grammaa.[4]

Heraproteiini on aminohappokoostumukseltaan erinomainen ja nopeasti imeytyvä proteiini, joten se sopii hyvin palautusjuomassa nautittavaksi.[3][5] Myös kaseiini on aminohappokoostumukseltaan hyvä proteiininlähde, mutta sen imeytymisnopeus on heraa hitaampi. Kaseiini sopiikin paremmin muulloin kuin harjoitusten yhteydessä nautittavaksi lisäproteiinin lähteeksi. Kasviproteiineista soijaproteiini on hyvin imeytyvä sekä aminohappokoostumukseltaan laadukas ja se sopiikin hyvin esimerkiksi vegaaneille tai maitoallergikoille. [5][6]

Lisähiilihydraatti

Kamppailu-urheilijan tulisi saada ravinnostaan riittävä määrä hiilihydraatteja, n. 4-6 grammaa painokiloa kohden. Palautusjuoman tulisi sisältää proteiinin lisäksi myös riittävästi hiilihydraatteja silloin, kun palautumisaika seuraavaan harjoitukseen on lyhyt (esimerkiksi kun harjoitellaan useita kertoja päivässä). Tällöin harjoituksen jälkeen nautituilla lisähiilihydraateilla varmistetaan glykogeenivarastojen täyttyminen seuraavaa harjoitusta varten.[7] Lisähiilihydraattien nauttiminen palautusjuoman yhteydessä voi olla perusteltua myös riittävän energiansaannin takaamiseksi. Myös pidempien harjoitusten (yli 60 min.) aikana voi nauttia 6-8% hiilihydraatteja sisältävää nestettä. Lisähiilihydraatin lähteeksi voi suositella esimerkiksi maltodekstriiniä, joka on suurinakin annoksina hyvin imeytyvä ja vatsaystävällinen hiilihydraatti.

Kreatiinimonohydraatti

Kreatiini on ihmiskehossa luonnollisesti esiintyvä yhdiste, joka auttaa varastoimaan energiaa lihassoluihin. Kreatiinisynteesissä syntynyt kreatiinifosfaatti (KP) tuottaa yhdessä adenosiinidifosfaatin (ADP) ja vedyn kanssa adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka on lihasten käyttämä energianlähde. ATP:tä on varastoituneena lihaksiin, mutta varastot riittävät vain muutamaksi sekunniksi. ATP:n muodostaminen kreatiinista on hyvin nopeaa, jolloin täydet kreatiinivarastot parantavat kestävyyttä lyhyissä, kovatehoisissa suorituksissa.

Käytännössä tämä näkyy hyvin esimerkiksi voimaharjoittelussa sarjakestävyyden parantumisena.[8] Kreatiinin käyttö lisäravinteena yhdistettynä voimaharjoitteluun tutkitusti tehostaa lihaskasvua.[9]

Nopein tapa täydentää kreatiinivarastot on nauttia päivittäin vähintään kolmen päivän ajan noin 0,3 g kreatiinia painokiloa kohti ja tämän jälkeen ylläpitää kreatiinivarastoja nauttimalla noin 3-5 g kreatiinia päivittäin.[10] Nauttimalla kreatiini yhdessä hiilihydraattipitoisen ruoan tai juoman (esim. palautusjuoman) kanssa tehostaa kreatiinin varastoitumista.[11] Kreatiini kerää kehoon nestettä, joka kannattaa huomioida esimerkiksi kilpailuihin painoa pudotettaessa.

Kreatiinia myydään useampaa eri laatua, mutta tutkimusten mukaan kreatiinimonohydraatti on tehokkain (ja halvin) vaihtoehto.[10] Muut kreatiinivaihtoehdot voi siis huoletta jättää kauppaan.

Beeta-alaniini

Beeta-alaniini on hieman kreatiinin tavoin toimiva, mutta nimenomaan kamppailijalle hyvin soveltuva lisäravinne. Beeta-alaniini nostaa lihasten karnosiinitasoja, karnosiinin toimiessa maitohappopuskurina.[12] Käytännössä beeta-alaniini siis parantaa kestävyyttä n. 1-4 minuutin kovatehoisissa suorituksissa.[13] Beeta-alaniini ei kerää nestettä eikä täten nosta painoa. Lihasten karnosiinipitoisuuden maksimaalinen nousu vie noin 4-10 viikkoa beeta-alaniin käytön aloittamisesta.[14] Beeta-alaniinin ainoa tunnettu haittapuoli on sinänsä vaaraton ihon kihelmöinti aineen nauttimisen jälkeen.[15]

Kofeiini

Kofeiini on etenkin kahvissa esiintyvä piriste. Piristävän vaikutuksen lisäksi kofeiinin on todettu parantavan kestävyyttä ja harjoituskapasiteettia kovatehoisissa suorituksissa.[16] Sopiva annostus kofeiinia on noin 3-6 mg painokiloa kohti 30-90 minuuttia ennen harjoitusta.[17] Kofeiinia ei tulisi nauttia suuria määriä illalla sen piristävän (ja sitä kautta mahdollisesti yöunta heikentävän) vaikutuksen vuoksi. Samoin kofeiini voi aiheuttaa kofeiiniherkille henkilöille sydämentykytyksiä ja vapinaa. Kofeiinin runsas säännöllinen käyttö voi myös nostaa kofeiinitoleranssia ja aiheuttaa riippuvuutta.

Oikea lisäravinne oikeaan tarkoitukseen

Käytännössä kamppailu-urheilijan kannattaa panostaa palautusjuomaan, joka sisältää laadukasta proteiinia n. 20-30 grammaa ja hiilihydraatteja tarpeen mukaan. Hiilihydraattien tarpeeseen vaikuttaa mm. harjoitusten määrä ja intensiteetti sekä painonpudotuksen tarve. Kausiluontoisesti palautusjuomassa mukana voi olla kreatiinia ja/tai beeta-alaniinia.

Lisäproteiinia ja lisähiilihydraattia voi käyttää ympäri vuoden, harjoituskaudesta riippumatta. Mikäli urheilija joutuu pudottamaan painoaan kilpailuihin, voi harjoituksen jälkeen nautittava palautusjuoma sisältää vähemmän hiilihydraatteja tai jopa pelkästään proteiinia. Tällöin on kuitenkin huolehdittava riittävästä hiilihydraattien saannista ennen harjoitusta. Proteiinia sisältävä palautusjuoma on erityisen tärkeä silloin, kun pyritään kasvattamaan voimaa ja lihasmassaa.

Kreatiinista on eniten hyötyä silloin, kun tehdään enemmän voimaharjoittelua, eli yleensä peruskuntokaudella. Tällöin käyttö kannattaa aloittaa reilulla annostuksella, nauttien vähintään kolmen päivän ajan noin 0,3 g kreatiinia painokiloa kohti ja tämän jälkeen ylläpitää kreatiinivarastoja nauttimalla noin 3-5 g kreatiinia päivittäin. Näin kreatiinivarastot saadaan täytettyä mahdollisimman nopeasti. Kreatiini parantaa käytännössä sarjakestävyyttä, jolloin voimaharjoittelussa saadaan suurempi kuormitus ja parempi harjoitusvaste. Tämä taas parantaa lihaskasvua ja voimatasojen nousua. Kreatiinin toiminta perustuu nesteen keräämiseen ja täten kreatiini nostaa myös urheilijan painoa. Kilpailuihin painoa pudottaessa kreatiinin nauttiminen tulisi lopettaa noin kuukautta ennen kilpailuja.

Myös beeta-alaniinia voi käyttää ympäri vuoden. Erityisen hyödyllistä se on kilpailuihin valmistavalla kaudella, kun harjoituksia tehdään kovalla intensiteetillä. Beeta-alaniini parantaa kestävyyttä pidemmissä, kovatehoisissa suorituksissa hidastamalla lihasten ns. ”hapotusta”. Se soveltuu erinomaisesti myös kilpailukaudella käytettäväksi, mutta sen käyttö tulisi aloittaa riittävän ajoissa, viimeistään kuukautta ennen kilpailuja, jotta lihasten karnosiinivarastoja saadaan täytettyä riittävästi. Beeta-alaniinin käyttöä ei tarvitse lopettaa painonpudotuksen vuoksi, kuten kreatiinin kohdalla on suositeltavaa tehdä.

Kofeiinin käytön tulisi olla maltillista. Aivan jokaista harjoitusta ennen ei kannata juoda energiajuomaa tai ottaa kofeiinitabletteja, vaan kofeiinilisän käyttö tulisi ajoittaa ennen erityisen kovia harjoituksia tai kilpailuja. Myös oma toleranssinsa kofeiinin suhteen on hyvä tuntea, ettei esimerkiksi kilpailusuoritus kärsi liian suuren kofeiiniannoksen aiheuttamien haittojen takia. Kohtuullisesti käytettynä kofeiini on kuitenkin toimiva piriste ja toimii suorituskykyä parantavasti myös kamppailulajeissa, kuten eräässä tuoreessa huippujudokoilla tehdyssä kokeessa todettiin.[18] Energiajuomat sisältävät kofeiinin lisäksi myös muita ainesosia, esim. tauriinia ja guaranaa, mutta niiden ei ole todettu merkittävästi parantavan suorituskykyä.[19]

Lopuksi

Lisäravinteet eivät muutaman kerran viikossa harjoittelevalle harrastajalle välttämättömiä. Kuitenkin enemmän ja kovempaa treenaava saa yleensä lisäravinteista konkreettista hyötyä esimerkiksi tehostuneen palautumisen kautta. Artikkelissa mainitut lisäravinteet eivät ole myöskään erityisen kalliita, esimerkiksi maustettua heraproteiinia saa edullisimmillaan n. 15 euron kilohintaan.

Kalliimpien lisäravinteiden hurjiin markkinointilupauksiin kannattaa suhtautua skeptisesti, sillä monien kohdalla tutkimusnäyttö on vielä todella vähäistä tai laadultaan heikkoa. Tässä artikkelissa käsiteltiin lisäravinteita, joiden teho ja toimivuus on todistettu laajoissa tutkimuksissa. Näiden lisäksi on olemassa lisäravinteita, joista on saatu lupaavia tuloksia, mutta joiden toimivuudesta kaivattaisiin lisätutkimuksia.

Mitkään tässä artikkelissa mainitut lisäravinteet eivät ole WADA:n dopingainelistalla ja kaikki niistä ovat oikein käytettynä turvallisia.

1. Beyond the zone: protein needs of active individuals. Lemon PW. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):513S-521S.

2. A review of issues of dietary protein intake in humans. Bilsborough et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.

3. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Hulmi et al. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.

4. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Moore et al. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.

5. The Role of Milk- and Soy-Based Protein in Support of Muscle Protein Synthesis and Muscle Protein Accretion in Young and Elderly Persons. Phillips et al. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28(4):343-54.

6. Protein – Which is Best. Hoffman et al. Journal of Sports Science and Medicine, 2004 3 (3): 118–30.

7. Rapid carbohydrate loading after a short bout of near maximal-intensity exercise. Fairchild et al. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jun;34(6):980-6.

8. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Rawson et al. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.

9. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Volek et al. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.

10. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Buford et al. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.

11. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Steenge et al. Am J Physiol. 1998 Dec;275(6 Pt 1):E974-9. 

12. Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and training. Derave et al. Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):247-63.

13. Effects of ß-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Hobson et al. Amino Acids. 2012 July; 43(1): 25–37.

14. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Hill et al. Amino Acids. 2007 Feb;32(2):225-33.

15. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Artioli et al. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73.

16. The effects of caffeine ingestion on performance time, speed and power during a laboratory-based 1 km cycling time-trial. Wiles et al. J Sports Sci. 2006 Nov;24(11):1165-71.

17. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. Ganio et al. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):315-24.

18. Effects of Morning Caffeine’ Ingestion on Mood States, Simple Reaction Time, and Short-Term Maximal Performance on Elite Judoists. Souissi et al. Asian J Sports Med. 2012 September; 3(3): 161–168.

19. Do the non-caffeine ingredients of energy drinks affect metabolic responses to heavy exercise? Pettitt et al. J Strength Cond Res. 2012 Oct 3.

Kuva: Ilias Bartolinihttp://www.flickr.com/photos/iliasbartolini/5691237939/CC BY-SA 2.0

2 kommenttia artikkeliin “Kamppailijan peruslisäravinteet – mitä, miksi ja miten?

  1. Mikael Jutila

    Moi Hannu. Sanot että kamppailijan täytyisi saada hiilihydraatteja vähintään 4 – 6g/painokilo. Onko täysin tuhoon tuomittu idea vetää lepopäivinä vain 2-3g/kg hiilaria ja treenipäivänä palautusjuomaan lisäksi 30g maltoa (joka on minun tapauksessani n. 0,4g/kg)? Kalorivaje paikattaisiin rasvalla, eli periaatteessa VHH-ruokavalio. Lajina on brassijujutsu ja lukkopaini, jota treenaan 4x viikossa ja tuon päälle 2x viikossa 30 min lihaskuntotreeni. BJJ treenit kestävät 1,5h.

    Ongelmana on nestepöhön kertyminen kroppaan hiilaripitoisella ruokavaliolla ja tuosta johtuen raskas painonveto kisoihin (yli 4kg). Jos VHH:lla saisi painon pysymään lähellä kisapainoluokkaa, se helpottaisi kummasti. Ketoosidieetillä saan painon tippumaan 73kg -> 64kg, joten nestepöhön määrä on suurta. Ketoosissa ei vain luonnollisestikkaan voi treenata tuollaista määrää pitkäkestoista urheilua..

    1. Hannu Saarinen Artikkelin kirjoittaja

      Hei Mikael,

      tuota ohjetta pienemmilläkin hiilihydraattimäärällä treenaaminen on mahdollista. Tuo mainitsemasi 2-3 g hh/kg/d tarkoittaa 70-kiloisella henkilöllä 140-210 grammaa hiilihydraatteja päivässä (+ mainitsemasi hiilihydraattilisät), eli mistään aivan älyttömän matalahiilihydraattisesta ruokavaliosta ei kuitenkaan ole kyse. Tuollaisella hiilihydraattimäärällä ketoosiin joutumista ei myöskään tarvitse pelätä.

      Itse en laske tai punnitse makroravinteiden tarkkaa määrää, vaan pelaan aika paljon fiiliksellä. Jos tuolla hiilihydraattimäärällä saa painon pidettyä sopivana omaa painoluokkaa ajatellen ja treenaaminen ja palautuminen toimivat, niin silloinhan syöminen on hyvällä mallilla.

      Monet painottavat hiilihydraatteja sinne treenipäiville ja itse en välttämättä tässä mallissa ottaisi tuota hiilihydraattilisää palautusjuomassa, vaan mielummin nauttisin hitaita hiilihydraatteja muutamaa tuntia ennen treenejä.

      Kokeilemalla siis pääsee aika pitkälle – treenipäiväkirjan pito ja treenifiiliksen merkitseminen (”energiaa riitti”/”ei kulkenut”/”puolivälissä iski väsymys” tms.) siihen ovat hyvä tapa seurantaan, kun niitä verrataan mahdollisten ruokavaliomuutosten kanssa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *