Foam roller – helppoa lihashuoltoa

Foam roller

Foam roller eli tuttavallisemmin putkirulla, on käytännössä putki, joka on yleensä päällystetty vaahtomuovilla. Putkirullaus on eräänlaista itsehierontaa ja loistava menetelmä lihashuoltoon, olit sitten urheilija, kuntoilija tai istumatyöläinen. Sen peruskäyttö on hyvin yksinkeraista: putkirulla asetetaan lattialle ja sen päällä rullaillaan lihaksia kehonpainoa käyttäen kuin kaulimella ikään.

Putkirullauksen toimintamekanismit

Putkirullauksen toimintamekanismeja ei ole tutkittu kattavasti. Suosituin selitys perustuu lihaskalvojen jännityksen laukaisemiseen (Myofascial Release, jatkossa MFR). Myofaskia tarkoittaa lihaksia ympäröivää kalvoa (myo- = lihas, faskia = kalvo) ja lihaskalvojen jännityksen purkaminen taas perustuu ilmiöön, jota kutsutaan autogeeniseksi inhibitioksi.

Tässä mukaan tulee lihasten ja jänteiden liittymäkohdissa sijaitsevat Golgin jänne-elimet (Golgi tendon organ, GTO), joiden päätehtävänä on suojella lihaksia ja niiden sidekudoksia liian suurten kuormien aiheuttamilta vammoilta. Golgin jänne-elin aistii tietoa lihaksen jännitys- ja venytystilasta ja välittää tätä tietoa keskushermostolle.

Eli kun lihakselle tulee liian suuri kuormitus, Golgin jänne-elin käskee keskushermostoa rentouttamaan ko. lihaksen suojellakseen sitä vammautumiselta. Täma lihaksen ja jänteiden suojelemiseen pyrkivä rentoutusrefleksi on autogeeninen inhibitio.

Miten tämä sitten liittyy putkirullaukseen?

Putkirullauksessa siis annetaan lihakselle painetta, jotta rentoutusrefleksi saataisiin aikaiseksi. Rennompaa lihasta on helpompi venyttää ja käsitellä. Koska venyvyyttä ja tätä kautta myös liikkuvuutta rajoittaa usein kireä ja paksuuntunut lihaskalvo, saadaan putkirullaimella lihaskalvoaa venytettyä ja ”tasoitettua” (mieti taikinan kaulimista).

Ja kun lihas on rento ja lihaskalvo tasaisempi ja venyvämpi, liikkuvuus paranee ja perinteisemmästäkin venyttelystä saadaan enemmän irti, kun lihaskalvo ei rajoita venyvyyttä niin paljoa.

Tutkimuksia aiheesta

Kuten mainitsin, putkirullausta itsessään on tutkittu melko vähän – PubMed-tietokannasta onnistuin löytämään ainoastaan yhden tutkimusviitteen. Kyseessä on kohtuullisen tuore tutkimus, enkä ole päässyt lukemaan tutkimusta kokonaan, joten tämä perustuu tiivistelmään. Huom! Artikkelia päivitetty 19.1.2014 – lisätty tietoa kahdesta uudesta tutkimuksesta – katso [5] ja [6].

Tutkimuksessa Macdonald ym. tutkivat itsesuoritetun MFR:n (Self-Myofascial Release, SMR) vaikutusta polven ojennusvoimaan ja polvinivelen liikelaajuuteen.[1] Tutkimukseen osallistui 11 tervettä, fyysisesti aktiivista mieshenkilöä. Koehenkilöiltä mitattiin mm. etureisien maksimaalinen tahdonalainen supistusvoima ja polvinivelen liikelaajuus ennen kokeita. Koehenkilöt suorittivat kaksi minuutin kestoista putkirullausta toisen jalan etureidelle, kun taas toinen jalka jätettiin rullaamatta. 2 ja 10 minuuttia näiden suoritusten jälkeen tehtiin uudelleen samat mittaukset, kuin ennen kokeita.

Tutkimuksessa putkirullaus ei vaikuttanut negatiivisesti voimantuottoon. Sen sijaan liikelaajuus laajeni putkirullatulla jalalla 10% (kaksi minuuttia suoritetun putkirullauksen jälkeen) ja 8% (10 minuuttia suoritetun putkirullauksen jälkeen). Tutkimuksen mukaan etureisien putkirullailu parantaa polvinivelen liikelaajuutta väliaikaisesti. Tutkimuksesta löytää kuitenkin jo tiivistelmästäkin muutamia ongelmia: otanta on pieni (11 henkilöä) eikä kontrollijalkaa lumehoidettu. Tiivistelmästä ei selvinnyt, millainen lämmittely putkirullailun lisäksi suoritettiin (vai suoritettiinko ollenkaan). Puutteistaan huolimatta mielenkiintoinen tutkimus ja toivottavasti aihetta tutkitaan jatkossa lisää.

Toisessa tutkimuksessa Macdonald ym. tutkivat, onko putkirullauksesta hyötyä palautumiseen harjoituksen aiheuttamista lihasvaurioista. Tutkimuksessa koehenkilöinä oli 20 miestä, jotka jaettiin kontrolli- ja hoitoryhmään (10 per ryhmä). Koehenkilöt tekivät mm. yhden toiston maksimikyykyn sekä 10×10 -kyykkysarjoja. Tutkimuksessa putkirullaus vähensi merkittävästi lihaskipuja ja samalla paransi testattavien hyppykorkeutta, lihasten aktivoitumista sekä dynaamista ja passiivista liikelaajuutta.[5]

Sullivan ym. tutkivat, miten takareisin rullailu vaikutti liikelaajuuteen kurotustestissä. 5-10 sekuntin rullailulla saatiin keskimäärin 4,3% parempi liikelaajuus kurotustestissä ilman, että voimantuotossa havaittiin muutoksia. Tutkimuksessa havaittiin myös viitteitä siitä, että yli 10 sekunnin rullaukset parantaisivat liikelaajuutta entisestään.[6]

Sen sijaan MFR-terapiaa ja sen vaikutuksia on tutkittu jonkin verran. Näitä lukiessa tulee huomata, että kokeissa MFR:ää suorittivat ammattilaiset, eli täysin suoria linjoja putkirullailuun ei voida vetää.

Arroyo-Morales ym. tutkivat korkeaintensiivisen harjoituksen jälkeen suoritetun MFR-terapian vaikutuksia autonomisen hermoston tasapainoon sykevaihtelu- ja verenpainetestein.[2] Tutkimukseen osallistui 62 tervettä, liikuntaa aktiivisesti harrastavaa henkilöä. Koehenkilöt suorittivat lämmittelyjen jälkeen kolme 30 sekunnin mittaista Wingate-pyöräilytestiä. Välittömästi pyöräilytestien jälkeen koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään, joista toisen ryhmän osallistujat saivat 40 minuutin mittaisen MFR-hoidon, toisen ryhmän toimiessa kontrolliryhmänä, jota näennäishoidettiin ultraääni- ja magneettiterapialaitteilla, joita ei ollut kytketty sähköverkkoon.

MFR-terapiaryhmään kuuluneiden sykevaihtelu ja verenpaine palautuivat lähes entiselle tasolleen heti terapian jälkeen, kun taas kontrolliryhmällä tähän meni kauemmin. Tutkimus siis tukee MFR:n käyttöä palautumisen edistämiseen kovatehoisen urheilusuorituksen jälkeen. Täytyy kuitenkin muistaa, että hoitomuoto oli 40 minuuttia kestänyt ammattilaisen suorittama MFR-hieronta.

Toisessa tutkimuksessa Ajimsha ym. tutkivat MFR:n käyttöä lateraalisen epikondyliitin (tenniskyynärpään) hoidossa.[3] Kuukauden kestäneeseen tutkimukseen osallistui 68 tietokoneammattilaista, jotka kaikki kärsivät tenniskyynärpään aiheuttamista kivuista. Ryhmä jaettiin kahtia – toiseen ryhmään kuuluneet saivat kolme kertaa viikossa ammattilaisten suorittaman 30 minuutin MFR-hoidon, kun taas kontrolliryhmää näennäishoidettiin toimimattomilla ultraäänilaitteilla. Potilaat arvioivat kivun määrää kirjallisella PRTEE (Patient-Rated Tennis Elbow Evaluation scale)-kyselyllä ennen hoitojen alkamista (viikolla 1), välittömästi hoitojakson päättymisen jälkeen (viikolla 4) ja 8 viikkoa hoitojakson päättymisen jälkeen (viikolla 12).

MFR-hoitoa saaneessa ryhmässä jäsenet arvioivat tenniskyynärpään aiheuttamien kipujen vähentyneen keskimäärin 78,7%:lla. Kontrolliryhmässä vastaava luku oli 6,8%. 8 viikkoa hoitojakson päättymisen jälkeen MFR-hoitoa saaneiden ryhmässä jäsenet arvioivat kipujen olevan keskimäärin 63,1% pienemmät. Tämä tutkimus tukee MFR:n käyttöä tenniskyynärpään hoidossa.

MFR-terapia on todettu hyödylliseksi myös fibromyalgiapotilaiden hoidossa.[4] Fibromyalgiapotilaiden kannattaa kuitenkin keskustella lääkärinsä kanssa, mikäli MFR-terapia kiinnostaa.

Putkirullan käyttö

Laajan tutkimusmateriaalin puutteesta huolimatta monet valmentajat, fysioterapeutit ja urheilijat käyttävät itse ja suosittelevat putkirullan käyttöä. Omatkin kokemukseni putkirullaimen käytöstä ovat olleet positiivisia.

Miten ja milloin putkirullaa sitten kannattaisi käyttää?

Itse suoritan lähes aina, tuntumasta ja jumista riippuen, noin 5-10 minuutin rullauksen ennen varsinaisia harjoituksia, varsinkin jos aion tehdä voimaharjoittelua. Usein ensimmäinen kohde on yläselkä, jonka jälkeen rullaan pakarat, lonkankoukistajat, reidet ympäriinsä ja pohkeet. Käsiä on hieman vaikeampi rullata, mutta sekin onnistuu pienellä harjoittelulla. Rullauksen ja venyttelyn voi helposti yhdistää esimerksi treenien jälkeen tehtävänä – ensin rullaa tarvittavat lihakset auki ja sen jälkeen venyttelee haluamallaan tavalla.

Noin kymmenkunta edestakaista rullausta on yleensä riittävä määrä, mutta tässäkin kannattaa mennä tuntuman mukaan – jos joku paikka tuntuu vaativan enemmän käsittelyä, kannattaa se tietysti rullata tarkemmin läpi.

Alussa putkirullaus voi olla kivuliasta – tähän vaikuttaa paljon valitun putkirullan kovuus sekä se, kuinka paljon painetta kehonpainollasi annat rullailtavalle alueelle. Säännöllisesti tehtynä kipu helpottaa, kun lihaskalvot notkistuvat ja lihakset sopeutuvat rullailuun. Alaselkää ja lantion aluetta ei suositella rullattavaksi, koska tarkoitus ei ole murjoa nikamia tai luita, vaan lihaksia. Alaselän lihaksia voi kuitenkin rullata esimerkiksi tennis- tai jääpallolla.

Rullaamistekniikkaa on vaikea selittää sanallisesti, joten laitetaan pari esimerkkivideota.

Yläselkä:

Putkirullan ja lacrossepallon käyttöä:

Pakarat:

Lonkankoukistajat – suosittelen lonkankoukistajien rullaamista ja venyttelyä kaikille. Jos istut paljon, ovat lonkankoukistajasi luultavasti melko kireät. Jos olet BJJ-harrastaja, guardin pelaaminen yleensä kiristää lonkankoukistajia:

Lopuksi

Putkirullaus on varsinkin Suomessa aika tuore lihashuoltomenetelmä, maailmalla sitä on käytetty jo hieman pidempään. Vaikka tieteellistä tutkimusmateriaalia putkirullauksesta löytyy melko vähän, olen törmännyt käytännössä ainoastaan positiivisiin käyttäjäkokemuksiin. Samoin on omalla kohdallani, varsinkin lonkankoukistajien rullaaminen on tuntunut auttaneen erityisen hyvin ja alaselkäsäryt ovat tätä kautta vähentyneet. Kritiikkiä putkirullaus on kohdannut lähinnä tutkimusten puutteen vuoksi, erityisesti tutkimuksia mahdollisista voimantuottoa heikentävistä vaikutuksista on kaivattu.

Putkirulla ei kuitenkaan ole mikään ihmelaite. Taitavaa urheiluhierojaa se ei korvaa, mutta toimii mielestäni säännöllisesti käytettynä hyvänä lisävälineenä lihashuollossa. Ja itselleni se on hyvä ennen kaikkea siksi, että sitä voi käyttää treenien yhteydessä eikä rullailu vie kauaa, joten sitä tulee käytettyä usein.

Kun ostat putkirullaa, älä osta liian pehmeää mallia. Sillä ei saa tarpeeksi painetta ja esimerkiksi takareisien ja lonkankoukistajien kunnollinen rullaaminen on lähes mahdotonta.

Artikkelissa mainitut lähteet:

1) An Acute Bout of Self Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. MacDonald et al. J Strength Cond Res. 2012 May 10.

2) Effects of myofascial release after high-intensity exercise: a randomized clinical trial. Arroyo-Morales et al. J Manipulative Physiol Ther. 2008 Mar;31(3):217-23. 

3) Effectiveness of myofascial release in the management of lateral epicondylitis in computer professionals. Ajimsha et al. Arch Phys Med Rehabil. 2012 Apr;93(4):604-9. Epub 2012 Jan 10. 

4) Benefits of Massage-Myofascial Release Therapy on Pain, Anxiety, Quality of Sleep, Depression, and Quality of Life in Patients with Fibromyalgia. Castro-Sánchez et al. Evid Based Complement Alternat Med. 2011; 2011: 561753. 

5) Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Macdonald et al. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):131-42.

6) Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Sullivan et al. Int J Sports Phys Ther. 2013 June; 8(3): 228–236.

3 kommenttia artikkeliin “Foam roller – helppoa lihashuoltoa

  1. Päivitysilmoitus: Trigger Point -tunnilla syvällisempää kehonhuoltoa | Ikiliikkujat

  2. Päivitysilmoitus: Superterve.fi – Paleo & terveellinen elämä » Putkirulla, foam roller: treenivinkkejä ja kokemuksia

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *