CrossFit – lopullinen totuus?

CrossFit on nyt kovasti pinnalla myös Suomessa. Uutisointi on keskittynyt pääasiassa äärimmäisen kovakuntoisten kavereiden, Mikko Salon ja Mikko Aronpää, saavutuksiin. Vuonna 2009 porilainen Salo voitti CrossFitin MM-kilpailut, CrossFit Gamesit, ja saavutti tittelin ”Maailman hyväkuntoisin ihminen” (”World’s Fittest Human”). Kaimansa, Jyväskyläläinen Mikko Aronpää, on vuoden 2011 CrossFitin Suomen mestari sekä vuoden 2011 ja 2012 Euroopan karsintakilpailujen hopeamitalisti. CrossFit Games 2011:ssä hän sijoittui sijalle 34 ja viime viikonloppuna järjestetyissä CrossFit Games 2012:ssa Aronpään sijoitus oli 32.

CrossFitin perusideahan on monipuolisuus – CrossFitissä treenataan siis mm. voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, nopeutta ja tasapainoa eri välineitä ja menetelmiä käyttäen. CrossFitin kehittäjä Greg Glassman on kuvaillut CrossFitiä ilmaisulla ”constantly varied, high intensity, functional movement” eli CrossFit on ”jatkuvasti vaihtelevaa, korkealla intensiteetillä suoritettua toiminnallista liikettä.”

Tämän kirjoituksen tarkoituksena on tarkastella CrossFitiä useammasta näkökulmasta – millaisia hyviä ja millaisia huonoja puolia näen CrossFitissä harjoittelumenetelmänä ja ilmiönä.

Mutta aloitetaan ensiksi tarkastelemalla CrossFitin ydinkohtia (monipuolisuus, toiminnalliset liikkeet, vaihtelevuus, korkea intensiteetti).

Monipuolisuus:

Ihmiset jämähtävät helposti mukavuusalueilleen ja liian yksipuoliseen harjoitteluun. Yleensä ääriesimerkkeinä käytetään 140-kiloista möhömahaista voimanostajaa, joka on kyllä vahva, mutta joka ei jaksa kävellä kolmea askelta hengästymättä ja vastaavasti 50-kiloista maratoonaria, joka jaksaa juosta vaikka viikon putkeen, mutta ei jaksa nostaa mitään kauppakassia painavampaa.

Tämähän on tietysti kärjistys, mutta tiivistäen hyvä CrossFittaaja on ns. jokapaikanhöylä – yleispätevä, muttei spesialisti. Suurimmalla osalla on tietenkin jonkinlaiset vahvuudet ja heikkoudet, mutta CrossFitissä pyritään kaikkien fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen. CrossFit-harjoitus saattaa yhdistellä vaikkapa voimanostoliikkeitä, kehonpainoliikkeitä ja juoksua.

Tästä on vaikea löytää juuri mitään negatiivista. Jos puhutaan urheilulajeista, on tiettyjen urheilulajien vaatimat fyysiset ominaisuudet suppeammat kuin toisten, esimerkiksi kymmenottelijan tai painonnostajan harjoittelumenetelmät eroavat luultavasti jonkin verran toisistaan. Jos taas puhutaan tavallisista kuntoilijoista tai vaikka palomiehistä, ei ole mitään syytä olla harjoittelematta mahdollisimman monipuolisesti.

Toiminnalliset liikkeet (ja liikevalikoima ylipäätään):

Ah, eräs suosikkini, nykyään niin kovin väärinkäytetty ”toiminnallisuus”. En tiedä kuka keksi sen, että liikkeestä tulee ”toiminnallisempi” heti kun se tehdään kuntopallon päällä ja kahvakuulalla. Onneksi CrossFitissä ei (ainakaan tietääkseni) ole lähdetty tähän pelleilyyn mukaan.

CrossFit-harjoituksissa tehdään paljon koko keholla tehtäviä perusliikkeitä. On painonnostoliikkeitä kuten rinnallevetoa ja tempausta, on voimanostoliikkeitä kuten maastavetoa ja takakyykkyä, on kehonpainolla tehtäviä liikkeitä kuten leuanvetoja, punnerruksia ja yleisliikkeitä (burpee). Tämä on minusta aivan mahtava juttu.

Toivottavasti siis CrossFitin myötä esimerkiksi rinnalleveto ja tempaus saadaan muotiin – ja vastaavasti hyviä opettajia niitä opettamaan.

Vaihtelevuus:

Monipuolisuuden mukana CrossFitiin tulee myös vaihtelevuus. Periaatteessa CrossFitin ydintä ovat ”WODit” (Workout of the Day, ”Päivän harjoitus”), jotka poimitaan esimerkiksi crossfit.comista. Jokaiselle päivälle on oma WODinsa ja ne sisältävät vaihtelevia elementtejä. CrossFit sopii siis hyvin ihmiselle, jolle toistavan harjoitusohjelman seuraaminen käy tylsäksi.

Tämän menetelmän ongelmana on kuitenkin ohjelmointi, joten pelkkää satunnaisten WODien hinkkaamista en voi suositella, ainakaan jos haluaa seurata kehitystä.

Intensiteetti:

Tyypillisesti CrossFitin WODit ovat korkealla intensiteetillä tehtyjä. Mainosvideoissa hiki lentää ja harjoitusten jälkeen maataan lattialla kuoleman kielissä. Korkea intensiteetti onkin kaksipiippuinen juttu.

Koko intensiteetti/anaerobinen/aerobinen -keskustelu menee turhan usein mustavalkoiseksi vääntämiseksi, jossa toisessa laidassa kaikkien lajien kaikkien harrastajien pitäisi käydä joka päivä 10 kilometrin PK-lenkillä ja toisessa laidassa kaikki aerobinen harjoittelu on turhaa ja jopa suorastaan vaarallista.

Itse näen, että totuus on jossain tuolla välissä. Jos aloittelija pistetään tekemään viidesti viikossa maksimaalisen intensiteetin harjoituksia, voi olla, että jossain vaiheessa pärähtää ylikunto (tai jos oikein huonosti käy, niin rabdomyolyysi) päälle. Aloittelijan ei kannata siis lähteä apinoimaan hurjimpien CrossFit-atleettien suorituksia, vaan lähteä rakentamaan niitä kuuluisia pohjia rauhallisemmin. Useimmilla CrossFit-huipuilla on vuosien urheilu- ja kuntoilutausta (Mikko Salo on pelannut Veikkausliigassa jalkapalloa ja on ammatiltaan palomies, Aronpää puolestaan on entinen yleisurheilija) ja ne pohjat on rakennettu siellä.

CrossFitin julkisuuskuva ja markkinointi ei tosin varsinaisesti kannusta ottamaan rauhallisemmin, ja juuri tuo markkinointi onkin se minua eniten CrossFitissä kaihertava asia. Siitä lisää seuraavaksi.

CrossFit ilmiönä ja bisneksenä

Itselläni eniten CrossFitissä tökkii se jenkkityylinen markkinointitapa ja paikoin suorastaan kultilta haiskahtava kannattajajoukko. Onneksi suomalaiset CrossFit-harrastajat ja salinpitäjät ovat pysyneet poissa tästä pahimmasta ”meidän isi on kovempi kuin teidän isi” -kukkoilusta. Eihän se hirveän hyvin suomalaiseen tyyliin sopisikaan.

Otetaan nyt vaikka tämä intensiteetin ja harjoitusten rankkuuden korostaminen markkinoinnissa. Oksentaminen kesken treenin kertoo vaan, että nyt meno on tarpeeksi rankkaa ja T-paidat mainostavat että ”sun treeni on meille pelkkä alkulämmittely”. Touhusta tulee paikoin mieleen UFC-fani TapOut-paita päällä baarissa, tuijottelemassa kulmiensa alta appelsiinit kainaloissa – tarkoituksena on viestiä jotain alfaurosmaista kovajätkäilyä. CrossFitistä pyritään luomaan kuvaa eräänlaisena extreme-treenaamisena.

CrossFit muistuttaa monin paikoin 1900-luvun alkupuolella syntynyttä työläisurheilukulttuuria: CrossFit-piireissä esimerkiksi usein halveksitaan kaupallisten massasalien harjoittelumenetelmiä, CrossFitissä miesten ja naisten harjoittelu ei eroa yleensä kuin kuormitukseltaan ja kannustava yhteisöllisyys on tärkeä osa CrossFit-kulttuuria. CrossFitiin kuuluu myös tietynlainen kilpailullisuus, mutta saleilla ilmapiiri on enemmän itsensä ylittämiseen kannustavaa, kuin verenmaku suussa kilpailemista.

Porukassa treenaaminen ja kaverien tsemppaaminen motivoi kovempiin suorituksiin ja tietysti hyvä yhteishenki pitää porukan treenaamassa. Harvalla kuntosalilla on samanlaista meininkiä. Terve yhteisöllisyys ja ylpeys omasta tekemisestä on hyvästä, ”niitä muita” vastaan asettuminen ja toisten harjoittelun vähättely sen sijaan ei.

Toisaalta CrossFitin varsinainen kilpailutoiminta tekee merkittävän eron työläisurheilun ”henkeen” – CrossFit-kilpailuissa voittajat saavat merkittäviä palkintoja (vuonna 2012 CrossFit Gamesien mies- ja naisvoittajat saavat palkinnoksi 250 000 dollaria) ja titteleitä (”Maailman hyväkuntoisin ihminen”). Samoin koko CrossFitin tuotteistaminen ei ehkä edusta ihan sitä vasemmistolaisinta työläisurheilukulttuuria.

Haastattelussaan Mikko Aronpää arveli, että CrossFit tulee tulevaisuudessa jakautumaan kahtia kuntoilumuodon ja kilpaurheilun välillä. Uskon itsekin, että näin käy, koska suuret rahapalkkiot houkuttelevat varmasti mukaan entisiä huippu-urheilijoita ja kisoissa pärjääminen alkaakin jossain vaiheessa vaatia täysipäiväistä, ammattimaista harjoittelua ja valmennusta.

CrossFitin bisnesmallissa ykköstason ohjaajasertifikaatin saa, kun suorittaa viikonlopun kestävän 1000 dollarin hintaisen kurssin ja läpäisee 50 monivalintakysymystä sisältävän kokeen. Kokeen läpäisyprosentti on 80% ja sen saa uusia niin monta kertaa kuin haluaa (uusiminen maksaa 150 dollaria).[1] Kun kokeen pääsee läpi, on ykköstason virallinen CrossFit-ohjaaja ja voi alkaa opettaa CrossFitiä muille. Omaa saliaan ei saa kuitenkaan vielä tuon jälkeen mainostaa CrossFit-saliksi, vaan siitä oikeudesta pitää maksaa lisenssimaksuja 3000 dollaria vuodessa. [2]

Ykköstason suorittaminen on siis sekä kallista, että helppoa. Pelkästään sertifikaatteihin ei kannata tuijottaa, koska todellisuudessa kahden päivän kurssilla ei varsinaisesta valmentamisesta opi kyllä juuri yhtään mitään, jos taustalla ei ole jo valmennuskokemusta. Tämä tietysti tuo oman ongelmansa, kun valmentajien taso voi heitellä reilustikin. CrossFit ei tietenkään ole ainut laji, joka tästä kärsii – onhan esimerkiksi kamppailulajien piirissä ihan yleistä, ettei opettajalla välttämättä ole mitään erityistä koulutusta valmentamiseen. Kuitenkin valmentajaa valitessaan kannattaa pyrkiä selvittämään valmentajan valmennuskokemus ja muut mahdolliset aiheeseen liittyvät koulutukset.

CrossFitiin kuuluisi osana myös Zone-dieetti, johon en tässä ota sen enempää kantaa. [3]

Tempausta ja kippileukoja

Toinen asia, mikä on saanut ihan aiheellistakin kritiikkiä, on tiettyjen liikkeiden käyttäminen aikaa vastaan tehtävissä WODeissa. Esimerkkinä vaikkapa aiemmin mainittu tempaus. Tempaus on teknisesti erittäin vaativa liike, joka vaatii mm. voimaa, olkapäiden ja lantion liikkuvuutta, räjähtävyyttä, kehonhallintaa ja tasapainoa. Olympiatason painonnostajat harjoittelevat liikettä päivittäin vuosikausia, jotta he saavat tekniikan täydelliseksi. Tempauksen tulisi myös olla räjähtävä liike.

Mitä siis seuraa, kun laitetaan

a) vajavaisella teknisellä osaamisella varustetut ihmiset tekemään
b) teknisesti vaikeaa, räjähtävää liikettä, jossa painot nostetaan pään yläpuolelle,
c) mahdollisimman monta toistoa aikaa vastaan?

Ei välttämättä mitään pahaa, mutta voi seurata myös loukkaantuminen. Riski on ainakin olemassa, eikä se ole ihan pieni. Suosittelisinkin pitäytymään siis helpommissa liikkeissä niin kauan, että tekninen osaaminen on oikeasti erittäin hyvällä tasolla. Tämä siis pätee tietysti muihinkin vastaaviin liikkeisiin tempauksen lisäksi.

Suoritustekniikoiden puhtaus yleisestikin on aiheuttanut paljon kritisointia. Ehkä tunnetuimpana esimerkkinä leuanvedot, joita CrossFitissä tehdään usein ns. kippiversioina (kipping pull-up). Tässä versiossa käytetään koko kroppaa apuna ja tarkoitus onkin, että WODeissa, joissa on mukana leuanvetoja, saataisiin pidettyä yllä riittävää intensiteettiä. Eli että tekeminen ei lopu siihen, että ei jaksa tehdä puhtaita leukoja. Kippileukojen funktio on siis erilainen kuin perinteisen ”kuolleesta riipunnasta” tehtyjen leuanvetojen.

Rehellisintä olisikin, että puhuttaisiin kippileuoista kippileukoina ja selkeästi erotettaisiin ne ”puhtaista” leuanvedoista. Nyt kun näkee videoita, missä otsikkona on tyyliin ”100 leukaa kahdessa minuutissa” ja sitten videolla tehdään leukoja mielettömällä heilumisella ja kipillä ja kommenttiosio on täynnä kommentteja, joissa haukutaan tekniikan puhtautta.

Lopuksi

Käsitykseni mukaan tyypillinen CrossFit-treeni ei koostu pelkästään täysillä vedetyistä kuntopiirityyppisistä treeneistä, vaan yleensä alussa on jonkinlainen lämmittelyosuus, sitten treenataan esimerkiksi perus- tai maksimivoimaa tai vaikkapa rinnallevedon tekniikkaa. Loppuun otetaan sitten kovemman intensiteetin WOD. Ei sinällään mitään äärettömän erikoista, siis.

CrossFitissä treenimuotona on paljon hyviä puolia. Lähes jokainen kuntoilija voi löytää CrossFitistä jotain uutta itselleen – olkoon se sitten uusia harjoitusmuotoja, harjoitusmenetelmien ja intensiteetin varioimista tai vaikka kipinän opetella käsilläseisontapunnerruksia. Mikään aina ja ikuisesti kaikille sopiva täydellinen harjoitusmuoto ei CrossFit(kaan) ole, vaikka Greg Glassman niin antaisi ymmärtääkin. Fiksu treenaaja osaa kuitenkin poimia sieltä itselleen niitä toimivia ja tarpeelisia juttuja ja sijoittaa niitä järkevästi harjoitusohjelmaansa.

Aloittelevamman treenaajan tulisi muistaa keskittyä siihen, että tekniikka pysyy hallussa ja valita niissä WODeissa (jos niitä nyt on pakko edes painojen kanssa tehdä alussa) riittävän kevyet painot. Ainoaksi treenimuodoksi CrossFit-WODeja en suosittele huonon ohjelmoinnin takia.

Kuulemani mukaan (en ole CrossFit-saleilla treenannut) kotimaisilla saleilla painotetaan ja harjoitellaan oikeaa tekniikkaa todella paljon ja hommassa on muutenkin järki mukana. En odottaisikaan vähempää. Mielelläni kuulisinkin lisää suomalaisten CrossFit-treenaajien ja valmentajien kommentteja siitä, miten CrossFit-harjoittelu ja valmennus Suomessa toimii. Toivottavasti joskus tulee mahdollisuus päästä tutustumaan näihin saleihin ihan omakohtaisestikin – sitä ennen pitää vaan tehdä paljon pohjatöitä, ettei käy ekassa tempaussarjassa vaikka näin:

Lähteet:

1. http://www.crossfit.com/cf-seminars/CertRefs/L1TestFAQ.pdf
2. http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html#Affiliates1
3. http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html#Nutrition0

1. kuva: CrossFit Feverhttp://www.flickr.com/photos/crossfitfever/5892944114/CC BY 2.0
2. kuva: Amber Karneshttp://www.flickr.com/photos/ambernussbaum/3318058388/CC BY-NC-ND 2.0

7 kommenttia artikkeliin “CrossFit – lopullinen totuus?

  1. John Kyyrölä

    Hyvä teksti! Osaatkos sanoa onko CrossFitissä pisutestejä, ainakin noissa isommissa kisoissa? Alkaa vaan tuo pääpalkinto olemaan sitä luokkaa yhdistettynä mahdollisiin sponsorisopimuksiin, että varmaan jollakin käy ”kuitulisät” mielessä jossain kohtaa?

  2. Hannu Saarinen Artikkelin kirjoittaja

    John, ilmeisesti jo Regionals-tason kisoissa tehdään satunnaistestejä ja kilpailijat joutuvat allekirjoittamaan antidoping-sopimuksen kisoihin osallistuessaan. Asiasta löytyy lisää osoitteesta http://games.crossfit.com/drug-policy . En tiedä sitten kuinka paljon noita testejä sitten oikeasti tehdään ja onko kukaan koskaan kärähtänyt. Mutta palkintorahat tosiaan alkavat olla sitä luokkaa, että varmasti jollekulle voi tulla kiusaus vaihtaa järeämpiin puuroihin.

  3. Jan Verho

    Aronpään haastattelusta tuli selväksi se mitä olen uumoillutkin, maksimaalinen kehittyminen vaatii voima- ja kestävyysharjoittelun eriyttämistä. Eli harjoittelun pitää olla ohjelmoitua, eikä pelkästään satunnaisiin WOD:n nojautuvaa. Mutta onko silloin enää kyse varsinaisesta CrossFitistä?

    Kuinkahan tuo Zone-dieetti on liitetty crossfittiin? Onko kyse jonkinlaisesta business-diilistä? Robb Wolf ainakin aikoinaan kieltäytyi paleo-miehenä moisesta ja sai lähteä. http://robbwolf.com/2009/11/24/the-black-box-summit-or-how-i-got-fired-from-the-crossfit-nutrition-certification/

  4. Hannu Saarinen Artikkelin kirjoittaja

    Jan, se onkin tietyllä tavalla ironista, että CrossFit-huiput eivät pääosin näytä treenaavan CrossFitin alkuperäisen ideologian mukaisesti, vaan aika ”perinteisesti” kausijakoineen jne. Mutta onhan tuo CrossFitissä kilpailu jo ihan oma lajinsa.

    Paleo on myös vahvasti mukana CrossFit-piireissä, varmaan nykyään suositumpana kuin Zone. Miten Zone päätyi CrossFittiin mukaan, sitä en tiedä, mutta käsittääkseni Glassman on jo alusta alkaen painottanut tietynlaisen ”puhtaan” ruokavalion merkitystä. Ilmeisesti paleo sopii siihen ideologiaan paremmin, kun se osuu hyvin tähän luonnollisuusbuumiin.

  5. Ville

    Suomen CF-saleilla painotetaan todella paljon tekniikkaa, kaikissa liikkeissä. Tavoitteena on kuitenkin treenata järkevästi ja turvallisesti.

    Osa CF-ideologiaa on tehdä ihmisistä vahvoja ja toimintakykyisiä ja se ei oikein onnistu, jos nivelet paukkuu huonon tekniikan takia :D.
    Mitä noihin testeihin tulee, niin ainakin omiin korviin sattui yksi käry regionalsien joukkuekilpailuista, joissa yksi joukkue jäi rannalle yhden jäsenen käryttyä kielletyistä aineista. En kyllä muista tarkemmin.

    Tuohon harjoittelun jaksottamiseen sen verran, että useat lajia harrastavat tekevät paljon esim. voimaharjoittelua ihan normaalin CF-treenin ohessa. Niitä on helppo yhdistää normaaliin CF-treenin tekemällä vaikka ensin oman voima ohjelman mukaisen treenin, jonka perään normaali WODi.Sama pätee mihin tahansa muuhun taitoon tai ominaisuuteen, jos haluat oppia ristiriipunnan, niin se vaatii hieman spesifimpää harjoittelua, kuin pelkkä wodien hinkkaaminen.

    Mikä sitten on CrossFittiä ja mikä ei, riippuu varmasti kovin paljon siitä mistä asiaa katsoo :). Normaaleissa CF-treeneissä saatetaan harjoitella juurikin tuota ristiriipuntaa tai vaikka tempausta, jokainen tekee kyseistä liikettä niin, että se sopii omaan tasoon. Ja jos jotain haluaa oppia nopeasti, niin toistoja on syytä tehdä sen normiharjoittelun ulkopuolellakin.

  6. Henna

    Itselleni melko tuntematon laji, mutta tosiaan olen jonkun verran kuunnellut ja seurannut keskustelua sivusta. Mielenkiintoinen kirjoitus! Voisi olla minullekin sopiva kuntoilumuoto kun saisin vain oikeanlaiset lähtökohdat.

  7. Annie

    http://games.crossfit.com/article/individual-athletes-clean-three-teams-disqualified

    Kaikki Regionalsien kolme parasta, eli ne jotka lunastavat itselleen lipun Gameseihin, testataan. Tämän lisäksi suoritetaan testejä satunnaisille urheilijoille.

    Rohkeasti vaan tutustumaan lajiin. Suomalaisilla saleilla valmennuksen taso on korkea. Level 1 sertifiointi ei tee kenestäkään huippu-crossfitvalmentajaa, kuten ei Biosignature Level 1 kurssikaan tee kenestäkään kaikenoppinutta ravintoexperttiä. Tuskin kukaan asiansa osaava ja itseään kunnioittava valmentaja näin kuvitteleekaan.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *